أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة

الكينوا

تحتوي الكينوا على نسبةٍ منخفضةٍ من الدهون والسكر، كما أنّها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، ممّا يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم؛ حيث إنّ ذلك يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وتُعدّ الكينوا من الحبوب االخالية من الغلوتين، وبالتالي فإنّها تُقلّل من الاضطرابات الهضمية، كما أنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم؛ ممّا يساعد على بناء العضلات؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 8 غراماتٍ من البروتين، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تُعدّ مصدراً جيداً للألياف؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الكينوا على 5 غراماتٍ من الألياف، وحسب ما وجدت الدراسات فإنّها تُقلّل من خطر الإصابة بالسُمنة، إضافةً إلى أنّ الكينوا تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن؛ مثل الحديد المهمّ لخلايا الدم الحمراء الذي يساعد على نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم، والمغنيسيوم المهمّ لصحة العظام والعضلات.[1]

الفاصولياء

تُعدّ فاصولياء البينتو (بالإنجليزيّة: Pinto beans) من الكربوهيدرات المعقدة؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 30 غراماً من النشاء، والذي يُعدّ من الكربوهيدرات التي تعطي الجسم طاقةً بشكلٍ سريع، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 15 غراماً من الألياف التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ فاصولياء البينتو من الأطعمة المنخفضة بالدهون، ولكنّها مصدرٌ جيدٌ للبروتين؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منها على 15 غراماً من البروتين، ممّا يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً، ولكنّها لا تُعدّ من البروتينات الكاملة.[2]

دقيق القمح الكامل

يُعدّ طحين القمح الكامل مصدراً جيداً للألياف والعناصر الغذائية؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه، أو ما يُعادل 120 غراماً على 69 غراماً من النشاء، ممّا يجعله خياراً أفضل للوصفات الصحية مقارنةً بالطحين المكرّر، وتجدر الإشارة إلى أنّ النشاء يُعدّ من الكربوهيدرات المعقدة لأنّه يتكون من العديد من جزيئات السكر المنظمة، ويساعد تناوله على تنظيم مستويات السكر في الدم، إذ إنّه لا يسبب ارتفاع السكر بشكلٍ مفاجئ.[3]

المراجع

1. ↑ Isadora Baum (21-10-2018), "6 legit health benefits of quinoa"، www.health24.com, Retrieved 09-02-2019. Edited.
2. ↑ Malia Frey (28-12-2018), "Pinto Beans Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 09-02-2019. Edited.
3. ↑ Ryan Raman (20-09-2017), "19 Foods That Are High in Starch"، www.healthline.com, Retrieved 09-02-2019. Edited.