تمرين الضغط
- البدء بحيث تكون اليدان والركبتان على الأرض، وجعل المسافة بين اليدين بعرض الكتفين تقريباً، وبسط راحة اليدين على الأرض.
- مدّ الساقين بشكل مستقيم، وموازنة الجسم على أصابع القدمين، وينبغي التأكّد من أنّ اليدين موجدتان تحت الكتفين مباشرةً وليس أمامهما.
- رفع عضلات البطن والساقين لتقوية الجذع وإبقاء الرقبة في الوضعية الطبيعية، بحيث يكون الجسم عبارة عن خط مستقيم من أعلى الرأس وحتى كعب القدم.
- ثني الكوعين، وخفض الجسم حتى يلمس الأنف الأرضية، مع إبقاء الجذع مشدوداً.
- دفع الجسم عن الأرض لأعلى للعودة إلى وضعية البداية، مع الاستمرار في إبقاء الجذع والساقين مرفوعتين.
- الاستمرار في خفض ورفع الجسم من 10-16 مرّةً، وتكرار ذلك في 3 جولات.
تمرين القرفصاء
يُعرف هذا التمرين باسم تمرين السكوات (بالإنجليزية: squat)، إذ يساعد على تحريك العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم،[1] ويتم تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف على القدمين بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين الوركين.
- شدّ البطن للداخل وخفض الجسم مع تركيز الوزن على الكعبين حتى يصل إلى وضعية مشابهة للجلوس، بحيث يكون الفخذان موزايين للارض.
- الاستمرار في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، والتأكّد من أنّ الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين، مع محاولة المحافظة على توازن الجسم.
- العودة إلى وضع البداية لتكرار هذا التمرين.
- تطبيق التمرين من 10-15 مرة، وتكرار ذلك من 1-3 مجموعة.
- الاستراحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات، مع مدّ عضلات الفخذ وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية لمدّة 10-15 ثانية.
تمارين شدّ الرقبة والذقن
تساعد تمارين شدّ الرقبة والذقن على شد هذه المناطق، وخصوصاً بعد فقدان الوزن فيها، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]
- الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأسفل.
- إمالة الرأس إلى الخلف حتي يصبح النظر نحو السقف.
- فتح الفم وإغلاقه.
- تكرار هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات في اليوم للحصول على أفضل النتائج.
تمارين شد الذراعين
يوجد بعض التمارين البسيطة التي تساعد على شد الذراعين، ويمكن تطبيقها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[4]
- الجلوس بشكل مريح مع إبقاء الظهر مستقيماً.
- إمساك الدمبل في كل يد.
- رفع الذراعين للأمام مع جعل راحة اليد باتجاه الداخل.
- الاستمرار برفع الذراعين حتى يصبح الدّمبل فوق الرأس مع ثني المرفقين، والانتظار لمدّة 5-10 ثوانٍ، وبعدها يتم خفض الذراعين.
- تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرّة يومياً.
تمارين شد الأرداف
هناك العديد من تمارين شد الأرداف التي تساعد على إزالة الترهلات وتقوية العضلات، ومنها تمرين رفع الساق باستقامة (بالإنجليزية: prone leg rise)، ويمكن تطبيقه عن طريق التمدّد على الأرضية مع توجيه الوجه نحو الأسفل، ويتم وضع اليدين بشكل متقاطع تحت الرأس، وتكون القدمين مفتوحتان على مستوى عرض الكتفين، وبعد ذلك يتم رفع القدمين بمسافة 30-40 سم تقريباً مع جعلهما تلتقيان، ثمّ خفضهما بشكل بطيء للعودة إلى نقطة البداية.[5]
المراجع
- ^ أ ب Malia Frey (5-8-2018), "3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑ Paige Waehner (8-12-2017), "How to Do Pushups With Variations and Modifications"، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ↑ Paige Waehner (28-8-2017), "How to Do a Perfect Squat"، www.verywellfit.com, Retrieved 7-8-2018. Edited.
- ^ أ ب BY JENNIFER SMITH (1-8-2018), "Exercises to Tighten Your Body After Weight Loss"، www.livestrong.com. Edited.
- ↑ By Jen Sinkler (1-8-2018), "The Best Workout for a Toned, Tight Butt"، www.womenshealthmag.com. Edited.