أطعمة بها فيتامين ب

الحليب

يحتوي الكوب الواحد بحجم 240 مليلترٍ من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على حوالي ثُلث الاحتياجات اليومية من فيتامين ب2، ووجدت الدراسات أنّ منتجات الألبان توفّر ما نسبته 22-52٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين ب2، كما يُعدّ الحليب مصدراً جيداً لفيتامين ب12؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد الذي يُعادل 240 مليلترٍ من الحليب الجسم بنسبة 18% من الكمية اليومية المرجعية لهذا الفيتامين، كما أنّ امتصاص فيتامين ب12 من الحليب ومنتجات الألبان يُعدّ أفضل بمعدل 51-79%، بالإضافة إلى احتواء الحليب على كمياتٍ صغيرةٍ من فيتامينات ب الأخرى؛ فهو يُزوّد الجسم بنسبة 7% من الكمية اليومية المرجعية لفيتامين ب1، و9% لفيتامين ب5.[1]

الأسماك

يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الغنيّة بفيتامين ب6؛ وهو فيتامينٌ مهمٌّ لصحة الغدة الكظرية، والتي تنتج بعض الهرمونات؛ مثل الكورتيزول، والأدرينالين، والألدوستيرون، وتساعد على تنظيم ضغط الدم، والتحكُّم في مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنّ سمك السلمون يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، والبروتين منخفض الدهون.[2]

كما يُعدّ سمك التونا؛ وخاصةً سمك التونة ذو الزعانف الصفراء (بالإنجليزيّة: Yellowfin tuna)، والتونة البيضاء (بالإنجليزيّة: Albacore tuna) مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6، وأحماض أوميغا-3 الدهنية؛ حيث يساعد فيتامين ب6 على إنتاج الهيموجلوبين؛ وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين في مجرى الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن للتونا المُعلّبة أن تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من فيتامين ب6 أيضاً.[2]

البيض

يحتوي صفار البيض على البيوتين، أو ما يُسمّى بفيتامين ب7، والذي يساهم في تطور الجنين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الحرارة تُقلّل من كمية البيوتين فيه، كما يمكن القول إنّ البيض يُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين ب12 إلى حدّ ما، ولكنّه ليس غنيّاً بهذا الفيتامين مثل اللحوم والأسماك.[3][4]

الحبوب الكاملة

إنّ الحبوب الكاملة تُعدّ من الأطعمة المهمة في النظام الغذائي، إذ إنّها تُعدّ غنيّةً بالعديد من فيتامينات ب، ومنها: حمض الفوليك أو ما يُسمّى بفيتامين ب9، وحمض البانتوثينيك أو ما يُسمّى بفيتامين ب5، والرايبوفلافين أو ما يُسمّى بفيتامين ب2، والثيامين أو ما يُسمّى بفيتامين ب1، والبيوتين أو ما يُسمّى بفيتامين ب7، كما أنّ الكثير من منتجات هذه الحبوب تكون مدعمة بالفيتامينات، ممّا يجعلها مصدراً ممتازاً لها.[5]

أطعمة أخرى بها فيتامين ب

يمكن العثور على مجموعة فيتامينات في مختلف أنواع الأطعمة؛ إذ إنّها متوفرةٌ في النباتات، والمنتجات الحيوانية أيضاً، كما تُدعّم بعض الأغذية بها، ومن مصادرها الأخرى نذكر ما يأتي:[6]

• الخضراوات الورقية الخضراء.
• الدجاج.
• المكسرات.
• لحم الكبد.
• الفواكه، كالموز، والجريب فروت، والبطيخ.

المراجع

1. ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), "15 Healthy Foods High in B Vitamins"، www.healthline.com, Retrieved 30-01-2019. Edited.
2. ^ أ ب Corey Whelan (26-05-2017), "15 Vitamin B-6 Rich Foods"، www.healthline.com, Retrieved 30-01-2019. Edited.
3. ↑ Kathryn Watson (22-05-2017), "Biotin-Rich Foods"، www.healthline.com, Retrieved 30-01-2019. Edited.
4. ↑ Annette McDermott (29-08-2017), "Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet"، www.healthline.com, Retrieved 30-01-2019. Edited.
5. ↑ TIM PETRIE (28-11-2018), "Foods High in B Vitamins"، www.livestrong.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.
6. ↑ "Vitamin B Complex", www.healthcommunities.com, Retrieved 07-02-2019. Edited.