أكلات لتقوية الذاكرة طب 21 الشاملة

الذاكرة

تُعرّف الذاكرة (بالإنجليزية: Memory) على أنّها عملية تخزين للمعلومات التي يكتسبها الإنسان خلال يومه، ومن ثمّ القيام بتذكرها فيما بعد، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك أكثر من نوع للذاكرة؛ فهنالك الذاكرة قصيرة الأجل، والتي تعمل على تخزين المعلومة لبضع ثوان أو دقائق فقط، وقد بيّنت بعض الدراسات أنّه من الممكن الاحتفاظ بما يقرب من سبعة عناصر في الذاكرة قصيرة الأجل لمدة تتراوح ما بين 20-30 ثانية، ويُمكن توسيع هذه السّعة إلى حدّ ما باستخدام استراتيجيات لتقوية الذاكرة، وسيتم ذكر بعض منها لاحقاً في هذا المقال، كما أنّ هنالك الذاكرة طويلة الأجل، والتي تعمل على تخزين المعلومات لفترات طويلة من الوقت، وفي الحقيقة قد تتأثر وتضعف الذاكرة أحياناً، خاصة مع التقدم في العمر، حيث سيحتاج الإنسان لفترات أطول لتذكّر المعلومة، وفي بعض الأحيان يكون ضعف الذاكرة طبيعياً وخفيفاً، مثل: نسيان الهاتف الشخصي، ونسيان اسم شخص أو مكان ما، وفي أحيان أخرى قد يرتبط النسيان وضعف بالذاكرة بمشاكل صحية خطيرة ومعقدة، مثل: الإصابة بألزهايمر، والسكتة الدماغية، وإصابات الرأس، والتعرض لجلطات الدم، والإصابة بأورام الدماغ، وغير ذلك من المشاكل.[1][2]

أكلات لتقوّية الذاكرة

بالرغم من وجود العديد من العوامل التي تؤثر في كفاءة الذاكرة، مثل: العامل الوراثي، والإصابة بالأمراض العصبية، فقد أظهرت العديد من الدراسات أنّ لأسلوب الحياة والنظام الغذائي المتّبع علاقة وثيقة بقوة الذاكرة، وفيما يأتي ذكر لبعض أهمّ الأطعمة التي تُفيد في تقوية الذاكرة:[3][4]

• الأسماك: تُعتبر الأسماك الدهنية، مثل: سمك السالمون، والتونة، والسردين، من الأطعمة الغنية بحمض الأوميغا 3 الذي يلعب دوراً في تعزيز صحة الدماغ، وتحسين بنية الخلايا العصبية في الدماغ.
• الشكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoid)، وهو نوع من مضادات الأكسدة، والتي تُساعد على تحفيز تدفق الدم للدماغ، ونمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في الدماغ، وتعزيز الذاكرة والتعلم،
• الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على العديد من الدهون غير المشبعة، والبروتين، وفيتامين هـ، بالإضافة لمركب الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)، وهو من أنواع مضادات الأكسدة التي تُساعد على الوقاية من الالتهابات والأمراض العصبية؛ مثل مرض ألزهايمر.
• الأفوكادو: يعمل الأفوكادو على دعم وتعزيز صحة الدماغ؛ فهو يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تُساعد على تقليل ضغط الدم، وبالتالي التقليل من خطر التدهور المعرفي.
• القهوة: تُعتبر القهوة من المشروبات الشائعة التي تُساعد على التركيز والاستيقاظ؛ وذلك لاحتوائها على مادة الكافيين التي لها تأثير مضادّ لمادة الأدينوسين (بالإنجليزية: Adenosine)؛ وهي مادة موجودة بالدماغ تُشعِر الإنسان بالنعاس، كما يزيد الكافيين من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، وتعمل القهوة على تقليل مخاطر الإصابة بالانخفاض المعرفي والسكتة الدماغية ومرض ألزهايمر.
• المكسرات والبذور: تُعتبر المكسرات والبذور من المصادر الغنية بفيتامين هـ المضادّ للأكسدة، والذي له دور في دعم صحة الدماغ مع تقدم العمر، وحمايته من ضرر الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
• الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة، مثل: الفشار، والقمح الكامل، غنية بالألياف الغذائية، وفيتامين هـ، والدهون غير المشبعة التي تُساعد على تدفق الدم بشكل صحيّ، ممّا يدعم صحة الدماغ والذاكرة.
• التوت الأزرق: (بالإنجليزية: Blueberries)، يُعتبر التوت الأزرق من الأطعمة التي تُساعد على حماية الدماغ من الأضرار التي تُسبّبها الجذور الحرة، وبذلك يقلّ خطر الإصابة بالحالات المرتبطة بالعمر، مثل: مرض ألزهايمر والخرف.
• الكركم: يحتوي الكركم على عنصر يُسمّى الكركومين (بالإنجليزية: Curcumin)، والذي يُعتبر مضاداً قوياً للأكسدة، ومضادّاً للالتهابات، ويستطيع عنصر الكركومين أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي، كما يعمل على تحسين الذاكرة، خاصة لدى المصابين بمرض ألزهايمر.[5]
• الرمان: يُنصح بتناول الرمان أو شرب عصير الرمان، لأنّه يحتوي على مضادات أكسدة قوية تلعب دوراً في حماية الدماغ من ضرر الجذور الحرة.[6]
• الخضروات الورقية الخضراء: تُعتبر الخضراروات الورقية، مثل: السبانخ، والكرنب، والبروكلي، من الأطعمة الغنية بالمواد الضرورية للدماغ، مثل: فيتامين ك، وحمض الفوليك، وبيتا كاروتين.[7]

طرق لتقوية الذاكرة

هنالك العديد من الطرق والأساليب التي تُساعد على تقوية الذاكرة، وفيما يأتي ذكر لبعض منها:[8][9]

• تناول كميات أقل من السكر المضاف: إذ إنّ الإكثار من تناول السكر يُسبب العديد من المشكلات الصحية والأمراض، كما يؤدي لحدوث التدهور المعرفي وضعف الذاكرة، والتسبّب بالنسيان.
• تناول زيت السمك: تعتبر مكملات الأسماك وزيت السمك من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد على تحسين الذاكرة قصيرة المدى وخاصة لدى كبار السن.
• ممارسة التأمل: تُفيد ممارسة التأمل في تقليل التوتر وضغط الدم، وتحسين الذاكرة، ومن الجدير بالذّكر أنّ التأمل يزيد المادة الرمادية التي تحتوي على أجسام الخلايا العصبية في الدماغ.
• المحافظة على وزن صحيّ: للحفاظ على قوة الذاكرة يُنصح بالمحافظة على وزن صحيّ؛ وذلك لأنّ السمنة تُعتبر من عوامل خطر حدوث الانخفاض المعرفي، وزيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر الذي يُدمّر الذاكرة والوظيفة الإدراكية، كما يُنصح بممارسة التمارين الرياضية، مثل: المشي السريع، والسباحة؛ لتحريك الدورة الدموية الضرورية للحفاظ على دماغ سليم وذاكرة قوية.
• تجنب قلة النوم: يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ لأنّ قلة النوم تُسبّب ضعفاً في الذاكرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ النوم يلعب دوراً أساسياً في دمج الذاكرة، وتقوية الذكريات قصيرة الأجل وتحويلها لذكريات طويلة الأجل.
• تجنب تناول الكحول: من المعروف أنّ تناول الكحول يؤثر بشكل كبير في العديد من الأجهزة والعمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك الدماغ، حيث يؤدي لحدوث تأثيرات سمّية عصبية في الدماغ، ويُضعف أداء الذاكرة.
• تدريب الدماغ: هنالك العديد من الألعاب التي تُنشّط الذاكرة، وتقوّيها، وتُقلّل خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن، مثل: الكلمات المتقاطعة، والشطرنج، وألعاب الفيديو، وبعض تطبيقات الهواتف، وألعاب الكمبيوتر، وألعاب استدعاء الكلمات.
• فيتامين د: يجب التعرض لأشعة الشمس أو الحصول على مكملات فيتامين د؛ لتجنب انخفاض مستوياته، حيث وُجد أنّ هناك علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين د بالجسم وبين مجموعة من المشاكل الصحية، بما فيها انخفاض الوظائف الإدراكية والخرف المعرفي المرتبط بالعمر.

المراجع

1. ↑ "Memory", medlineplus.gov, Retrieved 23-5-2019. Edited.
2. ↑ "10 Interesting Human Memory Facts You Should Know", www.verywellmind.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
3. ↑ "12 foods to boost brain function", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
4. ↑ "Slideshow: Brain Foods That Help You Concentrate ", www.webmd.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
5. ↑ "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory", www.healthline.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
6. ↑ "Eat Smart for a Healthier Brain", www.webmd.com, Retrieved 22-5-2019. Edited.
7. ↑ "Foods linked to better brainpower", www.health.harvard.edu, Retrieved 23-5-2019. Edited.
8. ↑ "14 Natural Ways to Improve Your Memory", www.healthline.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.
9. ↑ "How to Increase Memory Power: 4 Proven Methods", universityhealthnews.com, Retrieved 23-5-2019. Edited.