تمارين تخسيس اليدين

تمرين الضغط

يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push ups) على بناء وتقوية عضلات اليدين، ويمكن ممارسته في البيت أو النادي الرياضي، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أدائه:[1]

• الاستلقاء على البطن، ومدّ الجسم بشكلٍ مستقيم، ووضع الكفّين على الأرض أسفل الكتفين، ومدّ الذراعين بشكلٍ كاملٍ مع رفع الجسم، ورفع القدمين بحيث تكون أصابع القدمين ملامسة للأرض.
• التأكد من أنّ الجسم ممتد بشكلٍ مستقيم، ثمّ البدء بثني المرفقين، وخفض الجسم باتجاه الأرض ببطء.
• رفع الجسم مرة أخرى بعيداً عن الأرض للبدء من جديد، وتكرار الخطوات السابقة.

تمرين الكيك بوكسنغ

يساعد توجيه اللكمات خلال تمرين ملاكمة الرفس أو الكيك بوكسينغ (بالإنجليزية: Kickboxing) على تقوية عضلات اليدين والجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداء اللكمات باتباع الخطوات الآتية:[2]

• الوقوف والقدمان بعيدان عن بعضهما بمسافة عرض الورك.
• رفع اليد اليمنى بزاوية 45 درجة، مع وضع قبضة اليد أسفل خط الفك.
• مدّ الذراع إلى الأمام باتجاه هدفٍ وهميّ، مع مراعاة عدم المبالغة في مدّ عضلات الكتف.
• توجيه 15 لكمة بذراع واحد، ثمّ التبديل إلى الذراع الثاني.
• إكمال 4 جولات لكلّ ذراع.

تمرين الزحف

يستهدف تمرين الزحف (بالإنجليزية: Bear Crawl) عضلة اليد ثلاثية الرؤوس (بالإنجليزية: Triceps)، ويحتاج أداؤه لوجود مساحة للسير إلى الأمام قدر المستطاع، وفي حال عدم توفر مساحة كبيرة فإن 4 خطوات للأمام و4 خطواتٍ للخلف عدة مرات ستكون كافية، وفيما يأتي خطوات توضح كيفية أداء تمرين الزحف:[3]

• البدء بوضع اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون الركبتان بخطٍّ مستقيم تحت الورك، واليدان بصورة مستقيمة تحت الكتفين.
• رفع الكاحلين قليلاً مع وضع أصابع القدمين على الأرض.
• الضغط براحة اليدين والقدمين مع رفع الركبتين عن الأرض، والحفاظ عليهما مرفوعتين طوال فترة التمرين.
• البدء بالزحف إلى الأمام عدة خطوات، مع تحريك الذراعين والقدمين.
• الاستمرار بهذا التمرين لفترة زمنيّةٍ لا تقلّ عن 30 ثانية.

المراجع

1. ↑ Claire Sissons (17-09-2018), "What are the best exercises for bat wings?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
2. ↑ Jenna Jonaitis (28-11-2018), "8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
3. ↑ Chris Freytag (30-03-2018), "Moves for Tight and Toned Arms"، www.verywellfit.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.