أطعمة تحتوي على فيتامين هـ

فيتامين هـ

يعدّ فيتامين هـ أحد المركبات الثمانية الذائبة في الدهون، والتي تشمل كلّاً من: التوكوفيرولات، والتوكوترييونولات، ولفيتامين هـ العديد من الفوائد الصحية والجمالية إلّا أنّ الإفراط في تناوله يتسبب في التأثير على غيره من الفيتامينات خصوصاً فيتامين ك، والذي يعدّ هاماً لعملية تجلّط الدم، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من العديد من المصادر الطبيعية التي سنذكرها في هذا المقال.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ

• زيوت الخضراوات والمنتجات المصنّعة منها: حيث يحتوي 100غرام من الزيت على ما يُقارب 50-100ملليغرام، كما يحتوي 100 غرام من زيت جنين القمح على 260 ملليغرام، أمّا زيوت الذرة وفول الصويا فتحتلّ المركز الثاني من حيث احتوائها على الفيتامين؛ حيث إنّ الملعقة الواحد لأي منها يكفي حاجة الإنسان من الفيتامين طوال اليوم.
• الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن: حيث يحتوي 100غرام منها على 0.5 إلى 1.5ملليغرام من الفيتامين.
• الحبوب المعدّة للأكل مباشرة: كالكورن فليكس، والذي يُزوّد الجسم من 1.6 إلى 12.8ملليغرام من الفيتامين.
• بذرة عبّاد الشمس المحمّصة: حيث إنّ نصف بذرة منه تزوّد الجسم بـ 7.4 ملليغرام من الفيتامين، كما تزوّده بالفيتامينات الأخرى والسعرات الحرارية.
• اللوز: وهو يزوّد الجسم بـ7.3 ملليغرام من الفيتامين.
• البندق: ويزوّد الجسم بـ 4.3 ملليغرام من الفيتامين.
• المكسّرات المخلوطة: وتحتوي على 3.1 ملليغرام من الفيتامين.
• اللفت الأخضر: حيث يحتوي نصف كوب منه على 2.9 ملليغرام من الفيتامين، والقليل من السعرات الحرارية.
• الطماطم: ويحتوي ربع كوب من معجون الطماطم أو عصيره على 2.8 ملليغرام من الفيتامين، ويزوّد الجسم بكميات جيدة من البوتاسيوم، والليكوبين والسعرات الحرارية.
• الصنوبر: ويزوّد الجسم بـ 2.6 ملليغرام من الفيتامين.
• زبدة الفول السوداني: وتحتوي ملعقتين منها على 2.5 ملليغرام من الفيتامين.
• الأفوكادو: حيث تحتوي نصف حبّة منه على 2.1 ملليغرام من الفيتامين.

الكمية الموصى بها يومياً

• منذ الولادة وحتّى ستة شهور: 4 ملليغرام.
• سبعة إلى اثني عشر شهراً: 5 ملليغرام.
• سنة إلى ثلاث سنوات: 6 ملليغرام.
• أربع إلى ثماني سنوات: 7 ملليغرام
• تسع إلى ثلاث عشرة سنة: 11ملليغراماً.
• أربع عشرة سنة وما فوق: 15 ملليغراماً.

فوائد فيتامين هـ

• يؤخّر ظهور التجاعيد وعلامات التقدّم في السن، كما يمنح البشرة شباباً وحيوية؛ لأنّه يعزز إنتاج الكولاجين.
• يقوّي الأظافر، ويرطّب البشرة حولها ويحميها من الجفاف.
• يُعالج حروق الشمس السطحية، ويساهم في تقشير الطبقة السطحية للبشرة وتجديدها؛ مما يعيدها للونها الأصليّ بشكلٍ سريع.
• يُعالج تقصف الشعر الناتج عن جفافه أو صبغه بشكلٍ متكرر أو تعريضه للمواد الكيميائية.
• يعزّز لمعان الشعر ويزيد بريقه.
• ينشّط الدورة الدموية في فروة الرأس؛ ممّا يجعله مرطباً جيداً للشعر، ويحفّزه لإفراز الدهون الطبيعية.
• يؤخّر ظهور الشيب؛ نتيجة منعه لعمليات الأكسدة.
• يعزّز نمو الشعر ويزيد طوله.
• يقلّل خطر الإصابة بتصلّب الشرايين؛ فهو يمنع أكسدة الأحماض الدهنية ذات الروابط غير المشبعة.

أعراض نقص فيتامين هـ

نادراً ما يُصاب الإنسان بنقص فيتامين هـ، وفي غالبية حالات نقصه يكون ذلك ناتجاً عن سوء امتصاص الدهون، ومن أعراض نقصه:

• نقص معدّل الليبيدات الموجودة في أغشية كريات الدم الحمراء؛ لأنّ الخلايا تكون عرضة أكثر لأخطار الأكسدة، وهذه العملية تسمّى بانحلال الدم في كريات الدم الحمراء، والنقصان المستمر لها يتسبب في الإصابة بالأنيميا الانحلالية، وتُصيب هذه الحالة غالباً الأطفال المبتسرين الذين يملكون كمية قليلة من فيتامين هـ المخزّن في الجسم.
• اختلال وظائف الجهاز العصبيّ، مثل: فقدان تناسق العضلات، وبطء الاستجابة، وقلّة الإحساس في اليدين والقدمين، وحدوث اضطرابات في شبكة العين، واختلال القدرة على التكلّم والإبصار.