توجد الفيتامينات عادة في الطعام ويحتاجها الجسم بكميات صغيرة وهناك 13 نوع من الفيتامينات ثمانية منها تكون مجوعة فيتامينات ب، وتعتبر فيتامينات ب مهمة للجسم حيث تساعد على استخدام الطاقة، كما أنّ فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء ومن السهل تحطيمها خاصة عند الطبخ وتصنيع الطعام، ويمتلك الجسم قدرة محدودة لتخزين بعض أنواع فيتامينات ب لذا من المهم الحصول على كميات كافية منها عن طريق الغذاء بشكل منتظم، وأنواع فيتامينات ب ومصادرها توضح في ما يلي:[1]
حيث يوجد العديد من المصادر للثيامين ومنها الأسماك وتحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 0.3 ملليغرام منه أي ما يعادل 28% من الاحتياج اليومي، كما يوفر 100 غرام من بذور الكتان 1.6 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 137% من الاحتياج اليومي، ويحتوي 100 غرام من البازيلاء الخضراء 0.3 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 22% من الاحتياج اليومي، وتوفر 100 غرام من التوفو 0.2 ملليغرام من الثيامين أي ما يعادل 13% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى الأرز البني، وبذور دوار الشمس، والكينوا، والشوفان، والهليون.[2]
من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين اللح البقري وتوفر 100 غرام منه 0.9 ملليغرام من الريبوفلافين أي ما يعادل 66% من الاحتياج اليومي، كما يعتبر التوفو من المصادر المهمة ويحتوي 100 غرام منه على 0.4 ملليغرام من فيتامين ب2، ويوفر 100 غرام من الحليب المنخفض الدسم 0.2 ملليغرام من الريبوفلافين أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى الزبادي خالي الدسم، وسمك السلمون، والمحار، والفطر، والسبانخ،[3]
تشمل الأطعمة الغنية بالنياسين الكبد ويحتوي 85 غراماً من الكبد البقري المطبوخ على 14.7 ملليغراماً من النياسين أي ما يعادل 91% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى صدور الدجاج وتوفر 85 غراماً من صدر الدجاج المطبوخ 11.4 ملليغراماً من النياسين، كما يوفر 85 غراماً من التونة المعلبة 21.9 ملليغراماً من النياسين، وممن المصادر الأخرى الديك الرومي، والسلمون، وسمك الأنشوفة، والفول السوداني، والافوكادو.[4]
حيث يوفر 100 غرام من سمك السلمون 1.9 ملليغرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 38% من الاحتياج اليومي، وتحتوي 100 غرام من الافوكادو على 1.4 ملليغرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 28% من الاحتياج اليومي، كما أنّ 100 غرام من اللحم البقري تحتوي على 1.3 غرام من فيتامين ب5 أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى صدور الدجاج، وبذور دوار الشمس، والحليب كامل الدسم، والبطاطا الحلوة، والعدس.[5]
إذّ يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 0.9 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 56% من الاحتياج اليومي، ويوفر 100 غرام من صدور الدجاج على 0.9 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 54% من الاحتياج اليومي منه، كما يحتوي 100 غرام من التوفو على 0.5 ملليغرام من فيتامين ب6 أي ما يعادل 29% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الأخرى لفيتامين ب6 اللحم البقري، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والموز، والبطاطا، والأفوكادو.[6]
يوجد البيوتين في العديد من الأغذية لذا فمن النادر حدوث نقص البيوتين، ومن الأغذية الغنية به تتضمن الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، والخميرة، وصفار البيض، والجبنة، والبقوليات، والخضراوات الورقية، والفطر، والمكسرات، والزبدة المصنوعة منها، والقرنبيط، بالإضافة إلى ذلك فإنّ البكتيريا الموجودة في الامعاء يمكن أنّ تنتج البيوتين.[7]
يوجد الفولات بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائية ومنها البقوليات وتوفر 198 غراماً من العدس المطبوخ 358 ميكروغراماً من الفولات أي ما يعاجل 90% من الاحتياج اليومي، ويحتوي نصف كوب مطبوخ من الهليون على 134 ميكروغراماً من الفولات أي ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي، ومن المصادر الغنية الاخرى البيض، والخضراوات الورقية، مثل السبانخ، والجرجير، والشمندر، والفاكهة الحمضية، والبروكلي، والبابايا.[8]
يوجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في الاطعمة الحيوانية حيث تعتبر لحوم الأعضاء الداخلية من المصادر المهمة له وتوفر 100 غرام من كبد الضأن على 1,500% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12، ومن لمصادر الأخرى المهمة سمك السردين ويحتوي 150 غراماً منه على ضعف الاحتياج اليومي من فيتامين ب12، ومن المصادر الأخرى الغنية بفيتامين ب12 اللحم البقري، والحبوب المدعمة بفيتامين ب12، وسمك التونة، وسمك السلمون، والحليب المدعم بفيتامين ب12.[9]
تمتلك فيتامينات ب عدة فوائد ومنها ما يلي:[10]
يوجد فيتامين ب12 في المصادر الحيوانية فقط لذا فإن الاشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي غالباً ما يكونون عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12، بالإضافة إلى الاشخاص الذين تعرضوا لعمليات جراحية للسمنة، ومن الأعراض التي تصيب الاشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12 تخدر الاطراف، وصعوبة المشي، وفقر الدم، وانتفاخ اللسان، والهلوسة، والارتياب، والإعياء والضعف، أما النوع الثاني هو الفولات وتناول حمية غذائية منخفضة الفولات لعدة اسابيع يسبب انخفاض مستوياته في الجسم ومن اعراض نقص الفولات الإعياء، والاهتياج، والإسهال، وضعف النمو، وفي فترة الحمل نقص الفولات يمكن أنّ يزيد من خطر الإصابة بعيب الأنبوب العصبي عند الجنين.[11]