مكونات الرجيم الصحي

الرجيم الصحي

إنّ الرجيم الصحي والمتوازن هو الرجيم الذي يشتمل على أنواع مختلفة من الأطعمة للحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم وللتأكد من قيام أعضائه بوظائفه على شكل كفؤ، حيث لا يمكن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من مادة غذائية واحدة سوى من حليب الأم.[1]

يساعد الرجيم الصحي المتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية على الحفاظ على حياة صحية، ولضمان الحصول على ذلك يجب الحرص على إمداد الجسم بالنسب الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات ومشتقات الألبان والفواكه الخضراوات وبعض أنواع الدهون الصحية كما سنذكر في المقال التالي.[2]

مكوّنات الرجيم الصحي

يجب الحرص على تغطية المجموعات الغذائية الخمسة يومياً وبالنسب الصحيحة والتي تختلف حسب طبيعية الحركة والحالة الصحية وذلك لضمان اتباع رجيم صحي، والمجموعات هي كالتالي:[3]

الخضراوات والبقوليات

إنّ الخضراوات والبقوليات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وللاستفادة القصوى منها يجب اختيار الخضروات والبقوليات في موسمها والتنويع في الألوان، فمثلاً ينصح بتناول الخضراء اللون مثل الفاصولياء، والبازيلاء، والبروكلي، أو الخضروات الحمراء، أو البرتقالية، أو صفراء اللون مثل الطماطم، والجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والفلفل الرومي الأحمر، أو أرجوانية اللون مثل الملفوف الأحمر، أو الباذنجان، أو بيضاء اللون مثل القرنبيط، أو الفطر، أو البطاطا، وينصح بتناولها بالكميات التالية:[3]

• الأطفال في عمر سنتين: حصتان ونصف يومياً.
• البالغون والأطفال من عمر التسع سنوات: خمس حصص يومياً.

ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة نصف كوب من الخضروات والبقوليات المطهوة أو كوباً من النيئة.

الفواكه

تعدّ الفواكه الطازجة مصدراً غنياً كذلك بالفيتامينات والألياف الغذائية، وينصح بتناولها بالكميات التالية:[3]

• سنتان إلى ثلاث سنوات: ثمرة واحدة يومياً.
• أربع إلى ثماني سنوات: ثمرة ونصف يومياً.
• الأطفال من عمر تسع سنوات والبالغين: ثمرتان يومياً.

ملاحظة: في حال الرغبة بتناول عصائر الفواكه الطبيعية فينصح بعدم الإكثار منها وتناول نصف كوب منها فقط، وذلك لأنّ الفواكه تفقد أليافها الغذائية عند عصرها ولا تشعر بالشبع، كما وقد تؤدي نسبة الحموضة فيها إلى الضرر بالأسنان، أما بالنسبة للفواكه المجففة فهي تحتوي على نسبة سكريات عالية ولا يجب الإكثار منها كذلك.

الحبوب

تشتمل الحبوب الصحية على الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقمح والشعير والحنطة السوداء وحبوب الإفطار، فهي غنية بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، بينما تفقد الحبوب المكررة بعضاً من هذه العناصر الغذائية، وينصح تناولها بالكميات التالية:[3]

• سنتان إلى ثماني سنوات: أربع حصص يومياً.
• أربع عشرة إلى ثماني عشرة سنة: سبع حصص يومياً أو أكثر.
• البالغون: ست إلى سبع حصص يومياً اعتماداً على طبيعة النشاط البدني.

ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة شريحةً من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطهو، أو الشوفان، أو المعكرونة، أو غيرها من الحبوب أو 30 غراماً من حبوب الإفطار.

اللحوم والدواجن

تقدم المواد الغذائية مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو البيض، أو التوفو، أو البذور، والمكسرات، البروتين، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية، ومن الجيد التنويع فيها وتناولها بالكميات التالية:[3]

• سنتان إلى ثلاث سنوات: حصة واحدة يومياً.
• أربع إلى ثماني سنوات: حصة ونصف يومياً.
• الأطفال فوق سن التسع سنوات والنساء: حصتان ونصف يومياً.
• الرجال من عمر 19 إلى 50 سنة: ثلاث حصص يومياً.

ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة 65 غراماً من اللحم الأحمر المطهو، أو 80 غراماً من الدواجن، أو 100 غرام من الأسماك، أو بيضتين، أو 170 غراماً من التوفو، أو 30 غراماً من المكسرات والبذور، أو زبدة الفول السوداني، أو الطحينية.

الحليب ومشتقاته

تقدم مشتقات الحليب البروتين والفيتامينات والكالسيوم الضرورية للجسم، ويمكن تناول الأنواع الخالية من الدسم بعد عمر السنتين بالكميات التالية:[3]

• سنتان إلى ثلاث سنوات: حصة ونصف يومياً.
• أربع إلى ثماني سنوات: حصة ونصف للإناث وحصتين للذكور يومياً.
• تسع إلى إحدى عشر سنة: ثلاث حصص يومياً.
• اثنتا عشر إلى ثماني عشرة سنة: ثلاث حصص ونصف يومياً.
• البالغون: حصتان ونصف يومياً.

ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة كوباً من الحليب، أو شريحتين من الجبن، أو 200 غرام من اللبن.

كمية السعرات الحرارية اللازمة

يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الأطعمة للقيام بنشاطات مختلفة مثل المشي أو التفكير أو التنفس وغيرها من الوظائف الضرورية، حيث تقاس الطاقة المكتسبة يومياً بكمية السعرات الحرارية التي يكتسبها الشخص من الأطعمة التي يتناولها، وتختلف نسبتها من شخص لآخر اعتماداً على الجنس أو العمر أو النشاط البدني، ولكن عادة ما يحتاج الشخص الطبيعي كمية ألفي سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي بينما تحتاج النساء إلى كمية أقل ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى كمية أكبر، وقد حددت توجيهات وزارة الزراعة الأميركية (USDA) النسب على النحو الآتي:[4]

• الأطفال من عمر السنتين إلى الثماني سنوات: 1000-1400 سعرة حرارية يومياً.
• الإناث من عمر التسع إلى ثلاث عشرة سنة: 1400-1600 سعرة حرارية يومياً.
• الذكور من عمر التسع إلى ثلاث عشرة سنة: 1600-2000 سعرة حرارية يومياً.
• النساء النشيطات من عمر أربع عشرة إلى ثلاثين سنة: 2400 سعرة حرارية يومياً.
• النساء الأقل نشاطاً من عمر أربع عشرة إلى ثلاثين سنة: 1800-2000 سعرة حرارية يومياً.
• الرجال النشطاء من عمر أربع عشرة إلى ثلاثين سنة: 2800-3200 سعرة حرارية يومياً.
• الرجال الأقل نشاطاً من عمر أربع عشرة إلى ثلاثين سنة: 2000-2600 سعرة حرارية يومياً.
• الرجال والنساء النشطاء فوق عمر الثلاثين سنة: 2000-3000 سعرة حرارية يومياً.
• الرجال والنساء الأقل نشاطاً فوق عمر الثلاثين سنة: 1600-2400 سعرة حرارية يومياً.

المراجع

1. ↑ " A healthy, balanced diet", www.nutrition.org.uk, Retrieved 2-4-2018. Edited.
2. ↑ MOLLY ROSE (3-10-2017), " What Does a Balanced Diet Consist Of? "، www.livestrong.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح "A balanced diet", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 2-4-2018. Edited.
4. ↑ Brian Krans (12-2-2016), " Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 2-4-2018. Edited.