للحصول على نوم عميق

النوم بموعد ثابت

يُنصح بعمل جدول ثابت للنّوم، بحيث ينام الشخص ويستيقظ يومياً بنفس الموعد، للمساعدة على ضبط الساعة البيولوجيّة للجسم، والذي يُحسّن بدوره من جودة النّوم، ويُفضّل اختيار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالنّعاس بشكل تلقائي، ومن الجدير بالذكر أنّه في حال حصل الشخص على كفايته من النّوم فإنّه غالباً سيستيقظ دون الحاجة لمنبّه.[1]

خفض الإضاءة مساءً

يُنتج الجسم بطبيعته هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)؛ وهو الهرمون الذي يُنظّم دورة النّوم، ويتأثر بتعرّضه للضوء، ففي الحقيقة يُنتج الدماغ كمية أكبر من الميلاتونين في الظلام، لذا يُنصح بتجنّب التعرّض للأضواء الساطعة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النّوم، وتجنّب مشاهدة التلفاز والشاشات الإلكترونية، مع مراعاة إطفاء الأضواء في غرفة النّوم.[1]

تهيئة الغرفة للنوم

ينبغي أن تكون غرفة النّوم وما فيها يُشعر الشخص بالرّاحة والهدوء، كالوسادة ومرتبة السرير، والحرص على النّوم مع شريك لا يُسبّب الازعاج أثناء النّوم كالشخير وغير ذلك، بالإضافة إلى الابتعاد عن الأصوات العالية، وتهيئة النّفس بالاسترخاء وتجنّب الأنشطة البدنية التي تتطلّب جهداً قبل النّوم مباشرة.[2]

خفض وقت القيلولة نهاراً

على الرّغم من أنّ القيلولة القصيرة نهاراً تُعطي قوة ونشاطاً للجسم، إلّا أنّها قد تؤثر سلباً في النّوم ليلاً في حال زادت مدتها عن المعدّل الطبيعيّ، ممّا يؤدي إلى اضطراب الساعة الداخلية للجسم، والذي بدوره يؤثر في جودة النّوم ليلاً، لذلك يُنصح بتجنّب القيلولة التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة خلال النهار.[3]

تجنّب الكافيين مساءً

قد يؤثر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، في آخر النّهار في تنبيه الجهاز العصبيّ، ومنع الجسم من الاسترخاء ليلاً، ومن الجدير بالذكر أنّ الكافيين يبقى مُرتفعاً في الدم ما يُقارب 6-8 ساعات، لذا لا يُنصح بشرب كميّة كبيرة من القهوة بعد الساعة 4 مساءً، خاصةً عند الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النّوم، ويُمكن الاستعاضة عن القهوة العاديّة بشُرب القهوة الخالية من الكافيين (بالإنجليزية: Decaffeinated coffee).[3]

ممارسة التمارين الرياضية

تشير بعض الدراسات أنّ ممارسة التمارين الرياضية يزيد أو يُحسّن من النّوم العميق، وينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية، مثل الركض، والسباحة، مع مراعاة ممارسة هذه التمارين الرياضية نهاراً، وتجنّب ممارستها قبل النّوم بفترة وجيزة.[4]

تناول بعض المكملات الغذائية

توجد بعض المُكمّلات الغذائيّة التي تساعد على استرخاء الجسم والنّوم بعمق، ومنها ما يأتي:[3]

• الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
• الجينكو بيلوبا (بالإنجليزية: Ginkgo biloba).
• الجلايسين (بالإنجليزية: Glycine).
• جذر الناريدين (بالإنجليزية: Valerian root).
• المغنيسيوم.
• الحمض الأميني الثيانين (بالإنجليزية: L-theanine).

نصائح أخرى

توجد عدد من النصائح الأخرى التي قد تساعد على النوم العميق، ومنها ما يأتي:[3]

• تجنّب تناول الكحول، والتدخين.
• تجنّب تناول الطعام قبل النوم.
• ممارسة نشاطات هادئة قبل النّوم؛ مثل القراءة.
• تجنّب اصطحاب الأجهزة الالكترونية لغرفة النّوم؛ كالتلفاز والأجهزة المحمولة وغيرها.
• استشارة الطبيب في حال عدم نجاح الطرق السابقة في المساعدة على الحصول على النوم العميق.

المراجع

1. ^ أ ب Melinda Smith, Lawrence Robinson,Robert Segal (1-5-2019), "How to Sleep Better"، www.helpguide.org, Retrieved 30-5-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy Sleep Tips", www.sleepfoundation.org, Retrieved 30-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 30-5-2019. Edited.
4. ↑ "What is Deep Sleep? How to get more of it", www.sleepassociation.org, Retrieved 30-5-2019. Edited.