أطعمة تحتوي على دهون

أطعمة تحتوي على دهون صحية

تُعتبر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والأحماض الدهنية المُتعددة غير المشبعة دهوناً صحيةً، ولها العديد من الفوائد الصحية للجسم. فهي مفيدة لصحة القلب والشرايين، وتعمل على تنظيم مستويات الإنسولين في الدم.[1] وفيما يلي قائمة بأطعمة تحتوي على دهون صحية مُفيدة للجسم:[2]

• الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو مصدراً غنياً بالدهون غير المشبعة الأحادية التي تُسمى بحمض الأوليك، وتُشكل الدهون فيه نسبة 77 ٪ من سُعراته الحرارية.
• الأجبان: تحتوي الأجبان على أحماضٍ دهنيةٍ قويةٍ لها فوائد صحية مُتعددة. فهي تقي مِن العديد مِن الأمراض المُزمنة، مثل الُسكري مِن النوع الثاني.
• الشوكولاته الداكنة: تُشكل الدهون في الشوكلاته الداكنة ما نسبته حوالي 65٪ مِن سعراتها الحرارية، كما أنّها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
• البيض: تمثل الدهون في البيض نسبة 62 ٪ مِن سُعراته الحرارية، بالإضافة إاى أنّه غني بالفيتامينات، والمعادن، وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• الأسماك الدهنية: تشمل سمك السلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة، وهي مصادر غنية بأحماض الأوميغا3 الدهنية الصحية للقلب، وجميع أنواع العناصر الغذائية الهامة.
• المكسرات: يحتوي جميع أنواع المُكسرات مثل اللوز، والجوز، ومكسرات المكاديميا، على نسبةٍ عاليةٍ مِن الدهون والألياف الصحية والبروتينات.
• بذور الشيا: يحتوي 28 غراماً من بذور الشيا على 9 غرامات من الدهون، وتحتوي على أحماض دهنية، تُسمى بالأوميغا3 وهي مفيدة للقلب والجسم.
• بذور الكتان: تحتوي ملعقتان كبيرتان مِن بذور الكتان على حوالي 9 غرامات من الدهون، وهي غنية بالأحماض الدهنية الأوميغا3، والعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم.[1]
• زيت الزيتون البكر: يُعتبر زيت الزيتون البكير غنياً بالفيتامينات ومضادات الأكسدة القوية التي تُساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين.
• جوز الهند وزيت جوز الهند: يحتوي جوز الهند وزيته على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، التي تعمل على تثبيط الشهية، وتزيد من مُعدل الأيض في الجسم.
• الزبادي: يحتوي الزبادي كامل الدسم على جميع العناصر الغذائية المهمة، والبروبيوتك المفيد لصحة الجهاز الهضمي.
• التوفو: يحتوي 100 غرام من التوفو على أكثر من 4 غرامات من الدهون، وهو غني بالكالسيوم والعديد من العناصر الغذائية.[1]

أطعمة تحتوي على دهون غير صحية

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون، ولها تأثير سلبي على صحة القلب، وتزيد خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم. لذلك يُنصح بتجنبها أو التقليل مِن استخدامها، ويُمكن أنّ تشمل هذه الأطعمة ما يليّ:[3]

• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: يُنصح بتقليل استهلاكها بنسبة أقل من 7٪ من السُعرات الحرارية اليومية، وتشمل اللحوم المُصنعة، ومنتجات الحليب، وبعض زيوت الطبخ، و لحوم الحيوانات، والأطعمة المُعلبة.
• الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: يُنصح بتجنب استهلاكها، وتشمل الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، المعجنات، والكعك، والفطائر، والقشدة.

أطعمة قليلة المحتوى بالدهون

تُعرف الأطعمة قليلة المحتوى بالدهون بأنّها الأطعمة التي تحتوي على 3 غرامات من الدهون لكل 100 سُعر حراري ( أي أنّ 30 ٪ أو أقل مِن السُعرات الحرارية تأتي من الدهون). وتشمل هذهِ الأطعمة ما يليّ:[4]

• منتجات الألبان قليلة الدسم تشكل الدهون فيها 1٪، أو الخالية من الدسم.
• بياض البيض أو بدائل البيض.
• الأطعمة البحرية، مثل السلطعون، والسمك الأبيض، والجمبري، وسمك تونة المُعلب في الماء.
• صدر الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد.
• البقوليات، مثل الفاصولياء، والبازلاء، والعدس.
• البرغر المصنوع من الخضراوات.
• دقيق الشوفان والحبوب الأخرى ما عدا الجرانولا.
• خبز الحبوب الكاملة، أو خبز البيتا، أو الكعك الإنجليزي.
• البسكويت قليل الدسم.
• الحساء المصنوع من الخضار.
• الصلصات، والحلوى، و الكوكتيل المصنوع من الحليب الخالي من الدسم.
• الخردل.
• المايونيز أو السمن القليل الدسم.

أطعمة لا تحتوي على دهون

فيما يليّ أطعمة التي لا تحتوي على دهون:[5]

• الفواكه والخضروات بأنواعها، ما عدا جوز الهند والأفوكادو.
• التوابل الخالية من الدهون، مثل صلصة الصويا، والخردل، والكاتشب.
• صلصات السلطة المصنوعة من المكونات الطبيعية، مثل تلك المصنوعة من الطماطم، والفلفل، والكزبرة، والبصل، والبقدونس، وعصير الليمون، أو غيرها من الخضروات.
• حبوب النخالة وحبوب القمح والأرز.

المراجع

1. ^ أ ب ت "What are the most healthful high-fat foods?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
2. ↑ "10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy", www.healthline.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
3. ↑ "Foods You Should Avoid on a Lipid-Lowering Diet", www.verywellhealth.com, Retrieved 28-3-2019. Edited.
4. ↑ "Low-Fat Foods", www.cancer.org, Retrieved 28-3-2019. Edited.
5. ↑ "A List of Fat-Free Foods", www.livestrong.com, Retrieved 28-3-2019. Edited.