فواكه وخضروات للرجيم

الخضروات والفواكه

تعد الخضروات والفواكه من أهم المجموعات الغذائية، فمحتواها العالي من الألياف الغذائية، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والأملاح الغذائية يساعد على تقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسرطان، والسكري من النوع الثاني، كما أنّها تساعد على تخليص الجسم من السموم، وتعزيز عملية الهضم، وعلى الرغم من عدم وجود دليل علمي يؤكد ذلك لكن ليس هناك أي أضرار في تناول الفواكه والخضروات فقط لمدة ثلاثة أيام في الحمية الغذائية، ثمّ استئناف النظام الغذائي العادي المكوّن من جميع المجموعات الغذائية في نهاية الأيام الثلاثة، بشرط استشارة الطبيب في حال وجود أي ظروف صحية قد تجعل هناك أي مخاطر على الصحة العامة من اتباع نظام غذائي للفاكهة والخضروات.[1]

أفضل الفواكه للرجيم

أفضل الفاكهة للرجيم هي:[2]

البطيخ

يتميز البطيخ باحتوائه على كميات كبيرة من الماء، إضافة لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، مما يجعله من الفواكه مثالية لفقدان الوزن، فهو يمنح الرطوبة للجسم، ويخفف من الشعور بالعطش خصوصاً في الأيام الحارة، ويمنح الشبع لفترات طويلة خصوصاً إذا تم تناوله كوجبات خفيفة، إذ يمكن تناوله ضمن سلطة الفواكه، أو مع أي نوع من الجبن، أو كعصير مغذٍ ومنعش.

التوت

يحتوي التوت على عناصر غذائية هامة للجسم، فكل أنواعه مفيدة، إلا أنّ التوت الأزرق هو أفضل من الناحية الغذائية، إذ يؤكد مركز السيطرة على الأمراض أنّ كوباً من التوت الصغير يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط، إضافة لقدرته على محاربة الدهون عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وكفاءته في حرق السعرات الحرارية، ومنح الشعور بالشبع لفترات طويلة بفضل محتواه من الألياف الغذائية الطبيعية، كما أنّ شرب كوب من عصير التوت المليء بالبروتين، والألياف الغذائية على وجبة الافطار يمنح الشعور بالشبع حتى فترة الغداء.

الإجاص

تحتوي الكمثرى أو الإجاص على نسب عالية من مادة البكتين، والألياف الغذائية، والتي أثبتت قدرتها على قمع الشهية، إضافة لمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة، وقدرتها تقليل من مستويات الكولسترول الضار في الجسم، وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، لذا يفضّل عدم نزع القشرة الخارجية للإجاص حتى نستفيد من الألياف الغذائية بشكل كامل.

التفاح

تحتوي حبة التفاح المتوسطة الحجم على 72 سعرة حرارية، مما يجعلها وجبة مثالية خفيفة ومنخفضة في السعرات الحرارية، إضافة إلى افتقارها إلى الصوديوم أو الدهون، وغناها بالألياف الطبيعية، والتي تعتبر من أهم المزايا الغذائية لأي نمط غذائي خاص بإنقاص الوزن، فقد أظهرت الأبحاث أنّ تناول حبة من التفاح مليئة بالألياف قبل كل وجبة يمكن أن يساعد على الإمتلاء لفترات طويلة، مع كسب كميات قليلة من السعرات الحرارية، ناهيك عن دورها في منح الجسم الطاقة، والحد من خطر السرطان، وتعزيز صحة القلب ، وضبط مستويات السكر في الدم.

الجريب فروت

يساعد تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل كلّ وجبة على خفض مستويات الإنسولين في الدم، وخفض هرمون تخزين الدهون وبالتالي فقدان الوزن، لذا يفضّل إضافتها ضمن النظام الغذائي اليومي لأنّها تعزز رطوبة الجسم، وتحتوي على إنزيمات تساعد على تعزيز حرق الدهون، وتمنح الطاقة اللازمة للجسم لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، ناهيك عن أنّها مصدر جيد للبروتين، وحامض الفوليك، وفيتامين C، وعنصر البوتاسيوم.

الموز

إنّ تناول حبة موز متوسطة الحجم، غير ناضجة تماماً من شأنها أن تعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتمنحه الطاقة، وتنظم ضغط الدم، وتمنع تقلص العضلات، إضافة لكونه وجبة خفيفة مثالية، لذا يمكن بدء اليوم بتناول الموز كصنف غذائي مثالي على الإفطار، أو تناوله كوجبة غداء كشطيرة مغذية مع زبدة الفول السوداني.

أفضل خضروات للرجيم

من أفضل الخضروات للرجيم هي ما يأتي:[3]

الجزر

يعتبر الجزر من أفضل أنواع الخضروات لفقدان الوزن، سواء تم تناوله نيئاً، أم مطبوخاً، أم مبشوراً مع السلطات، وهو يحتوي على نسب عالية من البيتا كاروتين، والألياف الطبيعية الغذائية، إضافة لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، إذ توفر حبة الجزر المتوسطة الحجم ، بوزن 140 غراماً حوالي 45 كالوري فقط.

الفطر

يعتبر الفطر نوعاً من الخضروات الشهية التي يمكن إضافتها إلى أصناف متنوعة من الطعام، كأطباق الدجاج، والسمك، والعجة، وغيرها من الأطباق، يقدم ½ كوب من الفطر حوالي 15 كالوري.

الخيار

يحتوي الخيار على نسب عالية من الماء، واللب، ولكنه خالٍ تماماً من الكربوهيدرات، أو الدهون، وهو يأتي في أنواع، وأطوال، وأشكال مختلفة، وهو من الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية، لذا تعتبر من أفضل الخضار للرجيم، كما يدخل الخيار في تحضير العديد من الوصفات، كالسلطات، والسندويشات لأنّه منخفض في السعرات الحرارية، فحبة الخيار الصغيرة الحجم تقدم 10 كالوري فقط.

الكرفس

ينتمي الكرفس إلى عائلة الخيار، فهو يحتوي على نسب عالية من الماء، والألياف الغذائية، لذا يعتبر من الأغذية المثالية لفقدان الوزن، كما أنّ الحبة الواحدة من الكرفس بطول 15سم توفر حوالي 5 كالوري فقط.

القرنبيط

القرنبيط هو نوع من الخضار المنخفض في السعرات الحرارية، مع انعدام وجود الدهون، ووجود الكثير من الألياف الغذائية، لذا يعتبر من الخضروات المثالية لفقدان الوزن.

الفلفل الحار

يضفي الفلفل الحار سواء أكان طازجاً أم مجففاً نكهة لذيذة وحادة إلى وجبات الطعام، إضافة لفوائده الغذائية العديدة، إذ تؤكد الأبحاث على أنّ الفلفل يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من قوة حرق الدهون في الجسم، كما يوفر القرن الواحد من الفلفل الأحمر بوزن 20 غراماً حوالي 7 كالوري.

المراجع

1. ↑ JODY BRAVERMAN (Oct 03, 2017), "3-Day Fruit & Vegetable Diet"، www.livestrong.com, Retrieved 10/2/2018. Edited.
2. ↑ Stacey Feintuch, "The Best Fruits for Weight Loss"، www.healthywomen.org, Retrieved 10/2/2018. Edited.
3. ↑ Catherine Saxelby ( 08 February 2017), "7 best vegetables to help you lose weight (with serving ideas)"، foodwatch.com.au, Retrieved 10/2/2018. Edited.