أطعمة يوجد بها حمض الفوليك

مصادر حمض الفوليك

يمثل الفولات اسم عام لنوع من فيتامينات ب وتوجد بشكل طبيعي في الطعام، ولكن حمض الفوليك هو النسخة المُصنعة منه ويمكن تناولها كمكملات غذائية ويمكن أنّ تدعم بها الأطعمة، ويمتلك الفولات وحمض الفوليك نفس التأثير،[1] وتعتبر الفولات من الفيتامينات الذائبة في الماء المهمة لصحة الجسم ومن المصادر الغذائية الغنية به ما يلي:[2]

• البقوليات: إذّ تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالفولات مع اختلاف الكمية التي يحتويها كل نوع، ويوفر كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 131 ميكروغراماً من الفولات، بينما يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 358 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى ذلك فإنّ البقوليات تعدّ مصدراً جيداً للبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة.
• الهليون: حيث يحتوي الهليون على كميات مركزة من العديد من الفيتامينات ومنها الفولات، ويحتوي نصف كوب من الهليون المطبوخ على 134 ميكروغراماً تقريبا من الفولات، كما أنّه يعتبر غنياً بمضادات الاكسدة، والألياف.
• البيض: إذّ تحتوي بيضة كبيرة الحجم على 23.5 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى أنّه غني بالبروتين، والسيلينيوم، والريبوفلافين، وفيتامين ب12.
• الخضراوات الورقية: حيث تعدّ الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والجرجير منخفضة بالسعرات الحرارية ولكن غنية بالفيتامينات والمعادن ومنها الفولات، ويوفر كوب من السبانخ النيء 58.2 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى أنّها غنية بالألياف، وفيتامين ك، وفيتامين أ.
• الشمندر: إذّ يحتوي كوب من الشمندر النيء على 148 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى أنّه مصدر مهم للمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين ج.
• الفاكهة الحمضية: إذّ توفر حبة برتقال كبيرة الحجم 55 ميكروغراماً من الفولات، كما تعدّ غنية بفيتامين ج.
• كرنب بروكسل: حيث يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ 47 ميكروغراماً من الفولات، بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة.

أهمية حمض الفوليك

يعدّ تناول كمية كافية من الفولات خلال فترة الحمل أمراً مهماً للوقاية من الإجهاض وعيوب الإنبوب العصبي عن الجنين، كما أنّ انخفاض نسبة الفولات يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب كما يضعف الاستجابة للأدوية المضادة للاكتئاب وبينت إحدى الدراسات أنّ استخدام مكملات غذائية لحمض الفوليك يساعد على علاج حالات المزاج المنخفض، بالإضافة إلى ذلك فإنّ استخدام المكملات الغذائية لحمض الفوليك يقلل من مستويات الهوموسيتين والذي يرتبط ارتفاعه بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعتقد الباحثون أنّ حمض الفوليك وفيتامين ب12 قدّ يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن جهة أخرى فإنّ الحصول على نسب منخفضة من الفولات يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي وأظهرت إحدى الدراسات أنّ الفولات يمتلك خصائص تحمي من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ولكن أشارت دراسات أخرى إلى عدم وجود ارتباط بين الفولات والسرطان.[3]

الجرعات الموصى بها

يوضح الجدول الآتي الكمية الغذائية المسموح بها من الفولات الذي يتم الحصول عليه من الطعام والمكملات الغذائية لفئات مختلفة:[4]

المراجع

1. ↑ "What is the difference between folate and folic acid?", www.webmd.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
2. ↑ "15 Healthy Foods That Are High in Folate (Folic Acid)", www.healthline.com,22-5-2018، Retrieved 20-2-2019. Edited.
3. ↑ Megan Ware (26-6-2018), "Why is folate good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
4. ↑ "Folate (Folic Acid)", www.webmd.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.