فواكه وخضروات مفيدة للحامل

أهمية الفواكه والخضروات للحامل

تحتاج الحامل ضمن نمط غذائها المتبع إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً، والتي يمكنها أن تتناولها طازجة، أو معلبة، أو مجففة، أو مجمدة، أو طازجة ومجمدة (إذا تجمد بعد فترة قصيرة من قطافه)، أو حتى بشكل عصير، وذلك لكي تستفيد من أعلى نسب من الفيتامينات، والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيها، إذ يشدد الخبراء على أنّ تناول الفاكهة للحامل بشكلها الطازج أفضل من تناولها بشكل عصير، حيث إنّ مستويات السكر الطبيعية في العصير مرتفعة جداً، خصوصاً في عصائر الخضار، كعصير الجزر، وعصير السبانخ، وذلك للحصول على التغذية الكثيفة منها.[1]

قائمة الفواكه المفيدة لصحة الحامل

تعتبر مجموعة الفواكه من المجموعات الغذائية الضرورية لصحة للحامل، نذكر منها:[2]

الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على نسب عالية من حمض الفوليك أكثر من الفواكه الأخرى، إضافة لكونه منجماً غنياً من فيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين B، والكولين، ومجموعة من العناصر الغذائية الهامة كالبوتاسيوم، والمغنسيوم، والحديد وغيرها. تساعد الأفوكادو بعض النساء على تخفيف حدة الغثيان الذي يصيب الحامل في الشهور الأولى من الحمل، وذلك بفضل محتواها من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، كما يساعد البوتاسيوم أيضاً على تخفيف تشنجات الساق، وهو من أعراض الحمل الشائعة، والتي غالباً ما يتسبب بها انخفاض عنصري البوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنّ عنصر الكولين مهم لتطوير دماغ الطفل، وتطوير الأعصاب، فنقص الكولين قد يسبب عيوب الأنبوب العصبي وعجز الذاكرة مدى الحياة.

المانجا

تعتبر المانجا منجماً حقيقياً لفيتامين C، فالكوب الواحد منها يمنح 100%‏ من الحصة اليومية الموصى بها، إضافة لمحتواها الكبير من فيتامين A، والذي يساعد على تخفيف مضاعفات الولادة، إذ يتسبب نقصه في نقص مناعة الجسم، واحتمالية حدوث مضاعفات عديدة كالتهابات الجهاز التنفسي والإسهال.

البرتقال

يساعد البرتقال على إبقاء جسم الحامل رطباً، إضافة إلى أنّه مصدر جيد من حمض الفوليك، والذي يلعب دوراً هاماً في منع أمراض الدماغ، وعيوب الحبل الشوكي، والذي يعرف أيضاً باسم عيوب الأنبوب العصبي، إضافة لمحتوى البرتقال الغني من فيتامين C، والذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية، والتي تساعد على منع تلف الخلايا، وتعزز امتصاص الحديد في الجسم.

الليمون

يحتوي الليمون على نسب عالية من فيتامين C، والذي يساعد بدوره على تحفيز الجهاز الهضمي لتخفيف الإمساك، كما أفادت العديد من النساء أنّ لعق، أو أكل الليمون، أو شرب عصيره، أو الماء المخلوط ببضع قطرات منه يساعد على تخفيف الغثيان المرتبط بالحمل، ولكن يجب على الحامل غسل فمها جيداً بعد أكل الليمون، لأنّها قد تتسبب في تآكل مينا الأسنان.

الموز

يعتبر الموز مصدراً جيداً لعنصر البوتاسيوم، إضافة لمحتواه من فيتامين C، و فيتامين ب 6، والألياف الطبيعية، فهو يساعد حوالي نصف النساء على منع الإصابة بمشكلة الإمساك خلال فترة الحمل، والذي يحدث نتيجة ضغط الرحم على الأمعاء، واتباع نظام غذائي منخفض في الألياف الغذائية، إضافة لنقص مخزون الحديد في الفيتامينات ما قبل الولادة، كما تبين الأبحاث أنّ فيتامين B6 قد يساعد على تخفيف الغثيان والقيء في وقت مبكر من الحمل.

التوت

يحتوي التوت على العديد من العناصر الغذائية، ومن أهمها: الكربوهيدرات، وحمض الفوليك، وفيتامين C، كما أنها تحتوي على بعض العناصر النباتية النشطة كالفلافونويد، والأنثوسيانين، وتحتاج الحامل إلى الكربوهيدرات بنسبة تترواح من 50 إلى 60%‏ من السعرات الحرارية كل يوم، في حال لم تكن تعاني من مرض السكري، فالكربوهيدرات تمنح الطاقة المطلوبة للحامل، لتمرير الغذاء بسهولة من خلال المشيمة لتغذية الجنين، لذا من المهم أكل الكربوهيدرات المعقدة ضمن العناصر الغذائية كالتوت المعلب، والكربوهيدرات البسيطة كالكعك، والعجائن، والكيك.

التفاح

يعتبر التفاح مصدراً غنياً في الألياف الطبيعية، وفيتامين A وفيتامين C، وعنصر البوتاسيوم، لذا، فإن تناول التفاح أثناء الحمل قد يوفر فوائد صحية عديدة لصحة الأم، والجنين، فأكدت دراسة نشرت في دورية ثوراكس أنّ الأطفال الذين تناولت أمهاتهم التفاح أثناء فترة الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بالحساسية، ومرض الربو في مرحلة الطفولة المبكرة.

أفضل الخضروات للحامل

فيما يأتي أهم الخضروات الضرورية لصحة الحامل:[3]

خضروات محتوية على فيتامين C

تحتاج الحامل إلى فيتامين C لتعزيز الجهاز المناعي عند الجنين، وهو موجود بوفرة في العديد من الخضروات ومنها: الحمضيات، والبروكلي، والفلفل الرومي الأخضر، والأحمر، والأصفر، والطماطم، والعليق.

خضروات محتوية على حمض الفوليك

يعتبر حمض الفوليك من العناصر الأساسية الهامة لصحة الحامل، فهو يساعد على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي، ومن أهم مصادره: البروكلي، والسبانخ، والكرنب المسلوق، ونبات الهيليون، لذا على الحامل أخذ خلال الأشهر الثلاثة الأولى حمض الفوليك من (400mcg يومياً).

خضروات محتوية على الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الهامة لصحة الأم، والجنين، فهو يساهم في نمو عظام وأسنان الطفل، وأهم مصادره في الخضروات فهي: الخضروات الورقية الداكنة، كالقرنبيط، والجرجير، واللفت، والبازيلاء الخضراء، والكرنب.

خضروات محتوية على البوتاسيوم

تحتوي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، وماء جوز الهند، والمشمش المجفف على نسب عالية من البوتاسيوم، والذي يساعد على الحفاظ على ضغط الدم عند الحامل.

خضروات محتوية على الألياف الغذائيّة

تساعد الألياف الغذائية على الهضم ومنع الإمساك، وهي تتوفر في جميع الفواكه والخضروات بنِسَب متفاوتة، ومن أهم مصادرها: البازيلاء، والفجل، والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى البقوليات.

خضروات محتوية على الفولات

تحتاج الحامل إلى عنصر الفولات، والذي يوجد بنِسَب مرتفعة في كلّ من: البروكلي، والسبانخ، والهيليون، بالإضافة إلى البازيلاء، والكرنب.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (24 May 2017 ), "Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9/2/2018. Edited.
2. ↑ Annette McDermott ( on 08 أبريل 2016), "7 Nutritious Fruits You’ll Want to Eat During Pregnancy"، www.healthline.com, Retrieved 8/2/2018. Edited.
3. ↑ "Your pregnancy diet: Fruit and vegetables", www.aptaclub.co.uk, Retrieved 9/2/2018. Edited.