أطعمة تحتوي على الزنك
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، ونذكر منها ما يلي:[1]
- البذور: تعدّ البذور مصدراً غنيّاً بالألياف، والدهون الصحّية، والفيتامينات، والمعادن، والزنك، حيث يحتوي 30 غرام من بذور القنب على 31% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، و43% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للنساء، وتشمل البذور الأخرى التي تحتوي على الزنك القرع، واليقطين، وبذور السمسم.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمّيات مناسبة من الزنك، حيثُ يحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 ملليغرام من الزنك أي ما يعادل 30% من الكمّية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، إلّا أنّها تعدّ عالية المحتوى من السعرات الحرارية والسكّريات، لذلك يجب الاعتدال في تناول الشوكولاتة وعدم اعتمادها مصدراً رئيسيّاً للزنك.
- البيض: يحتوي البيض على كمّية معتدلة من الزنك، حيثُ تحتوي بيضة كبيرة الحجم على حوالي 5% من الكّمية اليومية الموصى بها من الزنك للرجال، كما يعدّ البيض مصدراً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الدهون الصحّية، والبروتين، ومادة الكولين، والسيلينيوم.
أعراض نقص الزنك
توجد العديد من أعراض نقص الزنك، ونذكر منها ما يلي:[2]
- فقدان الشهية.
- ضعف وظيفة الجهاز الهضمي.
- الإسهال.
- تساقط الشعر
- تباطؤ التئام الجروح.
- فقدان الوزن من غير سبب.
- قصور الغدّة التناسلية عند الرجال.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك
يوضّح الجدول التالي الكمّيات اليومية الموصى بها من الزنك لمختلف الفئات العمرية:[3]
الفئة العمرية
الاحتياجات اليومية
لأطفال 0-6 شهور
ملليغرامان
الأطفال 7-12 شهراً
3 ملليغرامات
الأطفال 1-3 سنوات
3 ملليغرامات
الأطفال 4-8 سنوات
5 ملليغرامات
الذكور 14-18 سنة
11 ملليغراماً
الإناث 14-18 سنة
9 ملليغرامات
الإناث أكبر من 19 سنة
8 ملليغرامات
الحامل 14-18 سنة
12 ملليغراماً
الحامل أكبر من 19 سنة
11 ملليغراماً
المرضع 14-18 سنة
13 ملليغراماً
المرضع أكبر من 19 سنة
12 ملليغراماً
المراجع
- ↑ Helen West, RD (UK) (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 29-3-2019.
- ↑ Rachel Nall, RN, BSN, CCRN (22-12-2017), "All you need to know about zinc deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-3-2019.
- ↑ "Zinc", ods.od.nih.gov, Retrieved 29-3-2019.