أطباق صحية ولذيذة طب 21 الشاملة

فيليه السّمك بالفرن

المكوّنات

• كيلو غرامٍ من سمك الفيليه.
• حبّتان كبيرتان من الطّماطم.
• نصف حزمة من الكزبرة.
• نصف حزمة من الشبت.
• ربع كوب من عصير اللّيمون.
• عودان من البصل الأخضر.
• قرنان من الفلفل الأخضر الحار.
• ملعقة كبيرة من بهارات السّمك.
• ملعقة كبيرة من الملح.
• حبّتان من كلٍ من:
• ستّة فصوص من الثّوم.
• نصف ملعقة صغيرة من الشّطة المجروشة.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ربع كوب من زيت الزّيتون.
• حبّتان من اللّيمون المقطّعة إلى شرائح.

• الفلفل الأخضر الحلو.
• الفلفل الأحمر الحلو.
• الجزر.

طريقة التّحضير

• تقطيع الجزر، والفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر، إلى حلقات ووضعهم في صنيّة الفرن.
• وضع الطّماطم، والكزبرة، والشبت، والبصل الأخضر في محضّرة الطّعام وخلطهم جيداً.
• إضافة الثّوم، وبهارات السّمك، وعصير اللّيمون، وزيت الزّيتون، والملح، والفلفل إلى محضّرة الطّعام وخلط المزيج مرّة أخرى ليصبح ناعماً.
• دهن سمك الفيليه بالشّطة المجروشة، ووضعه فوق الخضراوات في صنيّة الفرن وتوزيع المزيج فوقهم.
• تغطية الصنيّة بورق الألومنيوم، وطهيها في الفرن على درجة حرارة 180درجة مئوية لمدّة ثلاثين دقيقة.
• رفع ورق الألومنيوم عن الصنيّة وتحميرها لعدّة دقائق.
• وضع سمك الفيليه، والخضروات في طبق التّقديم، وتزيينه بشرائح اللّيمون.

شوربة الخضار بالشّوفان

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من الزّيت النّباتي.
• بصلة مفرومة فرماً ناعماً.
• عود من الكرفس المفروم فرماً ناعماً.
• حبّتان من البطاطا المقطّعة إلى مكعّبات صغيرة.
• أربع حبّات من الكوسا المقطّعة إلى مكعّبات صغيرة.
• حبّتان من الجزر المقشّر والمقطّع إلى مكعّبات صغيرة.
• كوبان من مرق الدّجاج.
• كوبان من الحليب.
• نصف كوب من الشّوفان.
• كوب من الذّرة.
• كوب من البازيلاّء.
• الملح، والفلفل.

طريقة التّحضير

• وضع الزّيت في قدر على النّار وإضافة البصل، والبطاطا، والجزر.
• إضافة الكوسا، والذّرة وتحريك الخليط.
• إضافة باقي الخضار إلى القدر وطهيها قليلاً حتّى تذبل.
• إضافة الشّوفان، والملح، والفلفل إلى الخليط وتحريكه.
• إضافة مرق الدّجاج، والحليب إلى القدر وتركه على النّار لمدّة خمسين دقيقة.
• سكب الشّوربة في طبق وتقديمها ساخنة.

صدر الدّيك الرّومي المشوي مع الفريكة

المكوّنات

• كيلو غرام من الديك الرومي منزوع العظم ومقطّع إلى شرحات رفيعة.
• عصير حبّة صغيرة من اللّيمون.
• خمس عشرة ورقة من أوراق الرّيحان الطّازج.
• فص من الثوم المهروس.
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزّيتون.
• ملعقة صغيرة من توابل فلفل اللّيمون.
• كوب من كلٍ من:
• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزّيتون.
• كوبان من السّبانخ.

• الفريكة.
• الفستق الحلبي المحمّص.
• الطّماطم المجفّفة المفرومة.
• الكزبرة المفرومة.

طريقة التّحضير

• وضع عصير اللّيمون، والرّيحان، والثّوم، وزيت الزّيتون، وفلفل، واللّيمون في الخلاط الكهربائي وخلط المكوّنات جيداً.
• سكب المزيج في وعاء وإضافة شرائح الدّيك الرّومي إليه ونقعه لمدّة ثلاث ساعات.
• وضع كمّية من الماء، ورشّة من الملح في قدر على النّار وسلق الفريكة في الماء المملّح لتنضج.
• وضع الفريكة في مصفاة وتركها لتصفّى جيداً.
• وضع شرائح الدّيك الرّومي في صنيّة الفرن وشويها لتحمر قليلاً.
• وضع أوراق السّبانخ في قدر على النّار مع القليل من الماء، وزيت الزّيتون وطهيها لعدّة دقائق لتذبل.
• وضع الفريكة في وعاء وإضافة الفستق الحلبي، والكزبرة، والطّماطم المجفّفة وزيت الزّيتون إليه.
• إضافة أوراق السّبانخ إلى الخليط وتتبيله بالملح، والفلفل الأسود وتقليبه جيداً.
• وضع الخليط في طبق واسع، وإضافة شرائح الدّيك الرّومي إليه.