أطعمة غنية بالبروتينات
تمدّ الأطعمة الغنية بالبروتينات الجسم بالأحماض الأمينية المهمّة لبناء الأنسجة العضلية،[1] ومن هذه الأطعمة:[2]
- صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج أساسيّةً لبناء العضلات؛ وذلك لغناها بالبروتين، فكل 85غ منها يحتوي على 26غ تقريباََ من البروتين عالي الجودة، وتحتوي صدور الدجاج أيضاً على فيتاميني (ب3، ب6) اللذين قد يمدّان الجسم بالنشاط، ممّا يساعده على العمل بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات بالشكل الأمثل.
- سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون خياراً جيّداً لمن يرغب ببناء العضلات؛ حيث يحتوي كل 85غ منه على 17غ من البروتين تقريباً، بالإضافة إلى ما يقارب غرامين من فيتامينات ب، وحمض أوميغا-3 المهمّ لصحة العضلات والذي قد يزيد بنيتها عند ممارسة التمارين.
- التونة: يحتوي كل 85غ من التونة على 20غ من البروتين، بالإضافة إلى كميات عالية من الفيتامينات المهمة لمنح الجسم الطاقة لأداء التمارين بصورة أفضل؛ مثل: فيتامين أ، وفيتامينات ب ومنها (ب3، ب12، ب6)، وممّا قد يقوّي صحة العضلات ويدعمها هو محتوى التونة العالي من الأحماض الدهنية أوميغا-3؛ حيث أظهرت الأبحاث أن هذه الأحماض يمكنها تقليل مقدار ما تفقده العضلات من كتلةٍ وقوة مع التقدّم في العمر، وهذا ما قد يمنح التونة أهميّة خاصّة لدى فئة كبار السن.
- فول الصويا: يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ -أي ما يعادل 86غ- على 14غ من الدهون غير المُشبَعة الصحيّة والبروتين، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات، مثل: فيتامين ك، والمعادن، مثل: الفسفور، والحديد الذي يُستخدَم لتخزين الأكسجين ونقله في كل من العضلات والدم، وإذا نقصت كميّته في الجسم فسيحدث تراجع في مستوى أداء هذه الوظائف.
- الفول السوداني: يحتوي نصف كوب من الفول السوداني أي ما يعادل 73غ منه على 16غ من الكربوهيدرات، و17غ من البروتين، وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة، كما تمنح هذه الكمية الجسم ما يعادل 425 سعرة حرارية، ولهذا يعدّ الفول السودانيّ مصدراً جيّداً لمن يرغب بالحصول على الطاقة.
أطعمة غنية بالكربوهيدرات
تمدّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي تُختَزن في العضلات للقيام بالتمارين الرياضية بشكل أفضل ولفترة أطول، ومن هذه الأطعمة:[1][3]
- الفاصولياء والبقوليات: تُعدّ الفاصولياء والبقوليات بشكل عام من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، كما تحتوي على البروتين، والفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة.
- البطاطا الحلوة.
- الحنطة السوداء.
الخضروات والفواكه
تُعدّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها في أيّ نظام غذائي صحيّ؛ لاحتوائها على الفيتامينات، والألياف، والمعادن، والسوائل، كما أنها تحتوي على نسب قليلة من البروتين.[3]
المكسرات
المكسرات غير المملحة والمحمصة وحتى النيئة، كلّها تُعدّ مصدراً جيداً للبروتين، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، منها:[3]
- الفيتامينات.
- الدهون الصحية.
- مضادات الأكسدة.
- الألياف.
المراجع
- ^ أ ب Darla Leal (25-1-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-2-2019. Edited.
- ↑ Grant Tinsley, PhD (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 10-2-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 10-2-2019. Edited.