تمارين تخسيس اليد

تمرين القفز بالحبل

يساعد تمرين قفز الحبل على زيادة معدّلات الحرق، وشدّ وتنحيف الذراعين، بالإضافة إلى زيادة قوّة الجسم والأكتاف، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[1]

• الوقوف باستقامة، مع فتح القدمين بعرض الوركين، وثني الركبتين بشكلٍ بسيط.
• الإمساك بالحبل، ورفع الذراعين، وتحريكهما بشكلٍ دائريّ لتكوين موجات بالحبل.
• زيادة سرعة اليدين لتكوين موجات أصغر، أو تكوين موجات أكبر بإبطاء الحركة وتحريك اليدين لمسافة أكبر.
• الاستمرار بالتمرين مدّة 30 ثانية، والقيام بتكرارالتمرين 3 جولات مع أخذ استراحةٍ بين الجولات.

تمرين الضغط

يستهدف تمرين الضغط عضلات الأكتاف، والصدر، واليدين، ويعتمد مدى ابتعاد الذراعين عن الجسم بالعضلة المُراد تقويتها؛ أي لاستهداف عضلات الصدر يجب إبعاد الذراعين عن الجسم، بينما لتقوية عضلات اليدين يجب تقريب الذراعين للجسم، وللقيام بتمرين الضغط يجب اتّباع الخطوات الآتية:[2]

• الاستلقاء باستقامة على البطن ووضع اليدين تحت الكتفين، ومدّ القدمين باستقامة إلى الخلف.
• ثني المرفقين ببطء، وخفض الجسم للأسفل لملامسة الأرض، مع المحافظة على وضع الذراعين بزاوية قائمة.
• رفع الجسم للأعلى مع فرد وشدّ الذراعين كاملاً.
• ممارسة التمرين على 3 جولات بمعدل 8-12 تكراراً في الجولة الواحدة.

تمرين الكرسي

يستهدف تمرين الكرسي العضلة ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps muscle)، ويُعدّ من أفضل التمارين لزيادة قوة اليدين والكتفين، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[3]

• الجلوس على حافة الكرسي، مع قبض حافة الكرسي، مع وضع اليدين إلى جانب الوركين، ثمّ مدّ الساقين، وفتح القدمين بعرض الوركين.
• رفع الجسم ودفعه للأمام دون تحريك الساقين.
• خفض الجسم للأسفل حتى يُشكل المرفقان زاوية ما بين 45-90 درجة.
• دفع الجسم ببطء للأعلى للعودة إلى وضعيّة البداية.
• تكرار هذا التمرين 10 مرات، ومن ثم زيادتها إلى 25 تكراراً على مدار عدة أسابيع.

تمرين المطرقة

يمكن ممارسة تمرين المطرقة (بالإنجليزية: Hammer Curls) باتّباع الخطوات الآتية:[4]

• الوقوف باستقامة، وإبعاد القدمين بنفس عرض الكتفين، مع ثني الركبتين بشكلٍ بسيط، أو الجلوس باستقامة.
• حمل الأثقال وفرد الذراعين للأسفل على جانبي الجسم، بحيث تواجه الأثقال بعضها البعض.
• ثني المرفقين لوصول الأثقال إلى الكتفين، مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين.
• العودة إلى وضعية البداية، وتكرار الخطوات السابقة.

المراجع

1. ↑ Mandy Ferreira (24-01-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
2. ↑ ERIC BACH, "A Push-Up & Pull-Up Workout"، www.livestrong.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
3. ↑ Elizabeth Quinn (27-03-2019), "How to Do Triceps Dips"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
4. ↑ "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.