أكلات غذائية صحية طب 21 الشاملة

كوسا محشيَّة بالتُّونة

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزَّيتون.
• علبتان من التُّونة كبيرة الحجم.
• بصلة متوسطة الحجم مفرومة فرماً ناعماً.
• فصّان من الثَّوم المهروس.
• ثمان حبّات كبيرة الحجم من الكوسا.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب من جبن الموزاريلا أو الشيدر المبشور.
• ملعقة صغيرة من الزَّنجبيل المطحون.
• ربع كوب من البقدونِس المفروم.
• مخفوق بيضة كبيرة الحجم.
• ربع ملعقة صغيرة من القِرفة المطحونة.
• كوب من البقسماط.
• ربع ملعقة صغيرة من الفِلفل الأسود.

طريقة التَّحضير

• تثبيت الرَّف الشبكي في الفرن وتسخينه على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
• تقطيع حبات الكوسا إلى نصفين بشكلٍ طولي مع تفريغ اللُّب.
• وضع أنصاف الكوسا في طبقٍ واسع.
• وضع لبّ الكوسا، البصل، الزّيت، الزنجبيل والثَّوم في مقلاةٍ واسعة على نار متوسطة الحرارة وتقليب المكوّنات معاً إلى أن تلين.
• رفع الخليط عن النار وتركه يبرد ثم إضافة التُّونة، البقدونس، البقسماط، البيض، الفلفل الأسود، الملح والقرفة مع تقليب الخليط جيداً.
• توزيع خليط التُّونة على أنصاف الكوسا ونثر الجبنة المبشورة فوقها.
• وضع الكوسا في الفرن لمدّة ثلاثين دقيقة حتى تُصبح ذهبيَّة اللون وتقديم الطَّبق ساخناً.

روبيان تندوري

المكوّنات

• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ثلاثة فصوص من الثَّوم المهروس.
• ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من عصير اللَّيمون.
• اثنتا عشرة حبَّة من الروبيان متوسط الحجم.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ملعقة صغيرة ونصف من بهارات التَّندوري.
• ملعقة صغيرة من البابريكا.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزَّيتون.
• ربع ملعقة صغيرة من الشَّطة -حسب الرَّغبة-.

طريقة التَّحضير

• غسل الرُّوبيان وتنظيفه جيداً مع إبقاء الذَّيل.
• وضع عصير اللَّيمون، الثَّوم، الملح، الفلفل الأسود، البابريكا، بهارات التندوري، الزيت والشطَّة في وعاءٍ زجاجي وتقليب المكونات حتى تمتزج مع بعضها البعض.
• تتبيل الروبيان في الخليط السَّابق وتغليفه بالكامل ومن ثمّ إدخاله الثَّلاجة لمدة عشر دقائق.
• تسخين الشوَّاية الكهربائية أو الفرن.
• تقطيع الفلفل إلى مكعبات صغيرة الحجم.
• شكّ حبَّات الرُّوبيان في الأعواد الخشبية مع وضع الفلفل بينها.
• وضع أسياخ الروبيان على شبك الفرن أو الشَّوَّاية لمدّة تتراوح من عشر إلى خمس عشرة دقيقة حتى تنضج وتتحمَّر.
• تقديم الرُّوبيان ساخناً بجانبه نوع السَّلطة المُفضَّلة.

كوكيز صحّي

المكوّنات

• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• ثلث كوب من العسل.
• ربع كوب من زيت جوز الهند.
• نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
• كوب من كلٍ من:

• الشُّوفان.
• اللَّوز المطحون.
• بذور السمسم.
• جوز الهند المُجفف.

طريقة التَّحضير

• خلط جميع المكونات مع بعضها البعض.
• توزيع الخليط على أكواب ورقيَّة بالتساوي.
• الضغط قليلاً على الخليط في الأكواب بملعقة صغيرة.
• إدخال الأكواب في فرن مُحمَّى مُسبقاً لمدة ثلاث عشرة دقيقة.
• ترك الكوكيز تبرد قبل تقديمها.

سلطة الكينوا والحلُّومي

المكوّنات

• كينوا حمراء مطهوة وعضويَّة.
• القليل من شرائح جبنة حلومي مشوية قليلاً.
• القليل من كلٍ من: أوراق السبانخ صغيرة الحجم وأوراق الخس.
• حبَّة من الأفوكادو.
• بيضة مسلوقة.
• رشّة من الملح والفلفل الأسود -حسب الرَّغبة-.
• ملعقتان كبيرتان من صوص البيستو.
• عصير نصف ليمونة.
• القليل من زيت الزَّيتون.

طريقة التَّحضير

• وضع السبانخ والخس في قاع وعاءٍ عميق.
• وضع الكينوا فوق السبانخ.
• تقطيع جبنة حلوم إلى شرائح وإضافتها فوق الكينوا مع إضافة الطماطم وشرائح الأفوكادو والبيضة المسلوقة في المنتصف.
• خلط مكونات التتبيلة معاً ورشّها على وجه السلطة.