تمارين شد الجسم كامل

الرياضة

تعتبرُ ممارسةُ الرياضة من أكثرِ الأمور التي ينبغي للفرد الاهتمام بها، وذلك لأنّها تساعد على تخفيفِ الدهون المتراكمة في الجسم، بالتالي الحفاظ على جسم رشيق،[1] بالإضافة إلى أنّها تعمل على شدّ عضلات الجسم، وفيما يلي بعض التمارين التي يجب على الأفراد اتباعُها لشدّ عضلاتِ الجسم للحصول على جسمٍ رشيق متناسق.[2]

الجسم الرّخو

عند التحدُّث عن رخاوة الجسم فالمقصود أنَّ نسبة الدّهون تكون عاليةً بالجسم مُقارنةً بنسبة العضلات، حيثُ إنَّ زيادة نسبة الدّهون في الجسم هي السّبب الأوّل والرّئيس لرخاوة الجسم، إضافةً لقلّة كميّة العضلات فيه والنّاتجة عن قلّة التّمارين والأنشطة الرياضيّة، فيكون الجسم طريّ المَلمس مليئاً بالتّرهُّلات، كما أن الجسم المشدود يكون بالعكس تماماً، حيثُ إنَّ نسبة العضلات فيه تزيد عن نسبة الدّهون بمقدار جيِّد، فتكون قامة الجسم مُستقيمةً وصحيحةً نتيجةً لقوّة عضلات الجسم التي تقوم بتوفير دعامة لهيكل الجسم.[3]

تمرين شدّ أوتار باطن الركبة

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني إحدى الساقيْن، وجعل قدمها تلامس الأرض.
• مدّ الساق الثانية للأمام، وجعلها مستقيمة.
• رفع الشاق الممدودة للأعلى، حتى الشعور بشدّ خفيف في الساق نفسها، ولكن من المنطقة الخلفيّة.
• مسك الساق المرفوعة بالذراع، ورفعا للأعلى أكثر، مع الحفاظ على هذه الوضعيّة لمدّة ثوانٍ.
• إنزال الساق المرفوعة للأسفل، مع التبديل بين الساقيْن أثناء التمرين.
• تكرار التمرين عشر مرات لثلاثِ جولات، مع أخذ استراحة لمدّة دقيقة بين كلِّ جولة وأخرى.
• يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الجسم بشكلٍ كبير، خاصّة عضلاتِ الساقيْن والمعدة.

تمرين قوس الظهر

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[5]

• الوقوف بشكلٍ منتصب، بحيث يكون البعدُ بين القدميْن مساوياً للمسافة بين الكتفيْن.
• جعل القدميْن متجهتيْن للأمام.
• حني الجذع للخلف، مع سند الظهر باليديْن، دونَ ثني الركبتيْن.
• الرجوع للوضع الطبيعيّ.
• تكرار التمرين لمدّة عشرِ مرات لثلاث ثوانٍ.
• حيث يساعد هذا التمرين على شدّ الجسم، بشكل جيّد، خاصّة منطقة الظهر، الأكتاف، والأوراك.

تمرين شد الركبتين إلي الصدر

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[6]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، مع بقائهما ملامستهما للأرض.
• وضع الذراعين على الجوانب.
• رفع الركبتين للأمام، باتجاه منطقة الصدر، حيث يمكن شدّ الساقين باستخدام الذراعين.
• الانتظار لفترة وجيزة.
• تكرار التمرين عشر مرّات لثلاث جولات، مع أخذِ استراحة لمدّة دقيقة بين كلّ من الجولات.
• يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات الجسم لها، خاصّة عضلات القدميْن، والبطن، والظهر.

تمرين شد الساق الواحدة

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[7]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني إحدى الساقين.
• وضع قدم الساق المثنية على الأرض، أي تكون ملامسة للأرض.
• وضع الساق الأخرى مفرودة بشكلٍ مستقيم للأمام.
• شدّ الركبة المثنية باستخدام ذراع اليد المعاكسة للركبة المثنية، وذلك بأقصى حدّ ممكن باتجاه الصدر.
• تحريك الساق المثنيّة للأمامِ والخلف مرّات عدّة، مع بقاءِ الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسة للأرض.
• التبديل بين الساقين عندَ عمل هذا التمرين.
• تكرار التمرين عشر مرّات لثلاثِ جولات، مع أخذ قسطٍ من الراحة بين الجولات.
• يساهم هذا التمرين في شدّ كبير لعضلات الجسم، خاصّة عضلات الظهر والأفخاذ.

تمرين تمييل الحوض

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[8]

• الاستلقاء على الظهر، مع ثنيِ الركبتيْن، وبسط الأقدام على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الوركين.
• وضع الذراعين على الجوانب.
• يجب أن تكون المسافة بين الركبتين أقلّ من المسافة بين القدمين.
• ملامسة الظهر للأرض بشكلٍ منبسط ومستقيم.
• ميل الوركين للأمام، مع البقاء على هذه الوضعيّة لمدة دقيقتين.
• تكرار التمرين خمسة عشر مرّة لثلاثِ جولات، مع أخذِ استراحة دقيقة بين كلّ جولة.
• يساعدُ تمرين إمالةِ الحوض على شدّ عضلات الجسم ومطها، وبالأخصّ عضلات الظهر، والبطن، والأوراك.

المراجع

1. ↑ Marc Perry (11-5-2011), "How To Get Ripped & Cut: Definitive Guide"، BuiltLean, Retrieved 12-07-2018. Edited.
2. ↑ "Individual muscle contributions to support in normal walking.", NCBI, Retrieved 12-07-2018. Edited.
3. ↑ Marc Perry (3-8-2010), "Ideal Body Fat Percentage Chart: How Lean Should You Be?"، BuiltLean, Retrieved 12-07-2018. Edited.
4. ↑ Gale Bernhardt, "The Real Reason You Should Warm Up"، Active, Retrieved 12-07-2018. Edited.
5. ↑ Rosie Chee (10-10-2016), "The Essential 8: Exercises That Will Get You Ripped"، BodyBuilding.com, Retrieved 12-07-2018. Edited.
6. ↑ "Strong, Fast, and Ripped: The Training Plan", Men's Health,4-8-2014، Retrieved 12-07-2018. Edited.
7. ↑ "10-minute home toning workout", www.nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 12-07-2018. Edited.
8. ↑ Malia Frey (9-8-2017), "3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-07-2018. Edited.