توجد العديد من الأطعمة الغنيّة بالفوليك أسيد، ونذكر منها ما يلي:[1]
البقوليات: تُعدّ البقوليات مصدراً غنيّاً بالبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذّيات الدقيقة المهمّة مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، وتعتبر مصدراً جّيداً للفوليك أسيد، حيثُ يحتوي 177 غراماً من الفاصولياء على 131 ميكروغراماً من الفوليك أسيد أي ما يعادل 33% من الكمّية اليومية الموصى بها من الفوليك أسيد، كما يحتوي 198 غراماً من العدس المطبوخ على 358 ميكروغراماً من الفوليك أسيد ويعادل 90% من الكمّية اليومية الموصى بها.
نبات الهليون: يحتوي الهليون على كمّية مركّزة للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفولات، حيثُ يحتوي 90 غرام من الهليون على 134 ميكروغراماً من حمض الفوليك أي ما يعادل 34% من الكمّية اليومية الموصى بها، كما يعدّ الهليون مصدراً غنيّاً بالألياف المهمّة لصحّة القلب، ومضادات الأكسدة التي تتمتّع بخصائص مضادة للالتهابات والجراثيم.
البيض: يُعدّ البيض مصدراً جيّداً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفوليك أسيد، حيثُ تحتوي بيضة كبيرة الحجم على 23.5 ميكروغراماً من الفوليك أسيد أي ما يعادل 6% من الكمّية اليومية الموصى بها، كما يعدّ البيض مصدراً غنيّاً بالبروتين، والسيلينيوم، والريبوفلافين، وفيتامين ب12، بالإضافة لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
الخضروات الورقية الخضراء: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، واللفت، والجرجير، على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك الفوليك أسيد، حيث يحتوي 30 غرام من السبانخ الطازج على 58.2 ميكروغراماً من الفوليك أسيد أي ما يعادل 15% من الكمّية اليومية الموصى بها، كما أنها غنيّة المحتوى بفيتامين ك، وفيتامين أ، وتشير الدراسات إلى أنّ تناول المزيد من هذه الخضروات قد يُقلّل من خطر الإصابة بالالتهاب، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى فقدان الوزن.
أهمية الفوليك أسيد للجسم
يُعتبر الفوليك أسيد مهمّاً للعديد من الوظائف في الجسم، ونذكر منها ما يلي:[2]
تصنيع خلايا الدم الحمراء.
إنتاج الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: RNA).
زيادة سرعة الإنقسام للخلايا والنموّ.
تعزيز صحّة الدماغ.
الاحتياجات اليومية من الفوليك أسيد
يبيّن الجدول التالي الاحتياجات اليوميّة من الفوليك أسيد حسب الفئة العمرية:[3]
الفئة العمرية
الاحتياجات اليومية (ميكروغرام/ يوم)
الرضّع 0-6 أشهر
65
الرضّع 7-12 شهر
80
الأطفال 1-3 سنوات
150
الأطفال 4-8 سنوات
200
13-9 سنة
300
14 سنة فأكثر
400
الحامل
600
المرضع
500
المراجع
↑ Rachael Link, MS, RD (22-5-2018), "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)"، healthline, Retrieved 30-3-2019.
↑ Christian Nordqvist (27-10-2017), "What to know about folic acid"، medicalnewstoday, Retrieved 30-3-2019.