أطعمة تحتوي على البروتين

البروتين

تُعرّف البروتينات على أنّها مركباتٌ معقّدةٌ كبيرة الحجم، تتكوّن من سلاسل طويلةٍ تحوي مئاتٍ أو آلاف من وحداتٍ صغيرة الحجم تُسمّى الأحماض الأمينيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك 20 حمضاً أمينياً مختلفاً، ويُحدَّد نوع البروتين من ترتيب هذه الأحماض في السلاسل البروتينيّة، وذلك لأنّ هذه السلاسل تتخذ شكلاً ثلاثيّ الأبعاد يُحدّد بُنية ووظيفة البروتين، وتعدّ البروتينات مهمّةً لبناء الخلايا وقيامها بوظائفها المختلفة، وتنظيم الأنسجة والأعضاء في جسم الإنسان، كما أنّها تُكوّن الأجسام المضادّة، والإنزيمات، وتنقل الرسائل في الجسم، والكثير من الوظائف الأخرى المختلفة والمهمّة في حياة الإنسان.[1]

أطعمة تحتوي على البروتين

إنّ تناول أطعمةٍ غنيّة بالبروتين يوفر الكثير من الفوائد لجسم الإنسان، فهو مهمٌّ لبناء العضلات، كما أنّه يساعد على خسارة الوزن، ويعزز الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناول الطعام، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ جميع الأشخاص يُنصحون بتناول حميةٍ غذائيةٍ متوازنة للمحافظة على الصحة،[2] ومن أهمّ الأطعمة التي تحتوي على البروتين نذكر ما يأتي:[3]

• البيض: وهو من أكثر الأغذية المغذّية في العالم؛ فبالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن، والدهون الصحية، والكثير من المغذيات الأخرى فإنّها تحتوي على كميات مرتفعةٍ من البروتين، فالبيضة الواحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، كما تجدر اللإشارة إلى أنّ بياض البيض يتكوّن من البروتين فقط، أي أنّه بروتين نقيّ.
• اللوز: وهو من المكسّرات الغنيّة بالبروتين؛ حيث إنّ 28 غراماً منه تحتوي على 6 غراماتٍ من البروتين، كما أنّها تحتوي على الكثير من المغذيات الأخرى، كما تجدر الإشارة إلى أنّ البروتين يُكوّن ما نسبته 13% من إجمالي السعرات الحرارية، أمّا الكاجو فإنّ البروتين يُكوّن 11% من السعرات الحرارية فيه.
• صدر الدجاج: ويُعدّ تناول الدجاج بدون جلده أكثر صحّة؛ حيث إنّ السعرات المكوّنة له تتكون في معظمها من البروتين، ومن الجدير بالذكر أنّ صدراً واحداً من الدجاج منزوع الجلد يزوّد الجسم بـ 53 غراماً من البروتين.
• الشوفان: وتُعدّ هذه الحبوب من أكثر النواع صحّةً على وجه الأرض، فنصف كوب من الشوفان النيئ يحتوي 13 غراماً من البروتين، كما أنّها غنيّة بالألياف، وبعض المعادن والفيتامينات، وغيرها من المغذيات.
• جبن القريش: وتُعدّ من أكثر انواع الأجبان القليلة بالسعرات الحرارية والدهون، كما أنّ الكوب الواحد منها يحتوي على 27 غرامٍ من البروتين، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يحتوي على بعض المعادن والفيتامينات، وغيره من المغذيات.
• اللبن اليوناني: وهو نوعٌ من اللبن الكثيف، والذي يمتلك قواماً كريميّاً، ويحتوي 160 غراماً من اللبن اليونانيّ خالي الدسم على 17 غراماً من البروتين، كما أنّه غنيّ بالمغذيات الأخرى، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يُفضّل اختيار الأنواع الخالية من السكر، والدهون، ويمكن تناول لبن الزبادي العاديّ بدلاً من اللبن اليوناني؛ حيث إنّ البروتين يُكوّن ما نسبته 24% من سعراته الحراريّة الكليّة.
• الحليب: ويتميّز الحليب باحتوائه على معظم المغذيات التي يحتاجها جسم الإنسان، كما أنّه يوفر الكثير من الفوائد الصحية، ويحتوي الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم على 8 غراماتٍ من البروتين، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنيّاً بالكالسيوم والفسفور وغيرها من المغذيات، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الكثير من الأشخاص في العالم يعانون من عدم تحمّل الحليب، وقد يسبّب مشاكل عند شربهم له.
• البروكلي: وهو من الخضار الصحية الغنية بالكثير من المغذيات المهمّة لصحة الجسم، كما أنّه يُعدّ من أكثر الخضروات الغنية بالبروتينات، فالكوب الواحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 3 غراماتٍ من البروتين، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه غنيّ ببعض المركبات الحيوية التي تقي الجسم من الإصابة بالسرطان.
• لحم البقر: ويحتوي 85 غراماً من لحم العجل المطبوخ على 22 غرام من البروتين، كما أنّها غنيّةٌ بالحديد وفيتامين ب12.
• التونا: وتُعدّ من الأسماك القليلة بالدهون والسعرات الحرارية، ولذلك فإنّها تتكوّن في معظمها من البروتين؛ فالكوب الواحد من التونا المعلّبة في الماء تزود الجسم بـ39 غراماً من البروتين، كما أنّها غنيّةٌ بالمغذيات الأخرى، ومن أهمّها أوميغا-3.
• بذور الكينوا: وتُعدّ هذه البذور من أكثر الطعمة الصحية، فهي غنيّةٌ بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنّ الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
• العدس: ويُعدّ من البقوليات الغنيّة بالمعادن والألياف، والكثير من المغيات الأخرى، كما أنّه من أفضل المصادر النباتيّة للبروتين؛ حيث إنّ الكوب الواحد منه يزود الجسم بـ18 غرام من البروتين، ممّا يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية، وإضافةً إلى ذلك فإنّ هنام عدّة بقوليات أخرى غنية بالبروتين، كفول الصويا، والحمص، والفاصولياء البيضاء.
• بذور اليقطين: وتعدّ هذه البذور من الأطعمة الغنية بالكثير من المغذيات، كالزنك، والحديد، والمغنيسيوم، كما أنّ 28 غراماً منها تحتوي على 5 غراماتٍ من البروتين، وإضافةً إلى ذلك فإنّ هناك بذوراً أخرى غنية بالبروتين، كبذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور دوار الشمس.
• صدر الديك الرومي: ويتميز بأنّه غنيٌّ بالبروتينات وقليلٌ بالسعرات الحرارية والدهون؛ حيث إنّ 85 غراماً منه يحتوي على 24 غرامٍ من البروتين، كما أنّه غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن.
• الأسماك: وتختلف كمية البروتين الموجود في السمك حسب نوعه، فعلى سبيل المثال يحتوي 85 غراماً من سمك السلمون على 19 غرام من البروتين، كما أنّ الأسماك تعدّ غنيّةً بأوميغا-3.
• الجمبري: ويحتوي 85 غراماً منه على 18 غرام من البروتينات، كما أنّه غنيٌّ بأوميغا-3 كالأسماك أيضاً.
• الفول السودانيّ: ويُعدّ غنيّاً بالبروتينات؛ حيث إنّ 28 غراماً منه تحتوي على 7 غراماتٍ من البروتين، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يُنصح بعدم الإكثار من تناوله.

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

بالرغم من الفوائد المتعددة لاتّباع حميةٍ غائيةٍ غنيّةٍ بالروتين، إلّا أنّ الإفراط في تناول البروتينات لفتراتٍ طويلةٍ قد ينطوي على بعض المخاطر الصحية، ونكر منها:[4]

• زيادة الوزن: حيث إنّ اتّباع حميةٍ غذائيةٍ غنيّةٍ بالبروتين يمكن أن تتسبّب بفقدان الوزن على المدى القصير، ولكنّ الإفراط في استخدامه سيؤدي إلى تخزين الفائض منه على شكل دهون، ممّا يسبّب زيادة الوزن على المدى الطويل.
• رائحة الفم الكريهة: إنّ تناول كميات كبيرةٍ من البروتين، وكميات قليلةً جداً من الكربوهيدرات يؤدي إلى دخول الجسم في حالةٍ أيضيّة تُسمّى فَرْطُ كيتونِ الجِسْمِ (بالإنجليزية: Ketosis)، والتي تسبّب إفراز مواد كيميائية تعطي رائحةً غير جيدة تشبه رائحة الفواكه ولا تزول عند تفريش الأسنان أو تنظيفها.
• الإمساك: حيث إنّ الحميّة الغنيّة بالبروتين تمنع الكربوهيدرات وتُعدّ قليلةً بالألياف، ولذلك فإنّها قد تُسبّب الإمساك.
• الإسهال: حيث إنّ الحميات التي تحتوي على كميات كبيرة من منتجات الألبان والأغذية المُصنّعة تُعدّ قليلةً بالألياف، وقد يحدث الإسهال نتيجة المعاناة من عدم تحمّل اللاكتوز، أو تناول اللحوم والدجاج والأسماك المقليّة.
• الجفاف: فالجسم يتخلص من النيتروجين الزائد فيه مع الماء، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالجفاف.
• تلف الكلى: إنّ زيادة مستويات النيتروجين الموجود في الأحماض الأمينية يزيد من الجهد على الكلى، وذلك لأنّها تضطر للعمل بشكلٍ أكبر للتخلص من النيتروجين الزائد، ممّا قد يتسبّب بتلف الكلى، وخصوصاً عند الأشخاص المصابين بأمراضٍ في الكلى.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان: فقد لوحظ أنّ تناول كميات كبيرة من اللحوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون، والبروستاتا، والثدي.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث إنّ تناول كميات كبيرة من اللحوم ولبن الزبادي يرتبط يتسبّب بزيادة مستويات الكوليسترول والدهون المشبعة، ممّا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خسارة الكالسيوم: حيث إنّ الحميات الغنية بالبروتين يمكن أن تتسبّب بخسارة الكالسيوم من الجسم، وقد يرتبط ذلك بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

المراجع

1. ↑ "What are proteins and what do they do?", www.ghr.nlm.nih.gov, Retrieved 18-8-2018. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
4. ↑ Emily Cronkleton, "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.