أطعمة سعراتها الحرارية عالية

أطعمةٌ مفيدةٌ مركزّةٌ بالسّعرات الحراريّة

تضم الأطعمة ذات السّعرات الحراريّة العالية والمفيدة للصّحة ما يلي:[1]

• الكينوا: تعدّ من الحبوب الكاملة وتحتوي على تسعة أحماضٍ أمينيّةٍ أساسيّةٍ، ممّا يجعلها مصدراً مهمّاً للبروتين الكامل، كما أنها غنيةٌ بالألياف والأحماض الدّهنية الأوميغا3. حيث يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 222 سعرة حراريّة.
• زبدة الفول السّوداني: وهي غنيةٌ بالبروتين والدّهون الصّحية، وتحتوي ملعقة الطّعام الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.
• الافوكادو: يعتبر الافوكادو غنيٌّ بالألياف والفيتامينات ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، كما تحتوي حبة الأفوكادو المتوسّطة على 276 سعرة حرارية.
• المكسّرات: كالجوز، والبندق، واللّوز، والفستق، والفول السّوداني الخام أو المحمّص، وهي غنيةٌ بالألياف والبروتين، وتحتوي كلّ أونصة من المكسّرات على 160- 190 سعرة حرارية.
• زيت الزّيتون: تحتوي ملعقةً واحدةً من زيت الزّيتون البكر على 120 سعرة حراريّة.
• الموز: يعتبر الموز غنيٌّ بفيتامين أ، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب 6، وحمض الفوليك، والألياف، والبوتاسيوم، وتحتوي حبة الموز الكبيرة على 120 سعرة حرارية، أي ضعف السّعرات الحرارية التي تحتويها الفواكه الأخرى.
• المانجو: وهي غنيّةٌ بالنّحاس، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وتحتوي الحبة المتوسطة من المانجو على 130 سعرة حراريّة.
• الجرانولا: وهي مصنوعةٌ من القمح الكامل، والمكسّرات، ودبس السّكر، والعسل، ورحيق الأغاف، أو السّكر، وهي غنيّة بالألياف والزّيوت الأساسيّة، ويحتوي كوب الجرانولا على ما يقارب 600 سعرة حرارية.
• خبز الحبوب الكاملة: وهو غني بالألياف وفيتامين ب، وفيتامين هـ، وتحتوي شريحة ٌواحدة من الخبز على ما يقارب 100 سعرة حرارية.
• الذّرة: توفر الألياف، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والحديد، وتحتوي على 124 سعرة حراريّة لكلّ كوب.
• الفواكه المجفّفة: يحتوي كوب الزّبيب على 500 سعرة حرارية، أما كوب الخوخ المجفف فيحتوي على 447 سعرة حرارية، وكوب التمر على 415 سعرة حرارية.[2]
• الخضراوات النّشوية: حيث يحتوي كوب من البطاطا الحلوة المهروسة على 249 سعرة حرارية، أما جذر القلقاس فيحتوي على 187 سعرة حرارية لكلّ كوب.[2]

أطعمةٌ ضارّةٌ مركّزة بالسّعرات الحراريّة

هناك العديد من الأطعمة الضّارة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدّهون، والسّكر، والصّوديوم، والسّعرات الحراريّة، بينما تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن. وما يلي أهمّها:[3]

• المايونيز: وهو غنيّ جداً بالدّهون والسّعرات الحراريّة، حيث يحتوي كوبٌ منه على 360 سعرة حرارية، وعلى 40 غرام من الدّهون.
• المشروبات الكحوليّة: فعند شربها بشكلٍ مفرط يؤدّي ذلك إلى موت خلايا الكبد وخلايا المخ، ويحتوي كوبٌ واحدٌ من النبيذ على 170 سعرة حراريّة، أمّا زجاجة من البيرة التي تحتوي على 350 ملّليتراً تحتوي على 150 سعرة حرارية.
• البوظة بأنواعها: فهي غنيّةٌ بالدّهون المشبعة، والسّعرات الحراريّة، ويختلف المحتوى على حسب نوع النّكهة والشّركة المصنّعة.
• البطاطا المجمّدة المقليّة: حيث يحتوي 85 غراماً من البطاطا المقلية على 8-11 غراماً من الدّهون الكليّة، وحوالي 3 غرامات من الدّهون المشبعة، و 390-540 ملليغراماً من الصّوديوم، وحوالي من 160-190 سعرة حراريّة.
• حبوب الإفطار الغنية بالسّكر: فهي غنيّة بالسّعرات الحراريّة التي قد تؤدّي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول الضار في الدّم.[4]
• مشروبات القهوة ذات السّعرات الحراريّة العالية: حيث يحتوي كوب يعادل 600 مل على 600 سعر حراريّ، و 15 غرام من الدّهون المشبعة.[4]

أطعمةٌ منخفضةٌ بالسّعرات الحراريّة

تشمل الأطعمة ذات السّعرات الحراريّة القليلة ما يلي:[5]

• الزّبادي اليّوناني: يعدّ مصدراً جيّداً للبروتين، بالإضافة لسعراته الحراريّة القليلة، حيث يحتوي 150 غرام منه على 130 سعرة حراريّة.
• الحساء: ومن الأمثلة على أنواع الحساء منخفضة السّعرات حساء المرق وحساء الخضراوات.
• التّوت: يساعد على خفض استهلاك السّعرات الحراريّة المستهلكة ممّا يساعد على فقدان الوزن، فيحتوي كوب من التّوت البرّي على 84 سعرة حراريّة.
• البيض: يعتبر البيض غنيّ بالعديد من العناصر الغذائيّة الحيويّة، كما أنه منخفضُ السّعرات الحراريّة، حيث تحتوي بيضةٌ كبيرةٌ على 72 سعرة حرارية.
• الفشار: يتميّز باحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف، وهو أحد أكثر الوجبات الخفيفة انخفاضاً بالسّعرات الحراريّة، حيث يحتوي كوبٌ واحدٌ على 32 سعرة حرارية.
• بذور الشّيا: تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين، والألياف، وكميةٍ قليلةٍ من السّعرات الحراريّة، حيث يحتوي 28 غراماً منها على 137 سعرة حراريّة.
• الأسماك الخالية من الدّهون: مثل سمك القد، أو السمك المفلطح، أو الهلبوت، أو النعل.
• الجبن قليل الدّسم: يحتوي كوبٌ واحدٌ يزن 226 غراماً على 28 غراماً من البروتين وعلى 163 سعرة حراريّة فقط.
• البطاطا المشويّة: تحتوي الحبة المتوسطة من البطاطا المخبوزة مع القشر على 161 سعرة حراريّة، ولكنها توفر 4 غرامات من البروتين والألياف.
• اللّحوم قليلة الدّهون: مثل الدّجاج والدّيك الرّومي، حيث يحتوي صدر الدّجاج المطبوخ على حوالي 185 سعرة حرارية، وعلى 35 غراماً من البروتين.
• العدس: يحتوي كوبٌ واحدٌ من العدس المطبوخ يزن 198 غراماً على حوالي 230 سعرة حراريّة، وكذلك 15.6 غراماً من الألياف، وما يقارب 18 غراماً من البروتين.
• البطّيخ: إذا يحتوي كوبٌ واحدٌ من البطيخ يزن 152 غراماً على 46 سعرة حراريّة فقط.

أطعمة تساعد على حرق السّعرات الحراريّة

يوجد أطعمةٌ تساعد على حرق كميّة أكثر من السّعرات الحراريّة، ومن أهمّها ما يلي:[6]

• الأطعمة الغنيّة بالبروتين: يساعد البروتين على حرق السّعرات الحراريّة أكثر من أيّ طعام آخر.
• الشّاي الأخضر: يمكن أن يساعد الشّاي الأخضر على حرق السّعرات الحراريّة بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة والكافيين، وكلاهما ينشّط عمليّة الأيض.
• الأطعمة الحارّة: يمكن أن تساعد على حرق السّعرات الحراريّة على مدار اليوم بشكلٍ كبير.
• خبز الجاوادار: يحتوي على كميةٍ قليلةٍ من السّعرات الحراريّة، ويساعد على الشعور بالشبع بسرعة، وبالتالي تناول كميّات طعامٍ أقلّ.
• المكسّرات: مثل الفول السّوداني، واللّوز، والكاجو، وهي عاليةٌ نسبيّاً بالدّهون والسّعرات الحراريّة، ولكن عندما تؤكل باعتدال فهي جيدةٌ لتنشيط حرق الدّهون.
• الجريب فروت: يمكن إدخال الجريب فروت على النّظام الغذائيّ للمساعدة على حرق الدّهون.

المراجع

1. ↑ "High-Calorie Foods That Are Good for Your Health", www.aarp.org, Retrieved 5-3-2019. Edited.
2. ^ أ ب "High-Calorie Fruits & Vegetables", www.livestrong.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
3. ↑ "Worst Foods in Your Fridge", www.webmd.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
4. ^ أ ب "List of the Most Unhealthy Foods in the World", healthyeating.sfgate.com, Retrieved 21-3-2019. Edited.
5. ↑ "13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling", www.healthline.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.
6. ↑ "Will Eating Certain Foods Help Me Burn Calories?", www.webmd.com, Retrieved 5-3-2019. Edited.