طرق تغذوية للتخلص من الكرش والدهون الزائدة
تُساعد بعض الطرق على للتخلص من الدهون الزائدة والكرش، ومنها:[1]
- تجنب تناول السكر: يجب الابتعاد عن تناول السُكر والعصائر المحلاة، والاعتماد على السكر الطبيعي مثل الفواكه.
- زيادة تناول البروتين: يجب تناول كميات كافية من البروتين، عن طريق ادخال البروتين ضمن النظام الغذائي بحيث تكون نسبة السُعرات الحرارية من مصادر البروتينات كالبيض، والسمك، واللحوم بمقدار 30-25 % مِن مجموع السُعرات الحرارية اليومية للجسم.
- تقليل الكربوهيدرات: يجب الحد من تناول الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض، حيث أثبتت الدراسات أنّ الحد من تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي يُساعد على التخلص مِن الدهون المتراكمة بين الأعضاء الداخلية .
- زيادة الألياف الغذائية: يُفضل زيادة تناول الأغذية التي تحتوي على الألياف، لأنّ الألياف ترتبط مع الماء و تُشكل طبقة لزجة تعمل على تخفيف سُرعة هضم الطعام و تُساعد على انقاص الوزن.
- زيادة حصص الأسماك: يُفضل تناول الأسماك مرتين على الأقل خلال الأسبوع، لأنّ السمك يحتوي على البروتين والدهون المفيدة، فتُقلل من كمية الدهون الخطيرة في الجسم.[2]
- استخدام الزيوت الصحية: يُفضل استخدام زيت جوز الهند للطبخ، فهو يتميز بقدرته على تحمُل الحرارة العالية، كما يزيد من عمليات الأيض في الجسم.[2]
- النوم: يُنصح بالنوم الكافي لمدة 6-7 ساعات يوميا.[2]
تمارين رياضية تساعد على التخلص من الكرش والدهون الزائدة
توجد تمارين بسيطة تُساعد على التخلص مِن الكرش والدهون الزائدة، ويُمكن ممارستها في المنزل، على أنّ يتم التمرن عليها على ثلاث جولات كل جولة تكون لمدة 30 ثانية، وبين الجولات يجب الاستراحة لمدة 10 ثواني، ومن هذه التمارين:[3]
- تمرين الكعب: يكون عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الركبتين لتُشكل زاوية قائمة مع وضع اليدين أسفل مؤخرة الظهر، وبعد ذلك يتم خفض القدم اليسرى إلى الأرض حتى يُلامس كعب القدم الأرض ثمّ يتم إعادتها إلى الوضع السابق الذي كانت عليه. وتكرر الخطوة بالقدم اليمنى.
- تمرين تسلق الجبل: يكون تمرين متسلقي الجبال بالاستلقاء على البطن، ثمّ الوقوف على اليدين ليكون الجسم بشكل مائل، وبعد ذلك يتم تحريك القدم اليمنى باتجاه الصدر، ثمّ ارجاعها لوضعها السابق، وتكرار العملية مع القدم اليسرى، كلما كانت الحركة أسرع تزيد من كفاءة التمرين.
- تمرين المقص: يكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس عن مستوى الأرض، بحيث لا يُشكل ضغط على الرقبة، ثمّ رفع أحد الساقين إلى أعلى مع إبقاء الأخرى على الأرض، ثمّ التبديل بينهم بشكل دوري.
- تمرين رفع الساق المستقيمة: يكون بالاستقاء على الظهر مع وضع اليدين أسفل الظهر، ثمّ رفع الساقين إلى الأعلى بسرعة بطيئة إلى أنّ تصل إلى زاوية 90 درجة، ويعتبر هذا التمرين مهم للحصول على معدة مسطحة .
أسباب تكون الكرش و تراكم الدهون
هناك أسباب عديدة وشائعة لتكون الكرش وتراكم الدهون الزائدة، ومنها:[4]
- اتباع نظام غذائي غير متوزان.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية و قلة الحركة.
- قلة النوم.
- التوتر.
- التدخين .
- عامل وراثي.
المراجع
- ↑ "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 2019-2-18.
- ^ أ ب ت "10 ways to lose belly fat ", telegraph, Retrieved 2019-2-23.
- ↑ "Get Rid Of Belly Fat With These Amazing Exercises"، doctor.ndtv.com، اطّلع عليه بتاريخ 2019-3-7.
- ↑ "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 2019-2-18.