الحليب ومنتجات الألبان
حيث إنّها تتميز بمحتواها العالي من الكالسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد بحجم 200 مليلتر من الحليب، أو اللبن، أو حليب الصويا المُدعّم بالكالسيوم على ما يُقارب 300 مليغرامٍ من الكالسيوم؛ ومن الجدير بالذكر أنّ الحليب المُدعّم بالكالسيوم يوفّر كميةً أكبر من الكالسيوم في كميةٍ أقلّ من الحليب؛ حيث تتراوح كمية الكالسيوم في كل 200 مليلتر من الحليب المُدعّم ما بين 280-400 مليغرام.[1]
بذور دوار الشمس
حيث يحتوي الكوب الواحد من بذور دوار الشمس على 109 مليغراماتٍ من الكالسيوم، كما أنّها غنيّةً بالمغنيسيوم الذي ينظّم تأثير الكالسيوم في الجسم، إضافةً إلى محتواها من النحاس وفيتامين هـ، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه إلى كمية الملح المُضافة إلى البذور، والتي تؤثر في مستويات الكالسيوم في الجسم، ولذلك يُنصح باستهلاك البذور النيّئة غير المملّحة.[2]
السردين والسلمون المعلّب
حيث يوفّر السردين 35% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم في كلّ 92 غرام منه، أمّا السلمون المعلّب مع العظام فإنّه يوفّر ما يُعادل 21% من الكمية الموصى بها منه في كلّ 85 غرام، إضافةً إلى كلٍّ من البروتين عالي الجودة وأحماض الأوميغا 3.[3]
أطعمة أخرى بها كالسيوم
فيما يأتي نذكر بعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم:[2][3]
- بذور الشيا: حيث توفّر كلّ ملعقتين كبيرتين منها 179 مليغراماً من الكالسيوم.
- اللوز: حيث يحتوي كلّ كوب واحد منه على 385 مليغراماً من الكالسيوم.
- التين المجفف: حيث يحتوي كلّ كوب، أو ما يُعادل 8 حبّات منه على 241 مليغراماً من الكالسيوم.
- البروكلي: يحتوي كلّ كوب منه على 100 مليغرامٍ من الكالسيوم.
- بذور السمسم: إذ توفّر كلّ ملعقة كبيرة منه 88 مليغراماً من الكالسيوم.
- البطاطا الحلوة: حيث تحتوي الحبّة الكبيرة منها على 68 مليغراماً من الكالسيوم.
- الخضراوات الورقية: مثل الكرنب والسبانخ.
- الراوند: (بالإنجليزيّة: Rhubarb)؛ حيث يحتوي كلّ 240 غراماً من الراوند المطبوخ على 87 مليغراماً من الكالسيوم.
- التوفو: (بالإنجليزيّة: Tofu)؛ إذ يُغطّي كلّ 126 غراماً منه 86% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
المراجع
- ↑ "Calcium", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 22-01-2019. Edited.
- ^ أ ب Lana Barhum (26-07-2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.
- ^ أ ب Kerri-Ann Jennings (27-07-2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 22-01-2019. Edited.