المحاريات
تتميز البكلويز أو المحاريات (بالإنجليزيّة: Shellfish) بمحتواها العالي من الزنك، والقليل بالسعرات الحرارية، وهناك العديد من أنواع المحاريات، والتي نذكر منها ما يأتي:[1]
- المحار: (بالإنجليزيّة: Oyster)؛ حيث توفّر كلّ 6 محاراتٍ متوسطة الحجم 32 مليغراماً من الزنك، أو ما يُعادل 290% من الكمية اليومية الموصى بها منه للرجال.
- سرطان ألاسكا البحري: (بالإنجليزيّة: Alaskan crab)؛ حيث يحتوي كلّ 100 غرام منه على 7.6 مليغراماتٍ من الزنك، أي ما يُعادل 69% من الكمية اليومية الموصى بها منه للرجال.
- الروبيان وبلح البحر: إذ يُغطّي كلّ 100 غرام من النوعين 14% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال.
المكسرات والبذور
إذ توفّر كلّ 2.2 غرام من بذور القرع 15% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، بينما توفّر كلّ 1.8 غراماً من الصنوبر نسبة 12%،[2] إضافةً إلى الفول السوداني الذي يحتوي على 0.9 مليغراماً من الزنك لكلّ 28 غراماً منه.[3]
اللحوم
تُعتبر اللحوم الحمراء والدجاج من أغنى الأطعمة بالزنك؛ حيث تحتوي كل 100 غرام من اللحم البقري المفروم على 4.8 مليغراماتٍ من الزنك، وهذا يغطي 43% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجال، إضافةً إلى محتواها من البروتين، والحديد، وفيتامينات ب،[1] أمّا الدجاج فإنّه يوفّر 0.9 مليغراماً من الزنك في كلّ 85 غراماً من الصدور المشوية منزوعة الجلد.[2]
أطعمة أخرى بها زنك
فيما يأتي أمثلة على أطعمة أخرى تحتوي على الزنك؛ وهي:[4][1]
- الأسماك؛ مثل السردين، وسمك السلمون، والسمك المفلطح (بالإنجليزيّة: Flounder).
- الحليب ومنتجاته؛ مثل اللبن، والجبنة.
- بعض الخضراوات؛ مثل الفطر، والكرنب، والهليون، والبازيلاء، والبنجر.
- البقوليات؛ كالعدس، والفاصولياء السوداء، والحمص.
- الحبوب الكاملة؛ مثل الأرز البني، والكينوا، والشوفان.
- البيض؛ حيث تحتوي البيضة كبيرة الحجم على 5% من الاحتياج اليومي للرجال من الزنك.
- الشوكلاتة الداكنة؛ حيث يحتوي 100 غرام منها على 3.3 مليغراماً من الزنك، أي ما يغطي 30% من الاحتياج اليومي للرجال.
- حبوب الإفطار المُدعّمة، ولكن يختلف محتواها من الزنك باختلاف نوعها.[2]
المراجع
- ^ أ ب ت Helen West (19-04-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
- ^ أ ب ت Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist (05-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (14-11-2018), "Zinc: Everything You Need to Know"، www.healthline.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.