التمارين الرياضيّة
إنّ التّمارين الرّياضية معروفة بقدراتها على بناء العضلات والتخلّص من الدّهون؛ لِذلك يُفضّل ممارستها يومياً وبشكل مُستمر للحصول على جسمٍ مشدود، وتتنوّع التّمارين الرّياضية حسب المنطقة المراد التركيز عليها؛ فهنالك تمارينٌ خاصةٌ بالساقين، وأخرى بالبطن والأرداف، وتمارين أيضاً للسّواعد التي يُفضّلها الرجال أكثر من النساء؛ وذلك كي تظهر سواعدهم بصورةٍ مليئةٍ بالعضلات، مما يزيد من جاذبيّتهم وقوتهم.
نصائح قبل البدء بتمارين السّواعد
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؛ كالبيض، واللحوم البيضاء، واللبن، والحليب؛ فهي تؤدّي لِبناء سواعدَ قوية مع التّمارين الرياضية.
- شرب لِترين من الماء على الأقل يوميّاً.
- ممارسة تمارين السّواعد مرّتين يومياً: المرّة الأولى في الصباح الباكر، والمرة الثانية في ساعات المساء، وفي كلّ مرة يُفضل التمرّن لمدة ساعة.
- تعويد الجهاز التنفّسي على قدرة التحمل، فيجب التعوّد على النّفس الطويل وعلى قلة الأكسجين؛ لأنّ أغلب تمارين السّواعد تُصنّف باللاهوائية.
- البدء بالتدرّج في التّمارين؛ وذلك لمنع التعرّض للشد العضلي، أو الكسور في عظام السواعد.
تمارين السّواعد
- تمرين الاستلقاء جانباً مع رفع الأثقال باليد الأخرى: يتمّ التّمرين بالاستلقاء على أحد الجوانب، فمثلاً لو اختار المُتمرّن الاستلقاء على الجهة اليُمنى يرفع ثقلاً باليد اليُسرى، ويبدأ بثني اليد ومن ثمّ فردها لِعشر مرات، وبعدها يُغيّر الاتجاه الذي يستلقي به؛ فيستلقي على الجهة اليسرى ويحمل الثقل باليد اليُمنى، ويُكرّر ما فعله بالسّابق وبالعدد نفسه.
- تمرين الرّكوع مع مدّ الساعد: وهو من أسهل تَمارين السواعد ويُفضّل البدء به دائماً كتمرين للإحماء، ويتمّ بالجلوس على الأرض، ثم تثبيت الساعدين على الأرض ومدّهما للأعلى بشكل مستقيم، يكرر التمرين عشر مرات يومياً.
- تمرين رفع الأثقال: وهو من أكثر التمارين المُستخدمة للسّواعد ويجب تكراره يومياً، ويكون بالوقوف بشكلٍ مستقيمٍ مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار 60 سنتيمتراً، ومن ثمّ أخذ الثقل عن الأرض ورفعه للأعلى، ثمّ إنزاله لحدّ الصدر وتكرار رَفعه، هذا التمرين يُكرَّر في اليوم الأول خمس مرات، وبعدها يُكرر عشر مرات، وهكذا إلى أنْ يصل إلى عشرين مرة يومياً.
- تمرين الضغط: وهو تمرينٌ مفيدٌ للسّواعد إضافةً لفائدتِهِ على منطقة الصّدر والبطن، يتمّ التّمرين بالاستلقاء على البطن ومن ثم رفع الجسد بالكامل على أطراف أصابع القدم وعلى كفوف اليد، وبعدها يتم إنزال الجسد، ومن ثم رفعه، ويُكرّر التّمرين 20 مرة يومياً.
- تمارينُ مدّ السّواعد: وهي مجموعةٌ من التّمارين، تتمثّل بمد الساعدين جيداً مرّةً للأمام، ومرّةً للأعلى ومرّة للأسفل، ومرّة للخلف، ويُكرر التمرين خمس مرات يومياً.