توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا3، ونذكر منها ما يأتي:[1]
فول الصويا: يُعدّ فول الصويا مصدراً جيداً للألياف، والبروتين النباتي، كما يحتوي على كمّيات كبيرة من المواد المغذّية الأخرى بما في ذلك الريبوفلافين، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة لاحتوائه على كمّيات عالية من الأوميغا3، إلّا أنّه لا يجب الاعتماد على تناول فول الصويا كمصدراً وحيداً للأوميغا3؛ حيث أظهرت الدراسات إلى أنّ تناول الكثير من فول الصويا يُسبّب الالتهابات في الجسم، ويحتوي نصف كوب بوزن من فول الصويا 86 غراماً المُجفّف على 1.241 ملليغرام من الأوميغا3.
الجوز: يعتبر الجوز مصدراً جيداً للألياف، كما أنّه يحتوي على كمّيات كبيرة من النحاس، والمنغنيز، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى المركبات النباتية الهامة، وتحتوي السبع حبّات من الجوز بوزن 28 غراماً على 2.542 ملليغرام من الأوميغا3.
بذور الشيا: تُعدّ بذور الشيا مصدراً غنيّاً بالمنغنيز، والفوسفور، والمواد المغذّية الأخرى، بالإضافة لاحتوائها على البروتين، حيثُ يحتوي 28 غراماً من بذور الشيا على 4.915 ملليغرام من الأوميغا3، و4 غرامات من البروتين بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان غنيّة بالأوميغا3، كما أنّها مصدراً جيداً للألياف، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والمواد المغذّية الأخرى، حيثُ تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان بوزن 14.3 غراماً على 2.338 ملليغرام من الأوميغا3.
السردين: يحتوي السردين على جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريباً، حيث يحتوي الكوب الواحد من السردين بوزن 149 غراماً على أكثر من 200% من الكمّية اليومية الموصى بها لفيتامين ب12، وأكثر من 100% من فيتامين د، والسيلينيوم، بالإضافة لاحتوائه على 2.205 ملليغرام من الأوميغا3.
سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون مصدراً جيداً للبروتين، وللعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامينات ب، كما أظهرت الدراسات أنّ تناول الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، والخرف، والاكتئاب، وتحتوي كل حصة من سمك السلمون على 4.023 ملليغرام من الأوميغا3.
فوائد الأوميغا3
تمتلك الأوميغا3 العديد من الفوائد الصحية والتي تشمل ما يلي:[2]
تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر: حيثُ أظهرت دراسة نُشرت في طب الأعصاب أنّ اتّباع نظام غذائي غني بالأوميغا3 يقلل من خطر الإصابة بالخرف، ومرض الزهايمر.
تقليل نوبات الصرع: حيثُ أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الأمراض العصبية، وجراحة المخ والأعصاب أنّ الأشخاص المصابين بالصرع قد يعانون من نوبات أقل إذا تناولوا كمّيات قليلة من الأوميغا3 يومياً.
تعزيز صحة الجنين: يساعد تناول الأوميغا3 على تعزيز النمو المعرفي والحركي للجنين، حيثُ وجد العلماء أنّ تناول الأوميغا3 خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل قد يساعد على تحسين التنمية الحسّية، والمعرفية، والحركية للجنين.
الكميات الموصى بها من الأوميغا3
يوضح الجدول الآتي الكمّيات اليومية المسموحة والموصى بها من الأوميغا3 بحسب الفئات العمرية المختلفة:[3]
الفئة العمرية
الكمّيات الموصى بها من الأوميغا3
الرضّع 0-12 شهر
0.5 غرام
الأطفال 1-3 سنوات
0.7 غرام
الأطفال 4-8 سنوات
0.9 غرام
الذكور 9-13 سنة
1.2 غرام
الإناث 9-13 سنة
1.0 غرام
الذكور 14-18 سنة
1.6 غرام
الإناث 14-18 سنة
1.1 غرام
النساء الحوامل
1.4 غرام
النساء المرضعات
1.3 غرام
المراجع
↑ Freydis Hjalmarsdottir, MS (20-9-2018), "12 Foods That Are Very High in Omega-3"، www.healthline.com, Retrieved 29-3-2019.
↑ Christian Nordqvist (20-12-2017), "Can fish oils and omega-3 oils benefit our health?"، medicalnewstoday, Retrieved 29-3-2019.