أطعمة مفيدة في بداية الحمل

أطعمة مفيدة في بداية الحمل

لا تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة خلال الثلاثة أشهر الأولى من حملها، ولكن يجب اتباع نظام غذائيّ صحيّ غنيّ بكافة العناصر الغذائيّة، وفيما يأتي أهم الأطعمة الصحيّ المفيدة في بداية الحمل:[1]

• الموز: يُعدّ مصدرًا غنيًّا بفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، الذي يُخفف من الغثيان والتقيؤ في الأشهر الأولى من الحمل، بالإضافة إلى الألياف الغذائيّة التي تُقلّل من حدوث الإمساك.[2]
• البقوليات: تُعدّ البقوليات من المصادر النباتيّة الغنيّة بالألياف، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وجميع هذه العناصر يحتاجها جسم المرأة خلال فترة الحمل، إذ يُساعد حمض الفوليك على الحفاظ على صحة الأم والجنين خلال الأشهر الثلاثة الأولى للحمل، حيث قد يزيد نقصه من خطر إصابة الطفل بعيوب الأنبوب العصبيّ، وانخفاض الوزن عند الولادة، كما يُعرض الطفل للعدوى والأمراض.[3]
• زيت كبد السمك: يُعدّ مصدرًا غنيًّا لأحماض الأوميغا3 الدهنيّة والتي لها دورًا مهمًا في نمو دماغ وعين الجنين، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د، فتناول زيت كبد سمك القد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل قد يزيد من وزن الطفل عند الولادة، ويُقلّل خطر إصابة الطفل بالأمراض.[3]
• الخضراوات: تحتوي الخضراوات على الفيتامينات، والمعادن المختلفة، والألياف التي تُساعد على الهضم، إذ يُساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد الضروري جدًا للحامل، أما الخضراوات الخضراء الداكنة فتحتوي على فيتامين أ، والحديد، وحمض الفوليك، وهي مغذيات مهمة في الأشهر الأولى وطول فترة الحمل.[4]
• الماء: يزداد حجم الدم خلال الحمل بنسبةِ 1.5 لتر، لذا يجب الحفاظ على رطوبة الجسم وتزويده بالسوائل من خلال شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء، لأنّ قلة شربها قد تؤدي إلى إصابة الأم بالجفاف، ممّا يُسبب الصداع، والإرهاق وغيرها، بينما يؤدي شرب الماء باستمرار إلى تخفيف الإمساك، والتقليل من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البوليّة، لذا يجب شرب الماء بمعدل لترين يوميًّا.[3]

العناصر الغذائيّة المهمة للحامل

يوجد العديد من العناصر الغذائيّة المهمة خلال الأشهر الثلاثة الأولى للحمل، وذلك لتعزيز نمو وتطور المخ والعظام، ونذكر من أهم هذه العناصر:[5]

• حمض الفوليك: تحتاج الحامل إلى حوالي 600-800 ميكروغرام يوميًّا من حمض الفوليك، ويوجد في كلّ من الفاصولياء، والفواكه الحمضيّة، والخضار الورقيّة الخضراء.[5]
• الكالسيوم: تحتاج المرأة الحامل لحوالي 1200 ملليغرام يوميًّا للكالسيوم، ويوجد في الحليب، والزبادي، والجبن، والخضار الورقيّة الداكنة.[5]
• الحديد: تحتاج الحامل إلى ما يُقارب 27 ملليغراماً يوميًّا من الحديد، ومن مصادره الغذائيّة: اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحريّة، والفاصولياء.[5]
• الكولين: ومن مصادره الغذائيّة كلّ من اللحوم الحمراء، والبيض.[5]
• فيتامين ب12: ومن مصادره الغذائيّة كلّ من اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحريّة، بالإضافة إلى الخبز، والحبوب المُدعمة، والبيض، وسمك السلمون، والجوز.[5]
• أحماض الأوميغا3 الدهنيّة: توجد في الأسماك الدهنيّة مثل سمك السلمون، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز، والبيض، والأطعمة المُدعمة.[5]

أطعمة مفيدة للغثيان

يُعدّ الغثيان من الأعراض الشائعة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لذا هناك بعض النصائح التي تُفيد في منع أو التقليل من الغثيان كتجنب إبقاء المعدة فارغة، وتناول كمية أقل من الطعام على فتراتٍ خلال اليوم، وتناول الأطعمة قليلة الدسم والكثير من السوائل، ويوجد أيضًا بعض الأطعمة التي تُقلّل من الغثيان:[5]

• الأطعمة الباردة كالزبادي، والعصائر، والفواكه المُجمدة.
• الزنجبيل.
• النعناع.
• الليمون.
• الأطعمة الخفيفة على المعدة.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (15-2-2017), "Pregnancy weight gain: What's healthy?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-3-2019. Edited.
2. ↑ Bethany Cadman (13-8-2018), "Which fruits should you eat during pregnancy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت Adda Bjarnadottir, MS (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff (15-2-2017), "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics"، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-3-2019. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Lainey Younkin, M.S., R.D., "What to Eat When You're Pregnant: First Trimester"، www.eatingwell.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.