أطعمة لنقص الحديد

أطعمة غنية بالحديد

يوجد الكثير من الخيارات الصحية الغنية بالحديد التي تقسم الى مصادر حيوانية ومصادر نباتية، وتعدّ المصادر الحيوانية الأسهل والأسرع امتصاصاً من المصادر النباتية.[1]

يسمى الحديد حيواني المصدر بالحديد الهيم، والهيم هي المادة التي تعطي الحديد خاصية نقل الأكسجين في الدم، لذلك فإنّ الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بشكل أسرع، ومن هذه المصادر:[2]

• الكبد ولحوم الأعضاء: يحتوي 100 غرام من كبد البقر على 6.5 ملليغرام من الحديد.
• المحاريات: يحتوي 100 غرام من المحار على 28 ملليغراماً من الحديد.
• اللحوم الحمراء: يحتوي 100 غرام من لحم البقر على 2.7 ملليغرام من الحديد.
• لحم الديك الرومي: يحتوي 100 غرام من الديك الرومي على 2.3 ملليغرام من الحديد.

يسمى الحديد الموجود في المصادر النباتية حديد اللاهيم، وبسبب افتقار الحديد لمادة الهيم فإنّ امتصاصه داخل الجسم يكون أصعب مقارنة بالحديد ذو المصادر الحيوانية، ذللك عند الاعتماد على المصادر النباتية يجب أخذ كمية أكبر من هذه الأطعمة بالإضافة إلى تناول أطعمة تساعد على زيادة امتصاص الحديد، ومن هذه المصادر:[3]

• لتوفو: يحتوي نصف كوب من التوفو على 6.65 ملليغرام من الحديد.
• العدس: يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليغرام من الحديد.
• الشوكولاتة الداكنة: يحتوي كل 85 غراماً من الشوكولاتة الداكنة على 7 ملليغرامات من الحديد.
• السبانخ: يحتوي كوب السبانخ المطبوخ على 6.43 ملليغرام من الحديد.
• المشمش المجفف: يحتوي كوب من المشمش المجفف على 4.1 ملليغرام من الحديد.

أطعمة تزيد من امتصاص الحديد

رغم أنه لا يتم امتصاص كل الحديد من جميع المصادر الغذائية بنفس المقدار، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه على نحو أفضل، ومنها:[4]

• الأطعمة الغنية بفيتامين ج: يساعد بفيتامين ج على زيادة كفاءة امتصاص الحديد وخصوصاً الحديد الذي يتم الحصول عليه من المصادر النباتية عن طريق تخزينه بشكل يسهل امتصاصه، وقد اشارت الدراسات الى أن إضافة 100 مللغرام من فيتامين ج الى الوجبة الغنية بالحديد تزيد من امتصاصه بنسبة 67%، وتضم مصادر فيتامين ج: الحمضيات، والفلفل الحلو، والخضراوات الورقية الخضراء، والشمام، والفراولة.
• الأطعمة التي تحتوي فيتامين أ والبيتا كاروتين: تمثل البيتا كاروتين الصبغة الحمراء البرتقالية في النباتات والتي تتحول داخل الجسم الى فيتامين أ، وتشمل مصادر فيتامين أ: الجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، واللفت، والفلفل الأحمر، والشمام، والمشمش، والبرتقال، والخوخ.
• اللحوم والأسماك والدواجن: بالإضافة الى أنّ اللحوم والأسماك والدواجن تحتوي على الحديد سريع الامتصاص بشكل طبيعي، فهي أيضاً تساعد على امتصاص الحديد النباتي بشكل أفضل وأسرع، وقد اشارت الدراسات إلى أنّ وجود أحد أنواع اللحوم في وجبة غنية بالحبوب تزيد من امتصاص الحديد من الحبوب من 2-3 مرات.

أطعمة تقلل من امتصاص الحديد

تقلل بعض الأطعمة والمشروبات من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، بما في ذلك:[5]

• تقلل بروتينات الصويا من امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
• تعمل بعض المركبات الموجودة في الشاي، والقهوة، والنبيذ على تقليل امتصاص الحديد عن طريق ارتباطها بالحديد وطرحه خارج الجسم.
• تعمل الألياف وبعض المواد الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة مثل النخالة على تقليل امتصاص الحديد والفيتامينات الأخرى.
• يؤدي نقص فيتامين أ في النظام الغذائي إلى حدوث نقص الحديد.
• يقلل الكالسيوم والفسفور من امتصاص الحديد خصوصاً من المصادر النباتية.

الكميات المُوصى بها من الحديد

على الرغم من أنَّ الجسم جيّد في التكيف مع مستويات أقل أو أكثر من الحديد إلا أنّه يتم تعيين المستويات الموصى بها لتلبية احتياجات الغالبية العظمى من الأشخاص، ويمثل الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الحديد حسب الفئة العمرية:[6]

المراجع

1. ↑ "Iron-rich Foods and Anemia: Management and Treatment", my.clevelandclinic.org,26/10/2017، Retrieved 15/4/2019. Edited.
2. ↑ "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron", www.healthline.com, Retrieved 21-4-2019. Edited.
3. ↑ "Iron-rich foods for vegetarians and vegans", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-4-2019. Edited.
4. ↑ Verena Tan (3/6/2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods"، www.healthline.com, Retrieved 14/4/2019. Edited.
5. ↑ "Iron", www.betterhealth.vic.gov.au,4/2013، Retrieved 15/4/2019. Edited.
6. ↑ Megan Ware (23/2/2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14/4/2019. Edited.