الأطعمة البحرية
تحتوي العديد من الأطعمة البحرية على فيتامين ب12، وتُعدّ من المصادر الرئيسيّة له، وفيما يأتي نذكر أمثلةً على بعضٍ منها:[1]
- المحار: (بالإنجليزيّة: Oysters)؛ حيث يوفّر كلّ 85 غراماً منه ما يُعادل 1020% من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين ب12.
- بلح البحر: (بالإنجليزيّة: Mussels)؛ حيث يوفّر كلّ 85 غراماً منه 850% من الكميات الموصى بها من فيتامين ب12 يوميّاً.
- محار الاسقالوب: (بالإنجليزيّة: Scallops)؛ حيث يوفّر كلّ 85 غراماً منه 76% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.
- سمك الماكريل: إذ يوفّر كلّ 170 غراماً منه 1346% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
- سمك التونا: حيث يغطي كلّ 170 غراماً منه كميةً تُعادل 771% من الكميات اليومية الموصى بها لفيتامين ب12.
- سمك السلمون المدخّن: حيث يوفّر كلّ 28 غراماً 39% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب12.
- الجمبري: حيث يغطي كلّ 85 غراماً منه 59% من الكميات الموصى بها من فيتامين ب12 يومياً.
اللحم البقري
يُعدّ اللحم البقري مصدراً ممتازاً لفيتامين ب12، إضافةً إلى أنواعٍ أخرى من الفيتامينات؛ والتي تشمل فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، كما أنّه يحتوي على العديد من المعادن؛ كالزنك والسيلينيوم وتوفّر الشريحة الواحدة من اللحم، والتي تزن 186 غراماً ما يُقارب 200% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضّل عند اختيار اللحم البقري أن يكون من الأنواع القليلة بالدهون، ويُنصح بطهيه بطريقة الشواء؛ وذلك للحفاظ على محتواه من فيتامين ب12.[2]
الكبد والكلى
حيث يوفّر كلّ 100 غرامٍ من كبد الضأن ما يُعادل 1500% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وهو بذلك يُعدّ أعلى مصدرٍ لهذا الفيتامين مقارنةً بكبد العجل أو البقر، إضافةً إلى أنّ كلّ 100 غرامٍ من كلى الضأن توفّر ما يصل إلى 1300% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12.[2]
أطعمة أخرى
نذكر فيما يأتي أمثلةً على أطعمةٍ أخرى غنيّة بفيتامين ب12:[3]
- اللبن: حيث يحتوي كلّ 227 غراماً على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- الحليب: إذ يوفّر الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم 1.2 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- الجبن السويسري: حيث يحتوي كلّ 28 غراماً منه على 0.95 ميكروغرام من فيتامين ب12.
- البيض: إذ تحتوي البيضة الواحدة كبيرة الحجم على 0.6 ميكروغرام من فيتامين ب12.
المراجع
- ↑ Daisy Whitbread (28-01-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B12 (Cobalamin)"، www.myfooddata.com, Retrieved 20-02-2019. Edited.
- ^ أ ب Arlene Semeco (03-05-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 20-02-2019. Edited.
- ↑ Bethany Cadman (07-01-2018), "Vegetarian and vegan sources of B-12"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-02-2019. Edited.