طريقة نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تحافظ على صحة الجسم، وتحميه من السمنة، إلا أنه في الآونة الأخيرة ظهر ما يعرف بالنظام الغذائي الموقوت، وهو من أسهل الأنظمة التي تستهلك الطعام، كما يهدف إلى الحصول على غذاء صحي يقي الجسم وينفعه، ويسهل امتصاص الغذاء، ويبعده عن التخزين الزائد للدهون في الجسم، حيث يعتمد على تناول وجبة دسمة في الصباح، وكثيفة في الظهيرة، وحلوةً بعد الظهر، ثم وجبة خفيفة جداً في المساء.

تحافظ التغذية الموقوتة على مواعيد الوجبات، فهي تعنى بوجبة الفطور التي لا يمكن إهمالها أبداً، كما تفضل تناول وجبة الغذاء بهدوء، وتقليل الطعام في وجبة العشاء، ولكن يجب تجنب الأطعمة المصنعة، سواءً كانت قليلة أو كاملة الدسم، فهي تجهد البنكرياس بإفراز المزيد من السكر الضار بالجسم، كما يجب التذكر أن الإفرازات الإنزيمية والهرمونية تتبدل وتتنوع من حين إلى آخر.

طريقة نظام غذائي صحي

وجبة الفطور

• يُنصح دوما بتناول وجبة الفطور في وقت مبكر، أي قبل الساعة الثامنة صباحاً أو بعد ساعةٍ من الاستيقاظ، ويفضل الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر بصورةٍ دائمة، تجنباً لتقلبات معدل السكريّ في الدم.
• ينصح باحتساء الشاي أو القهوة الخفيفة الخالية من السكر، وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون، حيث توفر هذه الغلوسيدات المركبة والدهون المشبعة كميةً كافية من الطاقة التي تسمح بالقيام بكافة الأعمال والنشاطات الفعالة في الصباح دون الشعور بالتعب والجوع مع نهاية الفترة الصباحية.
• الابتعاد عن تناول أي مصدر للسكريات سواءً من العصير أو المربى أو البسكويت، حيث إن ذلك يرفع معدل السكريّ في الدم، وبالتالي الشعور بنوبة تعبٍ مفاجئة عند الساعة الحادية عشرة، مما يقلل أيض البروتينات والدهون في الجسم، ويفضّل تقليل تناول الحليب ومشتقاته؛ لأنها من الأغذية صعبة الهضم وسهلة التخزين، بالإضافة إلى كونها تعيق هضم اللحم لاحقاً أثناء النهار.

وجبة الغداء

ينصح بتناول وجبة الغداء المغذية وسهلة الهضم بعد مضيّ ما يقارب أربع إلى ست ساعات على تناول وجبة الفطور، أما في ما يخصّ الطبق الأنسب للغداء هو بأن يحتوي اللحم الأحمر أو الأبيض، بالإضافة إلى النشويات دون خبز، والسلطة الخضراء، أو معكرونة باللحم أو الكسكس، أو برغل أو فاصولياء باللحم، نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضار، وكل هذه الأطباق لها مكانتها خلال استراحة الغذاء.

وجبة العصر

تزيد هذه الوجبة طاقة الجسم لإتمام اليوم بنشاط، وسد الجوع وصولاً إلى موعد تناول وجبة العشاء، ويفضل تناول هذه الوجبة بعد تجاوز خمس ساعات من تناول الغداء، وليس قبل ذلك، لذلك ينصح بأن تتضمن هذه الوجبة المأكولات التي تحتوي على دهون نباتية.

يمكن تناول ثلاثون غراماً من الشوكولاته السوداء، وحفنة من المكسرات؛ مثل: اللوز أو الجوز، وحفنة من الزيتون، وحبة صغيرة من الأفوكادو، وحبة من الفاكهة أو طعام بالفاكهة؛ أي أربع ملاعق طعام كاملة من الفاكهة الطازجة المقطعة إلى مكعبات ما عدا الموز، وحفنة من الثمار المجففة، 25سم من عصير الفاكهة الطازجة، وثلاث ملاعق طعام من الكومبورت، وملعقتي طعام من المربى أو العسل.

وجبة العشاء

يعود الهدف الأساسي من تناول وجبة العشاء الخفيفة والصحية إلى قيام الجسم بتصريف الوحدات الحرارية، وإعادة بناء الخلايا بدلاً من التخزين، أما في ما يخصّ الأطعمة المفضل تناولها فهي: الثمار البحرية، والخضار المطهوة أو النيئة المتبلة بالخل أو الحامض، وتجنب تناول الحساء كون مرقته مضاعفة الملوحة، أما من لا يفضلون المأكولات البحرية، فيمكن استبدالها باللحوم البيضاء من نوع الفيليه الطري أو الحبش الأبيض، وفي حال تفويت وجبة العشاء، فينصح بتناول قطعة من الخبز الكامل صباح اليوم التالي؛ أي خلال الفطور؛ وذلك لتأمين الكمية الكافية من الألياف سهلة الهضم.

الأطعمة الصحية

• الأرز البني: الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض؛ لأنه لا يحتوي على إضافات غير طبيعية، بل يضم العديد من الألياف والحديد وفيتامين ب.
• التفاح الطازج: ليس له موسمٌ محدد، فهو متوافر طوال العام، ويمكن شراؤه بأقل الأسعار.
• معلبات التونة: ساندويش التونة هو الوجبة المثالية للغداء، فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية القليلة والطاقة.
• الشوفان: غلي الشوفان في الصباح هو الأمثل، حيث يتم الحصول على وجبة إفطار شهية، فالشوفان يحتوي على البروتين والألياف المهمة والفيتامينات والمعادن.
• الخضروات المجمدة: يمكن شراء أربع وجبات من الخضروات المجمدة من المحال التجارية دون تكبد أموال كثيرة تؤثر على الميزانية.
• الفول: تتعدد أنواع الفول، مما يوفر الكثير من الخيارات الملائمة لطريقة تناوله، فهو رخيص الثمن، ويحتوي على الألياف والبروتينات.
• الماء: ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء، أي ما يعادل ثلاثة لترات يومياً، فالماء يحرق السعرات الحرارية، وينقص الوزن، ويرطب الجسم.