فيتامين ب
فيتامين ب أو مركبات فيتامين ب أو المجموعة المتكاملة هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء التي لا يحتفظ بها الجسم، له العديد من الوظائف، أهمّها: الحفاظ على صحّة الجهاز العصبي والمناعي، وكذلك إنتاج الطاقة. وبالإمكان الحصول على فيتامين ب من الأطعمة المختلفة أو من المكمّلات الغذائية.
سنعرض في هذا المقال فوائد فيتامين ب، والأطعمة التي تحتوي عليه.
فوائد فيتامين ب
- يقوّي الجهاز المناعي في الجسم، ويحسّن وظائف الجهاز العصبي.
- يزيد معدل التمثيل الغذائي المعروف بالأيض.
- يقي من الإصابة بفقر الدم، ويزيد نمو الخلايا الحمراء وانقسامها.
- يحافظ على صحة الجلد والعضلات.
- يقلل من آثار فرط الحركة، ويزيد من التركيز والانتباه.
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
مركبات فيتامين ب والأطعمة الموجودة فيها
نظراً لأنّ فيتامين ب عبارة عن مجموعة متكاملة، سنعرض الأطعمة المحتوية على فيتامين ب ضمن مجموعات كما يأتي:
الثيامين
- ينظّم الشهية، ويساعد على عملية التمثيل الغذائي (الأيض).
- الأطعمة المحتوية عليه هي: اللحوم الحمراء، والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والحبوب مثل القمح، والمخبوزات بأنواعها، والأرزـ البازيلاء، والعدس، والمكسرات مثل اللوز.
- يحتاج الجسم إلى 1.1 إلى 1.2 ملليغرام منه يومياً.
الريبوفلافين
- مفيد لصحّة البشرة.
- الأطعمة المحتوية عليه هي: منتجات الألبان مثل اللبن والجبن، الحليب، الخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ، والدجاج، والسمك، والبيض والحبوب.
- يحتاج الرجال إلى 1.3 ملليغرام منه يوميّاً، أمّا النساء 1.1 ملليغرام يومياً.
النياسين
- يعزز وظيفة الأعصاب، وهو مفيد لصحّة القلب والأوعية الدمويّة ويساعد على إنتاج الطاقة.
- الأطعمة المحتوية عليه: الدجاج، والديك الرومي، والأسماك بأنواعها مثل السلمون، والتونة المعلبة، والحبوب، والبقوليات، والفول السوداني، والقمح والمعكرونة.
- يحتاج الرجال إلى 16 ملليغراماً منه يومياً، أمّا النساء 14 ملليغراماً يومياً.
حمض الفوليك
- مفيد لصحّة خلايا الدم الحمراء، وصحّة الجهاز العصبيّ.
- الأطعمة المحتوية عليه: الخضراوات الورقيّة مثل السبانخ واللفت، والفواكه الطازجة، والحبوب مثل الخبز والمعكرونة.
- ينصح بتناول 400 ميكروغرام منه يومياً.
فيتامين ب6
- يدعّم نمو خلايا الدم الحمراء.
- الأطعمة المحتوية عليه: الدواجن، المأكولات البحريّة، والموز، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، والحبوب.
- يُنصح بتناول 1.3 ملليغرام منه يومياً.
فيتامين ب12
- يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء، كما يفيد الجهاز العصبي.
- الأطعمة المحتوية عليه: فول الصويا، والحبوب، والمحار، وسرطان البحر، والسمك ولحم البقر.
- يُنصح بتناول 2.4 ميكروغرام يومياً.
البيوتين
- يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
- الأطعمة المحتوية علي: الكبد وصفار البيض.
حمض البانتوثنيك
- يساعد على عملية التمثيل الغذائي.
- الأطعمة المحتوية عليه: الزبادي والأفوكادو.