أطعمة فيها كربوهيدرات

أطعمة فيها كربوهيدرات

تعدّ الكربوهيدرات من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم إلى جانب البروتين والدهون، وهو من العناصر المهمة للبقاء على قيد الحياة وضمان عمل وظائف الجسم بشكل جيد بالإضافة إلى نموه. وفيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:[1]

الخضار

فيما يلي أهم أنواع الخضار الغنية بالكربوهيدرات:[1]

• الشمندر: يحتوي الكوب الواحد من الشمندر غير المطبوخ على 13 غراماً من الكربوهيدرات.
• الذرة: يحتوي 100 غرام من الذرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات.
• الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا على 39.41 غراماً من الكربوهيدرات.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة المتوسطة والمشوية على 23.61 غراماً من الكربوهيدرات.
• البطاطا: تحتوي الحبة المتوسطة من البطاطا على 37 غراماً من الكربوهيدرات.[2]

الخبز والحبوب

فيما أهم أنواع الحبوب الغنية بالكربوهيدرات:[1]

• الأرز البني: يحتوي كوب الأرز المطبوخ على 36 غراماً من الكربوهيدرات.
• الشوفان: يحتوي الكوب من الشوفان المدّور (بالانجليزية: Old-fashioned rolled oat) على 27 غراماً من الكربوهيدرات.
• الخبز الأبيض: يحتوي الرغيف الواحد على 14 غراماً من الكربوهيدرات.[2]
• خبز القمح الكامل: يحتوي الرغيف الواحد على 17 غراماً من الكربوهيدرات.[2]

الفاكهة الطازجة والمجففة

فيما أهم أنواع الفاكهة بنوعيها الطازجة والمجففة الغنية بالكربوهيدرات:[1]

• الموز: تحتوي الحبة المتوسطة من الموز على 26.95 غراماً من الكربوهيدرات.
• التفاح: تحتوي الحبة المتوسطة من التفاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات.
• المانجا: يحتوي الكوب المقطّع من المانجا على 24.72 غراماً من الكربوهيدرات.
• التمر: تحتوي حبة التمر منزوعة النواة من نوع مجهول (بالانجليزية: Pitted Medjool date) على 17.99 غراماً من الكربوهيدرات.
• الزبيب: يحتوي كوب الزبيب على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات.
• توت الغوجي: يحتوي الكوب الواحد على 32 غراماً من الكربوهيدرات.
• الكمثرى: تحتوي الحبة المتوسطة من الكمثرى (بالانجليزية: Pear) على 28 غراماً من الكربوهيدرات.[2]

البقوليات

فيما أهم أنواع البقوليات الغنية بالكربوهيدرات:[1]

• الفاصولياء الحمراء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء الحمراء على 21 غراماً من الكربوهيدرات.
• حبوب الحمص: يحتوي الكوب الواحد من حبوب الحمص (بالانجليزية: Garbanzo beans) على 19.01 غراماً من الكربوهيدرات.
• العدس: يحتوي كوب العدس المسلوق على 39.86 غراماً من الكربوهيدرات.

أطعمة أخرى

فيما يلي أمثلة على عدة أطعمة أخرى غنية بالكربوهيدرات:[2]

• المعكرونة: يحتوي الكوب المطبوخ من المعكرونة على 43 غراماً من الكربوهيدرات.
• الزبادي المُحلى: يحتوي كوب واحد من الزبادي المُحلى الخالي من الدسم على أكثر من 47 غراماً من الكربوهيدرات.
• العصائر: يحتوي كوب ونصف من عصير التفاح غير المُحلى على 48 غراماً من الكربوهيدرات، وعصير العنب الغير مُحلى يوفّر 60 غرام من الكربوهيدرات، أما فيما يخص عصير الخضار فإنَّ كوب ونصف منه يحتوي على 16 غراماً من الكربوهيدرات.
• السكر الأبيض: تحتوي الملعقة الكبيرة على 12.6 غراماً من الكربوهيدرات.
• شراب القيقب: تحتوي الملعقة الكبيرة على 13 غراماً من الكربوهيدرات.
• العسل: تحتوي الملعقة الكبيرة على 17 غراماً من الكربوهيدرات.
• الشيبس: يحتوي 28 غرام من شيبس التورتيلا على 18 غراماً من الكربوهيدرات.
• بسكويت الحبوب الكاملة: يحتوي 28 غرام على 19 غراماً من الكربوهيدرات.
• الحليب: يحتوي الحليب بنوعيه كامل الدسم والخالي من الدسم على 12-13 غراماً من الكربوهيدرات.

أنواع الكربوهيدرات

يوجد ثلاثة أنواع للكربوهيدرات:[3]

• السكر: هو النوع البسيط للكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في أغلب الأطعمة كالفاكهة، والخضار ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى أنَّ له عدة أنواع وهي الفركتوز، والسكروز، واللاكتوز.
• النشا: وهو النوع المعقد للكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في الخضار، والحبوب، بالإضافة إلى الفاصولياء الجافة والبازيلاء المطبوخة.
• الألياف: هو النوع المعقد من الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفاصولياء الجافة والالبازيلاء المطبوخة.

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج Kat Gal, "Fifteen healthful high-carb foods"، medicalnewstoday, Retrieved 7-3-2019. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج Franziska Spritzler (15-8-2016), "14 Foods to Avoid (or Limit) on a Low-Carb Diet"، healthline, Retrieved 7-3-2019. Edited.
3. ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 8-3-2019. Edited.