أطعمة لزيادة الوزن
يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[1]
- الحليب: يحتوي الحليب على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى أنّه مصدر غنيّ بالمعادن والفيتامينات ومنها الكالسيوم، كمتا يُعدّ الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين للأشخاص الذين يرغبون ببناء العضلات. وبينت إحدى الدراسات أنّ شرب الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين التحمل يُساعد على بناء العضلات بشكلٍ فعال أكثر مقارنة بشرب منتجات الصويا.
- مخفوق البروتين: يساعد مخفوق البروتين على إكتساب الوزن بشكلٍ فعال، بالإضافة إلى بناء العضلات، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ المخفوق المعدّ يمكن أنّ يحتوي على كميات إضافية من السكر والمواد المضافة الأخرى التي يُنصح بتجنبها.
- الأرز: يحتوي الكوب الواحد من الأرز على 200 سعرة حرارية، ويُعدّ مصدرًا غنيًّا بالكربوهيدرات التي ترتبط بزيادة الوزن.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على الليوسين والكرياتينين الذان يدعمان كثافة العضلات، كما أنّ اللحوم الحمراء تحتوي على البروتين والدهون ممّا يُعزز من زيادة الوزن، وأشارت إحدى الدراسات أنّ إضافة الحوم الحمراء الخالية من الدهون للنظام الغذائيّ للسيدات بعمر مابين 60-90 عام يُساعد على زيادة الوزن عند ممارسة تمارين التحمل.
- النشويات: تُساعد النشويات على دعم بناء العضلات وزيادة الوزن، وتضيف النشويات عدد من السعرات الحرارية للغذاء ومن الأطعمة الغنيّة بالنشويات البطاطا، والذرة، والحنطة السوداء، والكينوا، والشوفان، والبقوليات.
- السلمون: يحتوي السلمون على 240 سعرة حرارية، ويُعدّ مصدرًا غنيًّا بالدهون الصحيّة، ممّا يُساعد على زيادة الوزن، كما يُعدّ مصدرًا مهمًا للبروتين والأوميغا3.
طريقة لزيادة الوزن
يعتبر تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية عن التي يحتاجها الجسم أهم خطوة لزيادة الوزن، وفي البداية يجب معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وعند الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ بطيء يمكن إضافة مايتراوح بين 300-500 سعرة حرارية إلى الاحتياج اليوميّ، أما عند الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ سريع يمكن إضافة ما يرتاوح بين 700-1000 سعرة حرارية إلى الاحتياج اليوميّ، ولكن من المهم تناول كمية أكبر من البروتين، إذ تتكون العضلات من البروتين وبدونه تتحول السعرات الحرارية الإضافية إلى دهون، وأشارت إحدى الدراسات أنّ تناول حمية غذائيّة عالية البروتين خلال فترة تناول كمية سعرات حرارية أكثر من المعتاد يُسبب تحول العديد من السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الحليب، والبقوليات، ويمكن استخدام مكملات البروتين الغذائيّة للحصول على الكمية المناسبة من البروتين في الحمية الغذائيّة، ويُنصح بتناول أطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون لاكتساب الوزن، ولا يُنصح بتجربة الصيام المتقطع عند الرغبة بزيادة الوزن حيث يصعب تناول كمية كافية من الطعام لزيادة الوزن، ويجب الاهتمام بتناول ثلاث وجبات في اليوم على الأقل وتناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية.[2]
أسباب عدم زيادة الوزن
يوجد أسباب أخرى وراء عدم زيادة الوزن غير تناول سعرات حرارية قليلة والتي من الممكن أنّ تكون بسبب بعض المشاكل الصحيّة، ومن هذه الأسباب:[3]
- الوراثة: إذّ أنّ بعض الأشخاص يكون معدل عمليات الأيض لديهم سريع بالوراثيًا.
- الحالات المرضيّة: إذّ أنّ بعض الأمراض، مثل: مشاكل الغدة الدرقية، ومرض السكري، ومشاكل الجهاز الهضميّ مثل داء كرون ومتلازمة القولون العصبي والسرطان يمكن أنّ تُسبب خسارة الوزن.
- الأدوية: حيث إنّ بعض الأدوية قد تُسبب الغثيان، وخسارة الوزن، وانخفاض الشهية.
- التدخين: إذ إنّ التدخين يُقلّل الشهية، لذلك يُعاني أغلب المدخنين من نقص الوزن.
المراجع
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.
- ↑ Denise Schipani, "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-3-2019. Edited.