تمرين السباق
تتمّ ممارسة هذا التمرين لبناء قوة العضلات، وزيادة التحمّل القلبيّ الوعائيّ، وذلك اعتماداً على ما قاله الدكتور لين كرافيتز وهو باحث في قسم علوم التمرين بجامعة نيو مكسيكو، ويتمّ تنفيذها كالآتي:[1]
- الركض بأقصى سرعة ممكنة باتجاه جانب واحد من الملعب.
- الوقوف، والالتفاف، والعودة بأقصى سرعة ممكنة لمكان الانطلاق.
- تكرار التمرين لمدّة عشر دقائق.
- أخذ استراحة لاستعادة الطاقة من جديد من دقيقتين إلى أربع دقائق.
- تكرار التمرين من جديد لحوالي عشر دقائق.
- يمكن ممارسة هذ التمرين بالجري لمدّة عشر دقائق في حلقة مفرّغة، والمشي لمدّة دقيقتين إلى أربع دقائق لإراحة الجسم، ومن ثمّ الجري من جديد لمدّة عشر دقائق في الحلقة، وهكذا.
تمرين الكارديو
تشبه تمارين كرة اليد تمارين كرة السلة التي تمارس لزيادة اللياقة،[2] ومن تمارين كرة اليد تمرين الكارديو[3] الذي تتمّ ممارسته بعدة طرق، منها:
- القفز بالحبل بسرعات وتردّدات متنوّعة تتراوح ما بين الخمسين والمئة قفزة للحفاظ على معدّل نبضات القلب.[4]
- صعود الدرج والسلالم.[5]
- السباحة.[5]
- ركوب الدرجات.[5]
تمرين تقوية العضلات
يجب ممارسة تمارين تقوية الاندفاع والدفع لدى الشخص الضرورية للاعب كرة اليد، كالآتي:[1]
- الوقوف ووضع الذراعين على الجانب أو على الوركين.
- التقدّم خطوة إلى الأمام بالساق اليسرى وإنزال الجسم للأسفل.
- ثني الركبة والورك، حتى تمسّ الركبة الخلفية تقريبًا الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين بالرجل اليمنى.
- تكرار التمرين لخمس عشرة مرة لكلّ ساق.
تمرين إمساك الكرة
يحتاج تمرين إمساك الكرة إلى شريكين، حيث يقوم الطرف الأول برمي الكرة أمام الشخص الآخر، وعلى الشريك الثاني إمسلك الكرة قبل أن تضرب في الأرض، وفي حال عدم وجود شريك للمساعدة على التمرين، يمكن رمي الكرة على الحائط، والإمساك بها بعد ارتدادها، وتتم ممارسة هذا التمرين بالعادة لزيادة سرعة يد وعين الشخص في التنسيق بين الكرة والإمساك بها.[1]
المراجع
- ^ أ ب ت CAROLINE THOMPSON (11-9-2017), "Handball Exercises"، www.livestrong.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.
- ↑ Paul Rogers (6-3-2017), "A General Weight Training Program for Handball"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-3-2018. Edited.
- ↑ Paul Rogers (21-4-2017), "General Weight Training Program for Basketball"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ Jen Selter (20-6-2017), "4 Fat-Blasting Cardio Workouts"، www.bodybuilding.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Jenn Sinrich, "The best types of cardio workouts for weight loss"، www.mensfitness.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.