يوجد الكثير من الخيارات الصحية الغنية بالحديد التي تقسم الى مصادر حيوانية ومصادر نباتية، وتعدّ المصادر الحيوانية الأسهل والأسرع امتصاصاً من المصادر النباتية.[1]
يسمى الحديد حيواني المصدر بالحديد الهيم، والهيم هي المادة التي تعطي الحديد خاصية نقل الأكسجين في الدم، لذلك فإنّ الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بشكل أسرع، ومن هذه المصادر:[2]
يسمى الحديد الموجود في المصادر النباتية حديد اللاهيم، وبسبب افتقار الحديد لمادة الهيم فإنّ امتصاصه داخل الجسم يكون أصعب مقارنة بالحديد ذو المصادر الحيوانية، ذللك عند الاعتماد على المصادر النباتية يجب أخذ كمية أكبر من هذه الأطعمة بالإضافة إلى تناول أطعمة تساعد على زيادة امتصاص الحديد، ومن هذه المصادر:[3]
رغم أنه لا يتم امتصاص كل الحديد من جميع المصادر الغذائية بنفس المقدار، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه على نحو أفضل، ومنها:[4]
تقلل بعض الأطعمة والمشروبات من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، بما في ذلك:[5]
على الرغم من أنَّ الجسم جيّد في التكيف مع مستويات أقل أو أكثر من الحديد إلا أنّه يتم تعيين المستويات الموصى بها لتلبية احتياجات الغالبية العظمى من الأشخاص، ويمثل الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الحديد حسب الفئة العمرية:[6]