المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية طب 21 الشاملة

السعرات الحراريّة

تُمثّل السعرات الحراريّة (بالإنجليزية: Calories) الوحدة الأساسيّة لحساب الطاقةِ الموجودة في الأطعمة، كما أنها تعبّر عن الطاقة التي يستهلكها الجسم عند القيام بالنشاط البدني، وتعرف السعرة الحرارية الصغيرة على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1غرام من الماء درجة سيلسيوس واحدة، وتعتمد كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم على عوامل مختلفة؛ كالعمر، والجنس، وكتلة الجسم، ومستوى النشاط البدني اليوميّ.[1]

يحتاج جسم الإنسان للسعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة، فمن دونها يفقد الجسم قدرته على أداء الوظائف والعمليات الأساسية والضرورية، ويتوقف عمل كل من القلب، والرئتين، وغيرها من الأعضاء؛ إذ يحظى الفرد بحياة صحية طالما يستهلك كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها بالضبط، بينما سيعاني الشخص من مشاكل صحية إن تجاوز تلك الكمية المحددة، أو استهلك أقل منها.[1]

كثافة السعرات الحرارية

يُعبَّر عن محتوى المادة الغذائية من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها بكثافة السعرات الحرارية للأغذية (بالإنجليزية: Calorie density)، أو كثافة الطاقة، وتُعتبر إحدى طرق التحكم بالوزن، إذ يساهم اختيار أطعمة منخفضة الكثافة بالسعرات الحرارية (بالإنجليزية: Low calorie dense foods) في تناول سعرات حرارية أقل، ونقصان الوزن تلقائياً على الرغم من تناول الشخص لكمية كبيرة ومشبعة، ولتوضيح ذلك؛ يحتوي صنف من الخضار بوزن الـ 100غرام على 30 سعرة حرارية، ويعتبر طعاماً منخفض الكثافة بالسعرات الحرارية، بينما تحتوي الـ 100 غرام من الشوكولاتة على 550 سعرة حرارية، ويعتبر طعاماً كثيفاً بالسعرات الحرارية (بالإنجليزية: High calorie dense foods)، ومن المعروف أن تناول الكثير من السعرات الحرارية هو مفتاح زيادة الوزن، لذلك يؤدي تناول الأغذية كثيفة السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.[2]

مأكولات عالية بالسعرات الحرارية

تعتبر النحافة مشكلة خطيرة كالبدانة تماماً،[3] وقد يكون اكتساب الوزن أحياناً صعباً كما هو الحال في محاولات إنقاصه، ويساعد تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية على زيادة الوزن، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:[4]

• الأرز: يعتبر الأرز مصدر كربوهيدرات منخفض التكلفة، ومناسباً لزيادة الوزن، إذ يحتوي الكوب الواحد (أي 165غراماً) من الأرز المطبوخ على 190سعرة حرارية، و43غراماً من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون، وعلى الرغم من اعتباره طعاماً كثيف السعرات الحرارية، وسهل التناول والهضم، إلا أن تناول كميات كبيرة منه ليس بالأمر الجيد، لاحتواء بعض أنواع الأرز على الزرنيخ الذي يؤدي إلى الإصابة بالتسمّم المعدني، وحمض الفيتيك الذي يتعارض مع امتصاص الحديد، والزنك، ويقلل منه.
• المكسرات وزبدتها: تعتبر المكسرات غذاءً مناسباً لأولئك الذي يريدون زيادة وزنهم، فحفنة واحدة من اللوز على سبيل المثال تحتوي على 7غرامات من البروتين، و18غراماً من الدهون، ويمكن لتناول حفنتين من المكسرات يومياً أن يضيف مئات السعرات الحرارية للنظام الغذائي، كما أن تناول زبدة المكسرات وإضافتها للأطباق وبعض أنواع العصائر خيار مثالي لزيادة الوزن، شريطة أن لا تحتوي على زيوت مضافة أو سكر.
• الأفوكادو: على عكس باقي الفواكه، تعتبر الأفوكادو صفناً ممتازاً لكسب الوزن وذلك لكثافتها بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة بوزن (200 غرام)، على 322 سعرة حرارية، و29 غراماً من الدهون، و17 غراماً من الألياف، كما تحتوي على العديد من المعادن، والفيتامينات، وهي متعددة الاستعمالات، فعدا عن أكلها طازجة، وإضافتها للأطباق المطبوخة، يمكن أن تضاف للشطائر أيضاً.
• الشوكولاتة الداكنة: علاوةً على احتواء الشوكولاتة الداكنة على الألياف، ومضادات الأكسدة، والمغنيسيوم، فهي كثيفة بالسعرات الحرارية، ومناسبة للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم، فاللوح الواحد منها بوزن الـ100غرام، يحتوي على 600 سعرة حرارية، وعادة ما ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو أو أكثر.
• الزيوت والدهون الصحية: يمكن بإضافة ملعقة كبيرة واحدة من الزيوت الصحية للصلصات، أو السلطات، أو الطعام أثناء طهيه أن تزيد 135 سعرة حرارية على الطعام، ويجدر بالشخص أن يتجنب الزيوت النباتية المعالجة. وتتضمن الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز (بالإنجليزية: Extra virgin olive oil)، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
• الوجبات السريعة: تعتبر الوجبات السريعة الأطعمة الأكثر كثافة بالسعرات الحرارية، إذ أظهرت دراسات أن الوجبة السريعة المتوسطة، تحتوي على ضعف السعرات االحرارية الموجودة في وجبة طبيعية وصحية. وتجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار الأشخاص للطعام الصحي حتى وإن كانوا يريدون زيادة وزنهم.[2][3]
• الحلوى ورقائق البطاطس المقلية: تحتوي كل من الحلوى ورقائق البطاطس على كميات كبيرة من السكر، والدهون، كما أنها عالية بالسعرات الحرارية.[2]
• منتجات الحليب الدسمة: على الرغم من الفوائد الصحية لمنتجات الحليب، إلا أن بعض المنتجات كالزبدة، والجبنة، والقشدة تحتوي على كثافة عالية جداً من السعرات الحرارية، لذلك يجب استهلاكها باعتدال.[2]

زيادة الوزن

يمكن لتناول أطعمة كالدونات، أو شرب الصودا أن يكسب الأشخاص النحيلين وزناً، إلا أنهما يدمران الصحة، لذلك يجب الحرص على زيادة وزن الشخص النحيل بطريقة صحية، ومن أهم خطوات زيادة الوزن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم، ولاكتساب الوزن ببطءٍ وثبات يمكن زيادة 300-500 سعرة حرارية على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية، كما يجب تناول الكثير من البروتينات التي تعتبر اللبنة الأساسية لكتلة الجسم العضلية، كي لا تكون زيادة الوزن من الدهون فحسب، ومن المهم تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية التي لا تضر بالصحة، والتي ذكرت سابقاً، وتُساعد إضافة التوابل والصلصات للطعام على زيادة الرغبة في تناوله.[3]

ومن أهم خطوات زيادة الوزن:[3]

• الامتناع عن شرب الماء قبل تناول الوجبات، لأن الماء يعزز الإحساس بالشبع.
• زيادة عدد الوجبات التي يتناولها الفرد.
• شرب الحليب كامل الدسم، فيعتبر الحليب غذاءً ممتازاً لاحتوائه على البروتينات عالية الجودة، بالإضافة للسعرات الحرارية.
• استخدام أطباق أكبر، لأن الأطباق الصغيرة تجعل الشخص يأكل أقل.
• النوم العميق والكافي، لما للنوم دور في نمو العضلات.
• الامتناع عن التدخين.

فيديو المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية

هل تتبع نظام حمية غذائية لتصل لوزنك المثالي؟ إذاً شاهد الفيديو لتتجنب المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية:

المراجع

1. ^ أ ب Daniel Bubnis, (13-12-2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-12-2017. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (7-9-2016), "Calorie Density — How to Lose Weight Eating More Food"، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 9-1-2018. Edited.
4. ↑ Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 8-1-2018. Edited.