أطعمة تعزز المناعة

أطعمة تعزز المناعة

يلعب النظام الغذائي الصحي المتوازن دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، وتساهم الأطعمة التالية في تعزيز عمل وصحة الجهاز المناعي:[1]

• التوت الأزرق: يحتوي التوت الأزرق على نوع من الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids) يسمى الأنثوسيانين، الذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد على تعزيز الجهاز المناعي، كما أشارت دراسة أجريت عام 2016 أنّ مركبات الفلافونويد تلعب دورًا أساسيًا في دعن نظام مناعة للجهاز التنفسي، حيث وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالفلافونويد كانوا أقل عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي، أو نزلات البرد.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات أكسدة (بالإنجليزية: Anti-Oxidants) تسمى الثيوبرومين، والتي تساعد على تعزيز الجهاز المناعي عن طريق حماية خلايا الجسم من تأثير الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals).
• الكركم: يحسن تناول الكركم من الاستجابة المناعية للجسم، ويرجع ذلك إلى الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات (بالإنجليزية: Anti-inflammatory) التي يمتلكها الكركمين وهو أحد المركبات المكونة للكركم وله تأثيرات.
• الأسماك الدهنية: تعدّ الأسماك الدهنية والتي تشمل سمك السلمون والتونة مصدراً غنياً بأحماض الأوميغا3 الدهنية، حيث يقلل تناول أحماض الأوميغا3 الدهنية على المدى الطويل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
• البروكلي: يعدّ البروكلي مصدراً لفيتامين ج، كما يحتوي على مضادات الأكسدة القوية مثل السولفورافان.
• البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة غنيَّة بالبيتا كاروتين، وهو نوع من مضادات الأكسدة الذي يعطي قشرة البطاطا لونه البرتقالي، كما يعتبر البيتا كاروتين مصدر لفيتامين أ؛ لذلك فهو يساعد على جعل البشرة صحيّة ويحميها من الأشعة فوق البنفسجية.
• السبانخ: يعزز السبانخ عمل الجهاز المناعي؛ وذلك لأنّه يحتوي على العديد من المواد الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك: مركبات الفلافونويد، والكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
• الشاي الأخضر: يساهم شرب الشاي الأخضر في تقوية جهاز المناعة، حيث يحتوي الشاي الأخضر على مركبات الفلافونويد؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالبرد.
• البابايا: تحتوي البابايا على كمية كبيرة من فيتامين ج، حيث تحتوي حبة البابايا على 224% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج، كما تحتوي على الباباين (بالإنجليزية: papain) وهو إنزيم هضمي، يعمل كمضاد للالتهابات، بالإضافة لاحتوائها على على كميات وافرة من البوتاسيوم، وفيتامين ب، والفولات.[2]
• الكيوي: تحتوي الكيوي على الفولات، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، وفيتامين ج الذي بدوره يعزز عمل خلايا الدم البيضاء التي تقوم بمحاربة العدوى، بينما تعتبر العناصر الأخرى الموجودة في الكيوي مفيدة لتعزيز الصحة.[2]
• الدواجن: وتشمل الدجاج والديك الرومي، حيث تساعد هذه الأطعمة على تحسين الأعراض المرافقة للبرد، كما تعتبر الدواجن غنية بفيتامين ب6، حيث يحتوي كل 85 غراماً من لحم الديك الرومي أو لحم الدجاج على 40 إلى 50% من الكمية اليومية الموصى بها من ب6, ويعدّ فيتامين ب6 مهماً لحدوث العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، كما أنّه ضروري لتكوين خلايا دم حمراء، بالإضافة إلى ذلك يحتوي مرق عظام الدجاج المغلي على الجيلاتين والكوندرويتين والمواد المغذية الأخرى المفيدة للشفاء والمناعة.[2]
• بذور عباد الشمس: تعتبر بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور، والمغنيسيوم، وفيتامين ب 6، كما أنّها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين هـ وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.[2]
• الفطر: يعتبر الفطر مصدراً غنيّاً باالسيلينيوم، وفيتامين ب، والريبوفلافين، والنياسين، حيث يرتبط نقص السيلينوم بزيادة خطر الإصابة بالإنفلونزا.[3]

أطعمة تُضعِف المناعة

يوجد العديد من المواد الغذائية التي من شأنها أن تضعف عمل جهاز المناعة، وتضم هذه الأطعمة ما يلي:.[4]

• الملح: يصبح الملح ضاراً بالصحة إذا ما تم استهلاكه بكميات كبيرة، حيث يحتوي الملح على 40% الصوديوم، وتبين أنّ الصوديوم يقوم بتحفيز الجهاز المناعي بشكل مبالغ فيه جداً مما يزيد من احتماليه الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة (بالإنجليزية: lupus)، والتصلب المتعدد، والحساسية، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) أنّ لا تزيد الكمية اليومية المتناولة من الصوديوم عن 2.3 غرام.
• المحليات الصناعية: لا يؤثر السكر بحدّ ذاته على المناعة، بعكس تأثير بدائل السكر كالمحليات الصناعية، مثل السكرالوز الذي يقلل من فعالية عمل الجهاز المناعي.[5]
• الأطعمة الجاهزة: أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت مؤخراً أنّ اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، يلحق الضرر بجهاز المناعة حتى قبل البدء بزيادة الوزن، حيث يحفز الاستهلاك المفرط للدهون المشعبة جهاز المناعة على بدء مهاجمة الأجزاء السليمة من الجسم.[6]
• المواد المضافة للأغذية: تبيّن أنّ المواد المضافة إلى الأغذية لها تأثير سلبي على خلايا الجهاز المناعي، حيث تحدث خلل في التمثيل الغذائي نتيجة تأثيرها على المناعة؛ مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة، ومن أهم الأمثلة على المواد المضافة إلى الأغذية: السكّرين (بالإنجليزية: Saccharin)، والأسباراتام (بالإنجليزية: Aspartame)، والستريك (بالإنجليزية: Citrate).[7]

عوامل أخرى تعزز جهاز المناعة

توجد العديد من الأمور التي من شأنها أنّ تعزز عمل جهاز المناعة بالإضافة إلى الأغذية، والتي تشتمل على:[8]

• ممارسة التمارين الرياضية، حيث تساهم ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً على تقوية جهاز المناعة.
• النوم الكافي والجيد لمدة تتراوح بين سبع إلى ثماني ساعات في كل ليلة، حيث يساعد ذلك على تعزيز عمل جهاز المناعة.[9]
• تجنب الإجهاد والتوتر، حيث يفرز الجسم الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم عند تعرضه للتوتر، وتزداد نسبة هرمون الكورتيزول بالدم عند التعرض المستمر للتوتر، مما يزيد من فرصة الإصابة بالالتهابات التي تؤثر سلباً على جهاز المناعة.[10]

المراجع

1. ↑ Lana Burgess (10-7-2018), "The best foods for boosting your immune system"، medicalnewstoday.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Katherine Marengo (16-1-2019), "15 Foods That Boost the Immune System"، www.healthline.com, Retrieved 4-4-2019.
3. ↑ Jennifer Robinson (10-9-2018), "16 Foods That Boost Your Immune System "، www.webmd.com, Retrieved 4-4-2019. Edited.
4. ↑ Christian Nordqvist (28-7-2017), "How much salt should a person eat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-4-2019. Edited.
5. ↑ Rahiman F, Pool EJ, "The in vitro effects of artificial and natural sweeteners on the immune system using whole blood culture assays."، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 23-4-2019. Edited.
6. ↑ "Bad diet damages the immune system even before it turns to fat", newsroom.unsw.edu.au,20-7-2016، Retrieved 23-4-2019. Edited.
7. ↑ Heitor A. Paula Neto,Priscila Ausina,Lilian S. Gomez, (2017), "Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 23-4-2019.
8. ↑ "Exercise and immunity", medlineplus.gov, Retrieved 23-4-2019. Edited.
9. ↑ "How Sleep Affects Your Immunity", www.sleepfoundation.org, Retrieved 23-4-2019. Edited.
10. ↑ "What Happens When Your Immune System Gets Stressed Out?", health.clevelandclinic.org/,1-3-2017، Retrieved 23-4-2019.