رجيم صحي
يمكن اتباع نظام رجيم لا يتجاوز 1200 سعرة حرارية، ويمكن اتباعه بتقسيم الوجبات كما يأتي:[1]
- وجبة الإفطار:
- وجبة الغداء:
- وجبة العشاء:
- وجبات خفيفة:
- ثلاثة أرباع الكوب من الحبوب الكاملة.
- موزة صغيرة.
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
- سلطة مكونة من كوبين من الخس، وربع حبة من البصل، وربع كوب من الفطر، وحبة بندورة متوسطة الحجم، وبيضة مسلوقة، ونصف كوب من جبنة شيدر منخفضة الدهون.
- قطعة خبز مصنوعة من القمح الكامل.
- ملعقة ونصف من الزبدة.
- نصف كوب من الأناناس المقطع.
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
- 85 غراماً من الإسكالوب المحمّر في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- مهروس الثوم والبطاطا والقرنبيط.
- نصف كوب من البنجر (الشمندر).
- مشروب خالٍ السعرات الحرارية.
- حبتان من الخوخ.
- ثماني قطع من بسكويت القمح.
نظام غذائي متوازن
يجب أن يشتمل الرجيم الصحي على توازن بين المجموعات الغذائية المتنوعة، لأنّ مجموعة واحدة لا توفّر كل ما يحتاجه الجسم، ومن الأمثلة على تلك المجموعات ما يأتي:[2]
- الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح، والمعكرونة، والحبوب التي تحتوي على النخالة والبذور.
- الفواكه والخضروات: تعتبر الفاكهة والخضار عناصر غنيةً بالفيتامينات والمعادن والألياف، لذلك يجب اختيار مجموعة متنوعة منها للحصول على المغذيات الرئيسية.
- البروتين: يساعد البروتين على إصلاح أنسجة الجسم، حيث تحتوي على مستويات عالية من الحديد والمغنيسيوم والزنك، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، والفاصولياء، والمكسرات.
- الألبان: تعتبر منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، حيث يساعد على تعزيز صحة الأسنان والعظام، لذلك فإنّه يمكن تناول الحليب قليل الدسم، واللبن، والجبن، والزبادي.
- الدهون: تعتبر الدهون مهمّة لصحة الدماغ، وتزويد الجسم بالطاقة، وامتصاصه لبعض الفيتامينات، بالإضافة إلى المحافظة على صحة البشرة والجلد والشعر، حيث تتواجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية، بينما تتوافر الدهون غير المشبعة في الأفوكادو والأسماك الزيتية، والتي تساهم في التقليل من الكوليسترول في الدم.
- السكريات: تتواجد السكريات الطبيعية في بعض الأطعمة؛ مثل: الفواكه، بينما يمكن إضافتها كتحلية، ولكنّ زيادة نسبة السكر يمكن أن تسبب زيادة الوزن ومشاكل في القلب، لذلك تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول ما لا يزيد عن ست ملاعق من السكر يومياً بالنسبة للنساء، وتسع ملاعق من السكر للرجال.
السعرات الحرارية الموصى بها يومياً
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحصول كلّ يوم على كمية محدّدة من السعرات الحرارية، حيث تختلف باختلاف العمر، وذلك كما يأتي:[3]
- الأطفال من 2 -8 سنوات: 1000-1400 سعرة حرارية.
- الفتيات من عمر 9-13 سنة: 1400-1600 سعرة حرارية.
- الفتيان من عمر 9-13 سنة: 1600-2000 سعرة حرارية.
- النساء النشيطات من عمر 14-30 سنة: 2400 سعرة حرارية.
- النساء الخاملات من عمر 14-30 سنة: 1800-2000 سعرة حرارية.
- الرجال النشيطون من عمر 14-30 سنة: 2800-3200 سعرة حرارية.
- الرجال غير النشيطين من عمر 14-30 سنة: 2000-2600 سعرة حرارية.
- النساء والرجال النشيطون ما فوق عمر الثلاثين: 2000-3000 سعرة.
- النساء والرجال غير النشيطين ما فوق عمر الثلاثين: 1600-2400 سعرة.
المراجع
- ↑ "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org,22-3-2017، Retrieved 12-4-2018. Edited.
- ↑ Adam Felman (9-5-2017), "How can I make the change to a healthful diet?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-4-2018. Edited.
- ↑ Brian Krans (12-2-2016), "Balanced Diet"، www.healthline.com, Retrieved 12-4-2018. Edited.