إنّ الرجيم الصحي والمتوازن هو الرجيم الذي يشتمل على أنواع مختلفة من الأطعمة للحصول على كافة العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحة الجسم وللتأكد من قيام أعضائه بوظائفه على شكل كفؤ، حيث لا يمكن الحصول على العناصر الغذائية اللازمة من مادة غذائية واحدة سوى من حليب الأم.[1]
يساعد الرجيم الصحي المتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية على الحفاظ على حياة صحية، ولضمان الحصول على ذلك يجب الحرص على إمداد الجسم بالنسب الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات ومشتقات الألبان والفواكه الخضراوات وبعض أنواع الدهون الصحية كما سنذكر في المقال التالي.[2]
يجب الحرص على تغطية المجموعات الغذائية الخمسة يومياً وبالنسب الصحيحة والتي تختلف حسب طبيعية الحركة والحالة الصحية وذلك لضمان اتباع رجيم صحي، والمجموعات هي كالتالي:[3]
إنّ الخضراوات والبقوليات غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، وللاستفادة القصوى منها يجب اختيار الخضروات والبقوليات في موسمها والتنويع في الألوان، فمثلاً ينصح بتناول الخضراء اللون مثل الفاصولياء، والبازيلاء، والبروكلي، أو الخضروات الحمراء، أو البرتقالية، أو صفراء اللون مثل الطماطم، والجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والفلفل الرومي الأحمر، أو أرجوانية اللون مثل الملفوف الأحمر، أو الباذنجان، أو بيضاء اللون مثل القرنبيط، أو الفطر، أو البطاطا، وينصح بتناولها بالكميات التالية:[3]
ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة نصف كوب من الخضروات والبقوليات المطهوة أو كوباً من النيئة.
تعدّ الفواكه الطازجة مصدراً غنياً كذلك بالفيتامينات والألياف الغذائية، وينصح بتناولها بالكميات التالية:[3]
ملاحظة: في حال الرغبة بتناول عصائر الفواكه الطبيعية فينصح بعدم الإكثار منها وتناول نصف كوب منها فقط، وذلك لأنّ الفواكه تفقد أليافها الغذائية عند عصرها ولا تشعر بالشبع، كما وقد تؤدي نسبة الحموضة فيها إلى الضرر بالأسنان، أما بالنسبة للفواكه المجففة فهي تحتوي على نسبة سكريات عالية ولا يجب الإكثار منها كذلك.
تشتمل الحبوب الصحية على الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقمح والشعير والحنطة السوداء وحبوب الإفطار، فهي غنية بالبروتين والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن، بينما تفقد الحبوب المكررة بعضاً من هذه العناصر الغذائية، وينصح تناولها بالكميات التالية:[3]
ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة شريحةً من الخبز أو نصف كوب من الأرز المطهو، أو الشوفان، أو المعكرونة، أو غيرها من الحبوب أو 30 غراماً من حبوب الإفطار.
تقدم المواد الغذائية مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو البيض، أو التوفو، أو البذور، والمكسرات، البروتين، والمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية، ومن الجيد التنويع فيها وتناولها بالكميات التالية:[3]
ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة 65 غراماً من اللحم الأحمر المطهو، أو 80 غراماً من الدواجن، أو 100 غرام من الأسماك، أو بيضتين، أو 170 غراماً من التوفو، أو 30 غراماً من المكسرات والبذور، أو زبدة الفول السوداني، أو الطحينية.
تقدم مشتقات الحليب البروتين والفيتامينات والكالسيوم الضرورية للجسم، ويمكن تناول الأنواع الخالية من الدسم بعد عمر السنتين بالكميات التالية:[3]
ملاحظة: تعادل الحصة الواحدة كوباً من الحليب، أو شريحتين من الجبن، أو 200 غرام من اللبن.
يحتاج الجسم إلى الطاقة التي يحصل عليها من الأطعمة للقيام بنشاطات مختلفة مثل المشي أو التفكير أو التنفس وغيرها من الوظائف الضرورية، حيث تقاس الطاقة المكتسبة يومياً بكمية السعرات الحرارية التي يكتسبها الشخص من الأطعمة التي يتناولها، وتختلف نسبتها من شخص لآخر اعتماداً على الجنس أو العمر أو النشاط البدني، ولكن عادة ما يحتاج الشخص الطبيعي كمية ألفي سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزن صحي بينما تحتاج النساء إلى كمية أقل ويحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى كمية أكبر، وقد حددت توجيهات وزارة الزراعة الأميركية (USDA) النسب على النحو الآتي:[4]