أطعمة لهشاشة العظام

أطعمة لهشاشة العظام

يوجد العديد من العناصر الغذائيّة الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية، وتشمل الكالسيوم وهو المكون الرئيسي للعظام، وفيتامين د، الذي يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، والبروتينات التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة.[1] وفيما يأتي أهم الأطعمة المفيدة لهشاشة العظام:[2]

• الخضار الورقيّة الخضراء: مثل الملفوف الصينيّ، واللفت، والكرنب، إذ تُعد هذه الخضراوات مصدرًا غنيًّا بالكالسيوم، وفيتامين ك الذي يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، إذ يحتوي الكوب الواحد من اللفت الأخضر المطبوخ على 200 ملليغرام من الكالسيوم.
• البطاطا الحلوة: حيث أنّها غنيّة بالمغنيسيوم والبوتاسيوم المهمان لصحة العظام، إذ تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 31 ملليغراماً من المغنيسيوم، و542 ملليغراماً من البوتاسيوم.
• الحمضيات: إذ تُعدّ مصدرًا غنيًّا بفيتامين ج، الذي يُساعد على التقليل من فقدان العظام. وتحتوي الحبة الواحدة من الجريب فروت على 91 ملليغراماً من فيتامين ج، بينما تحتوي حبة البرتقال على 83 ملليغراماً منه.
• التين: إذ يحتوي التين على كلّ من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم المهمين لصحة العظام. وتحتوي الحبة المتوسطة من التين على 90 ملليغرام من الكالسيوم، بينما يحتوي نصف كوب من التين المُجفف على 121 ملليغراماً.
• الأسماك الدهنيّة: مثل السالمون، والتونا، حيث تحتوي على فيتامين د، والدهون الصحيّة التي تُفيد صحة العظام، إذ يحتوي 120 غراماً من السلمون المعلب على 197 ملليغراماً من الكالسيوم.
• زبدة اللوز: إذ إنّ الملعقة الكبيرة من زبدة اللوز تحتوي على 112 ملليغراماً من الكالسيوم، و240 ملليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والعناصر الغذائيّة الأخرى المهمة لبناء العظام.
• الحليب بأنواعه: مثل الحليب المُصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند، وتُعدّ جميع أنواع الحليب مصدرًأ مهمًا للكالسيوم، وفيتامين د.
• التوفو: إذ يحتوي نصف الكوب منه على أكثر من 800 ملليغرام من الكالسيوم، ممّا يجعله مهمًا لتجنب خطر الإصابة بأمراض العظام لدى النساء خاصةً بعد انقطاع الطمث.
• الفواكه المجففة: مثل الخوخ المجفف، إذ قد تُساعد على تحسين كثافة العظام.
• الدبس: إذ تحتوي الملعقة الكبيرة منه على 41 ملليغراماً من الكالسيوم.

أطعمة يُنصح بتجنبها عند الإصابة بهشاشة العظام

يمتلك الطعام المُتناول تأثيراً كبيراً على صحة العظام، لذلك يُنصح بتجنب بعض الأطعمة عند الإصابة بهشاشة العظام:[3]

• البقوليات: وذلك لاحتوائها على الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) الذي يُعيق امتصاص الكالسيوم، ولكن يُمكن التقليل من مستويات الفيتات بنقع البقوليات في الماء لعّدة ساعات قبل طبخها.
• اللحوم: إذ يمكن أنّ يؤدي تناول عدّة حصص من اللحوم ذات المحتوى العالي بالبروتين إلى فقدان الكالسيوم، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.
• الأطعمة المالحة: إذ يمكن أنّ يؤدي الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم من الجسم، ممّا يتسبب بهشاشة العظام، لذلك يُنصح بالحد من تناول الأطعمة المُصنعة، والأطعمة المعلبة، والملح المضاف إلى الأطعمة.
• الأطعمة الغنيّة بالأكسالات: مثل السبانخ، والبنجر، وبعض أنواع البقوليات.
• نخالة القمح: إذ تحتوي على الفيتات التي تُقلّل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
• القهوة والشاي والمشروبات الغازية: إذ تحتوي على مادة الكافيين التي تُقلّل من امتصاص الكالسيوم.

حمية غذائيّة مناسبة لمرضى هشاشة العظام

قبل اتباع أيّ حمية غذائيّة يجب استشارة الطبيب أولاً لتأكد من عدم تعارضها مع أيّ نوع من الأدوية أو لمعرفة نتائجها في بعض الحالات الصحيّة، ونذكر فيما يأتي مثال لحمية غذائيّة مناسبة لمرضى هشاشة العظام:[1]

• الإفطار: إذ تحتوي على كوب واحد من عصير البرتقال المُدعم بالكالسيوم وفيتامين د، وكوب واحد من الحبوب الكاملة المُدعمة بفيتامين د، بالإضافة إلى نصف كوب من الحليب خالي الدسم.
• الغداء: إذ تحتوي على شطيرة من اللحم البقريّ المفروم قليل الدهون أيّ مايُقارب 75 غراماً مع قطعة خبز ويمكن إضافة بعض الخس، شريحتين من البندورة وشريحة من الجبنة قليلة الدسم، بالإضافة إلى كوب سلطة خضراء محضرة مع بيضة مسلوقة، وكوب حليب خالي الدسم.
• وجبة خفيفة: حبة برتقال.
• العشاء: إذ تحتوي على 75 غراماً من صدر دجاج ، ونصف كوب من البروكلي، وثلاثة أرباع الكوب من الأرز، حصتين من الخبز، وكوب واحد من الفراولة مع معلقة كبيرة من الكريما المخفوقة.

مراجع

1. ^ أ ب "Your 7-Day Osteoporosis Diet Plan", www.healthline.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
2. ↑ "Slideshow: Super Foods for Your Bones ", www.webmd.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
3. ↑ "Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines", www.nof.org, Retrieved 24-2-2019. Edited.