مأكولات تحتوي على أوميغا3

أسماك المياه الباردة

تحتوي أسماك المياه الباردة على أعلى تركيز من الأحماض الدهنية أوميغا3 ومن الأمثلة عليها التونة، وسمك السلمون، والسردين، وسمك القد، وسمك القرش، والهلبوت، والماكريل، مع ضرورة الحذر من الإكثار من تناول الأسماك لأنّها رغم احتوائها على تركيزات عالية من أحماض الأوميغا3 إلا أنّها أيضاً تحتوي على مستويات عالية من المعادن الثقيلة مثل الزئبق ومختلف الملوّثات البيئيّة، وينطبق هذا على الأسماك التي تُربى في مزارع الأسماك، أو الأسماك التي يتم صيدها من البحر، وقد وجدت الأبحاث التي أُجريت على السلمون الذي يُربى في المزارع أنّه يحتوي على مستويات أعلى من السموم المختلفة غير الزئبق مقارنةً بالأسماك التي يتم اصطيادها من البحر، لكن لم تُجرى الدراسات على مستويات السموم الموجودة في أنواع أخرى من الأسماك التي تربى في المزارع غير السلمون، لذلك يُوصي الخبراء بتناول أنواع مختلفة من الأسماك والتنويع بينها للتقليل من خطر الملوّثات التي يتم تناولها، كما يوصون بتناول الأسماك التي يتم صيدها من البحر مباشرةً مرتين أسبوعياً، أما سمك السلمون الذي يُربى في المزارع فمرة واحدة في الشهر تقريباً.[1]

يختلف محتوى الأسماك من أحماض الأوميغا3 اختلافاً ملحوظاً، إذ إنّ الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة مثل الرنجة، والتونة، والسلمون، والماكريل، والسردين تحتوي على كميات كبيرة من الأوميغا3، بينما أسماك البلطي والقد والباسا تحتوي على نسبة أقل من الأوميغا3، ومن جهةٍ ثانية فإنّ الكمية التي تحتويها الأسماك من الأوميغا3 تعتمد الطعام الذي تتناوله الأسماك، إذ إنّ الأسماك التي تتم تربيتها في المزارع تحتوي على كميات أعلى من الأوميغا3 من أسماك وكالة حماية البيئة وهيئة الصحة في دبي، وذلك مقارنةً بالأسماك التي يتم صيدها من البحار، إذ أظهرت التحاليل التي أُجريت على أسماك السلمون الأطلسي المزروع من إسكتلندا لفحص الأحماض الدهنية أنّ محتوى أسماك وكالة حماية البيئة ووكالة الصحة في دبي قد انخفض بشكلٍ كبير وذلك بين عامي 2006م و2015م، بسبب استبدال المكوّنات البحرية المعروفة لتغذية الأسماك بمكوّنات أخرى.[2]

الأطعمة النباتية

توجد الأحماض الدهنية أوميغا3 في الأطعمة النباتية بتركيزات أقل من الأسماك، ومن الأطعمة النباتية التي تحتوي عليها الفاصولياء، وبذور الكتان، والفاصولياء البحرية، والجوز، وفول الصويا،[1] بالإضافة إلى الزيوت النباتية ومن أهمها زيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز الأسود، وزيت بذور الشيا.[2]

أطعمة متنوعة

من بين الأطعمة التي تحتوي على أحماض الأوميغا3 أيضاً العصير، والألبان، ومشروبات فول الصويا، والبيض، والحليب، والفاصولياء المعلبة، والمخبوزة، وخبز القمح الكامل، ولحم الدجاج، والمايونيز، والفول المجفف، والمأكولات البحريّة مثل المحار، والروبيان، وجراد البحر، والإسكالوب، بالإضافة إلى لحم البقر، ويحتوي لحم البقر على كميات منخفضة من أحماض الأوميغا3، لكن من الجدير بالذكر أنّ الأبقار التي تعتمد في غذائها على العشب تحتوي لحومها كميات مستويات أعلى من أحماض الأوميغا3 مقارنةً مع لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب،[2]والذرة وبذور القطن، وزيت زهرة الربيع المسائية، وزيت بذور عباد الشمس والمكسرات والبقوليات، كما يوجد في الأغذية المدعمة فيه مثل حليب الأطفال الرضع والأغذية المخبوزة وحبوب الإفطار المدعمة.[3]

المكمّلات الغذائية

من أهم المكمّلات الغذائية زيت السمك، وزيت كبد سمك القد، وزيت الكريل، والمنتجات النباتية التي يدخل فيها زيت الطحالب، وقد تحتوي المكمّلات الغذائية على أشكال مختلفة من حمض الأوميغا3 مثل الأحماض الدهنية الحرة والدهون الثلاثية الطبيعية، والدهون الثلاثية الفسفورية، والدهون الثلاثية المسترجعة، وأسترات الإيثيل، والجدير بالذكر أنّ زيت الكريل يحتوي على أعلى نسبة أحماض أوميغا3 من بين هذه جميعاً خصوصاً أحماض أوميغا3 الفسفورية، كما يحتوي زيت السمك على أنواع حمض أوميغا3 الثلاثة.[2]

المراجع

1. ^ أ ب "Foods Containing Omega-3 Fatty Acids", www.breastcancer.org,8-5-2013، Retrieved 30-11-2017. Edited.
2. ^ أ ب ت ث "Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov,2-11-2016، Retrieved 30-11-2017. Edited.
3. ↑ "Functional Foods Fact Sheet: Omega-3 Fatty Acids", www.foodinsight.org,7-11-2014، Retrieved 30-11-2017. Edited.