أكلات لا تحتوي على دهون

أكلات لا تحتوي على دهون

تعدّ الأطعمة الخالية من الدهون أطعمة بديلة لاتّباع نظام غذائي صحّي، ولكنّها ليست طريقة مُثلى لفقدان الوزن، ويحتوي الغرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي الغرام الواحد من البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية، ولذلك يمكن أن يؤدّي تناول الأطعمة قليلة الدسم إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ومن أهمّ الأطعمة التي لا تحتوي على الدهون ما يلي:[1]

• الفواكه والخضروات: لا تحتوي معظم أنواع الفواكه والخضروات على الدهون، باستثناء جوز الهند والأفوكادو، وعادةً ما تكون الصلصات والزبدة وغيرها من المواد التي يتم وضعها على الفواكه والخضروات هي السبب في زيادة نسبة الدهون عند تناول الفواكه والخضروات.
• البقوليات: تعدّ الحبوب والبقوليات مصدراً خالياً من الدهون عندما تكون أقرب إلى شكلها الطبيعي، وغالباً لا تحتوي الحبوب المعلّبة على الدهون الإضافية وتكون جاهزة للأكل، ويُنصح باختيار الأنواع القليلة بالصوديوم.
• التوابل: توجد العديد من التوابل الخالية من الدهون والتي يمكن استخدامها لتذوّق الطعام مثل صلصة الصويا، والخردل، والكاتشب الخالي من الدهون، كما يعدّ الخل وسيلة لإضافة نكهة خالية من الدهون إلى الأطباق، والصلصة المصنوعة من المكوّنات الطبيعية مثل الطماطم والفلفل، والكزبرة، والبصل، والبقدونس، وعصير الليمون.
• الحبوب: تعدّ الحبوب بطبيعتها مصدراً خالياً من الدهون وتشمل حبوب النخالة، والقمح، والأرز .

مصادر الدهون الجيدة

توجد العديد من الأطعمة التي تتمتّع بغِناها بالدهون الصحّية، كما يؤدّي تناولها إلى حصول الجسم على فوائد كثيرة، ونذكر من هذه الأطعمة ما يلي:[2]

• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الحمض الدهني الرئيسي والذي يسمى بحمض الأوليك وهو أحد أنواع الدهون غير المشبعة، كما توجد هذه الأحماض الدهنية في زيت الزيتون وترتبط بالفوائد الصحّية المختلفة.
• الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية على الأحماض الدهنية الأوميغا3 الصحّية للقلب، والبروتينات عالية الجودة، وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمّة، ومن أهمّ الأسماك الدهنية سمك السلمون، والسلمون المرقّط، والماكريل، والسردين، والرنجة.
• زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين هـ وفيتامين ك، وهي إحدى مضادات الأكسدة المقاومة للالتهاب، كما يعمل على خفض ضغط الدم ويحسّن مستوى الكولسترول.

مصادر الدهون غير الجيدة

يوجد نوعان رئيسيّان من الدهون الغذائية التي يحتمل أن تكون ضارّة وهي:[3]

• الدهون المشبعة: تأتي الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية غالباً، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
• الدهون المتحوّلة: تأتي معظم الدهون المتحوّلة من الزيوت المصنّعة من خلال معالجة الطعام عن طريق عملية الهدرجة الجزئية، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

المراجع

1. ↑ Linda Ray, "A List of Fat-Free Foods"، www.livestrong.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars (4-6-2017), "10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.
3. ↑ "Dietary fats: Know which types to choose", www.mayoclinic.com, Retrieved 17-4-2019. Edited.