الفواكه الغنية بالألياف
يوجد العديد من الفواكه المتنوعة التي تُعتبر مصدراً غنياً بالألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:[1]
- الأفوكادو: يحتوي كل 201 غراماً من الأفوكادو على 13 غراماً من الألياف.
- الجوافة: يحتوي كل 165 غراماً من الجوافة على تسعة غرامات من الألياف.
- التوت الأحمر: يحتوي كل 123 غراماً من التوت الأحمر على ثمانية غرامات من الألياف.
- التوت الأسود: يحتوي كل 144 غراماً من التوت الأسود على ثمانية غرامات من الألياف.
- الرمان: يحتوي كل 174 غراماً من الرمان على سبعة غرامات من الألياف.
- الكاكا: يحتوي كل 168 غراماً من الكاكا على ستة غرامات من الألياف.
- الكيوي: يحتوي كل 180 غراماً من الكيوي على خمسة غرامات من الألياف.
- الإجاص: يحتوي كل 140 غراماً من الإجاص على أربعة غرامات من الألياف.
- البرتقال: يحتوي كل 180 غراماً من البرتقال على أربعة غرامات من الألياف.
- الفراولة: يحتوي كل 166 غراماً من الفراولة على ثلاثة غرامات من الألياف.
- الكرز: يحتوي كل 154 غراماً من الكرز على ثلاثة غرامات من الألياف.
- المشمش: يحتوي 155 غراماً من المشمش على ثلاثة غرامات من الألياف.
- الموز: يحتوي كل 118 غراماً من الموز على ثلاثة غرامات من الألياف.
- التفاح: يحتوي كل 125 غراماً من التفاح على ثلاثة غرامات من الألياف.
- المانجا: يحتوي كل 165 غراماً من المانجا على ثلاثة غرامات من الألياف.
- الجريب فروت: يحتوي كل 230 غراماً من على ثلاثة غرامات من الألياف.
- البابايا: يحتوي كل 145 غراماً من البابايا على غرامين من الألياف.
- النكترين: يحتوي كل 143 غراماً من النكترين على غرامان اثنان من الألياف.
- الخوخ: يحتوي كل 154 غراماً من الخوخ على غرامين من الألياف.
- الأناناس: يحتوي كل 165 غراماً من الأناناس على غرامين من الألياف.
- العنب: يحتوي كل 92 غراماً من العنب على غرام من الألياف.
- البطيخ: يحتوي كل 154 غراماً من البطيخ على غرام من الألياف.
الخضار الغنية بالألياف
يوجد العديد من الخضار التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، وفيما يلي بعضٌ منها:[2]
- البازلاء: يحتوي الكوب الواحد من البازلاء المطبوخة على تسعة غرامات من الألياف.
- البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المُقطّع والمطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
- اللفت: يحتوي الكوب الواحد من اللفت المطبوخ على خمسة غرامات من الألياف.
- البطاطا: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من البطاطا غير المُقشّرة على أربعة غرامات من الألياف.
- الذرة الحلوة: يحتوي الكوب الواحد من الذرة الحلوة المطبوخة على 3.5 غرام من الألياف.
- القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط الطازج والمُقطّع على غرامين من الألياف.
- الجزر: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الجزر 1.5 غرام من الألياف.
مصادر أخرى للألياف
يوجد موادٌ غذائيةٌ أخرى تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف، ومنها:[3]
- العدس.
- الفاصولياء.
- الكينوا.
- الشوفان.
- البوشار.
- اللوز.
- بذور الشيا.
- الجوز.
- بذور دوار الشمس.
- بذور اليقطين.
المراجع
- ↑ Daisy Whitbread (30-1-2019), "29 Fruits High in Fiber"، www.myfooddata.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.
- ↑ "Chart of high-fiber foods", www.mayoclinic.org,30-1-2019، Retrieved 30-1-2019. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (30-1-2019), "22 High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 30-1-2019. Edited.