أطعمة غنية بالحديد
يعتبر الحديد من المعادن المهم للعديد من الوظائف في الجسم، وتضم الأغذية الغنية به ما يلي:[1]
- الأسماك القشرية: إذّ أنّ الأسماك القشرية غنية بالحديد ويحتوي 100 غرام من المحار الملزمي 28 ملليغراماً من الحديد أي ما يعادل 155% من الاحتياج اليومي، كما أنّ الحديد الموجود في الأسماك القشرية يعتبر من الحديد الهيمي الذي يسهل امتصاصه أكثر من الحديد غي الهيمي.
- السبانخ: حيث يحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخ 3.6 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 20% من الاحتياج اليومي، ومن الجدير بالذكر أنّ الحديد الموجود في السبانخ هو من النوع غير الهيمي الذي لا يسهل امتصاصه ولكن السبانخ أيضاً غني بفيتامين ج الذي يعزز امتصاص الحديد.
- الكبد ولحوم الأعضاء الداخلية: إذّ يعتبر لحم الأعضاء الداخلية مثل الكبد، والكلى، والدماغ مصدراً غنياً بالحديد، ويوفر 100 غرام من لحم الكبد البقري 6.5 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 36% من الاحتياج اليومي.
- البقوليات: حيث تعتبر البقوليات مثل العدس، والفاصولياء، والحمص، وحبوب الصويا مصدراً غنياً بالحديد، ويحتوي كوب من العدس المطبوخ 6.6 ملليغرام من الحدي أي ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي، ولزيادة امتصاص الحديد ينصح تناول البقوليات مع أطعمة عالية بفيتامين ج.
- اللحوم الحمراء: إذّ يحتوي 100 غرام من اللجم البقري المفروم 2.7 ملليغرام من الحديد أي ما يعادل 15% من الاحتياج اليومي، كما تعتبر اللحوم مصدراً غنياً بالبروتين، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
الكمية الموصى بها من الحديد
تعتمد كمية الحديد التي يحتاجها الشخص على عدة عوامل منها العمر، والجنس، والحالة الصحية، ويحتاج الرضع والأطفال إلى كمية أكبر من الحديد مقارنة بالبالغين لأنّهم في طور النمو، ويحتاج الاطفال بعمر 4-8 سنوات إلى 10 ملليغرامات من الحديد في اليوم بينما يحتاجون في عمر 9-13 سنة إلى 8 ملليغرامات في اليوم، وتحتاج النساء كمية أكبر من الحديد نتيجة خسارتهم الشهرية للدم خلال الدورة الشهرية لذا فتحتاج السيدات إلى 18 ملليغراماً من الحديد في اليوم ويحتاج الرجال إلى 8 ملليغرامات منه، وفي حالات خاصة تحتاج إلى كمية أكبر من الحديد ومنها فترة الحمل والرضاعة، وحالات الفشل الكلوي، والإصابة بالقرحة، والاضطرابات الهضمية التي تمنع امتصاص الحديد بشكل طبيعي مثل الداء الزلاقي، وداء كرون، وتناول كمية كبيرة من الأدوية المضادة للحموضة، وفي حالة اتباع نظام غذائي نباتي قدّ يحتاج الشخص إلى استخدام مكملات الحديد الغذائية.[2]
أعراض نقص الحديد
يمكن أنّ يسبب نقص الحديد بعض الأعراض الجانبية التي تساعد على اكتشافه ومنها ما يلي:[3]
- الضعف والإعياء.
- مشاكل الذاكرة والتفكير.
- الشعور بالبرد.
- الشعور بالصداع والدوار.
- جفاف الشعر وتقصف الشعر والجلد والاضافر.
- التهاب اللسان.
- التعرض المتكرر للعدوى.
- متلازمة تململ الساقين.
- ضيق في التنفس.
المراجع
- ↑ Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑ Stephanie Watson, "What You Need to Know About Iron Supplements"، www.webmd.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (3-1-2019), "Iron Deficiency Symptoms, Causes, and Prevention"، www.verywellhealth.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.