أطعمة غنية بفيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى ذلك هناك عدد من الاطعمة التي تحتوي فيتامين د ومنها ما يلي:[1]
- السلمون: حيث يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، وتحتوي 100 غرام من السلمون ما مقداره بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: إذّ يوفر 100 غرام من سمك الرنجة الطازجة ثلاثة أضعاف الاحتياج اليومي لفيتامين د، بينما تحتوي حصة واحدة من سمك السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د.
- زيت كبد سمك القدّ: إذّ يعتبر زيت كبد سمك القدّ من المكملات الغذائية الشائعة الاستخدام وتعدّ مصدر غني بفيتامين د، وتحتوي ملعقة صغيرة منه أي ما يعادل 4.9 مليلتر على 450 وحدة دولية من فيتامين د والتي تغطر 75% من الاحتياج اليومي لفيتامين د، بالإضافة إلى أنّه مصدر غني فيتامين أ والأوميغا3.
- التونة المعلبة: إذّ تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى أنّها مصدر غني بالنياسين وفيتامين ك.
- المحار: حيث يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د بينما توفر 68 سعرة حرارية بالإضافة إلى أنّه يعتبر غني بفيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
- الروبيان: إذّ يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية المنخفضة الدهون وتحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د بالإضافة إلى أنّه يوفر الأوميغا3.
- صفار البيض: حيث تحتوي صفار بيضة واحدة 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، بينما توفر البيض الذي ينتجه الدجاج المغذى بمدعم لفيتامين د 6,000 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر: حيث يعدّ الفطر الغذاء النباتي الوحيد الذي يوفر فيتامين د بشكل طبيعي، وتوفر بعض الانواع من الفطر في 100 غرام منها 2,300 وحدة دولية من فيتامين د.
فوائد فيتامين د
تضم الفوائد المهمة التي يوفرها فيتامين د على صحة الإنسان ما يلي:[2]
- صحة العظام: إذّ يعتبر فيتامين د مهم لتنظيم الكالسيوم والحفاظ على معدلات الفسفور في الدم، ويحتاج الجسم فيتامين د لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويعدّ الكالسيوم والفسفور من العناصر المهمة للحفاظ على صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: حيث بينت عدة دراسات أنّ وجود علاقة عكسية بين نسب فيتامين د وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأظهت دراسة أخرى أنّ عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د قدّ يؤثر بشكل سلبي في إفراز الإنسولين عند المرضى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
- تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: إذّ أشارت إحدى الدراسات أنّ إعطاء الأطفال 1,200 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم لمدة أربعة أشهر خلال فصل الشتاء يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة أكثر من 40%.
- صحة الرضع: حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ إعطاء أطفال يمتلكون ضغط دم طبيعي 2,000 وحدة دولية في اليوم من فيتامين د يخفض بشكل واضح من تصلب جدران الشرايين بعد 16 أسبوع مقارنة بالأطفال الذين أعطوا 400 وحدة دولية.
نقص فيتامين د
يمكن أنّ يوضح امتلاك أعراض مثل ألم في العظام وضعف العضلات أنّ الشخص يعاني من نقص فيتامين د، ويرتبط انخفاض نسب فيتامين د في الجسم مع زيادة خطر الإصابة بالوفاة نتيجة الأمراض القلبية الوعائية، والضعف الإدراكي عند الأشخاص كبار السنّ، ونوبات الربو الحادة عند الأطفال، والسرطان، ومن أسباب نقص فيتامين د عدم الحصول على كميات كافية منه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية على المدى الطويل، وعدم التعرض لأشعة الشمس لفترات كافية، أو امتلاك بشرة داكنة، أو عدم قدرة القناة الهضمية على امتصاص كميات كافية من فيتامين د نتيجة مشاكل طبية ومنها داء كرون، والداء الزلاقي، والتليف الكيسي مما يؤثر في قدرة الامعاء على امتصاصه.[3]
المراجع
- ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
- ↑ Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D Deficiency", www.webmd.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.