أطعمة صحية للحامل
أطعمة صحية للحامل
يساعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل على نمو وتطور الطفل، لذلك يجب تناول الطعام بتنوع وتوازن كل يوم للحصول على العناصر الغذائية المهمة للأم والطفل، وفيما يلي أهم الأطعمة الصحية للحامل:[1]
الماء
يقوم الماء بنقل المغذيات من الطعام الذي تتناوله الحامل إلى الجنين، ويساعد على منع الإمساك والبواسير والتورم المفرط والتهاب المسالك البولية، و يجب تناول 10 أكواب ما يعادل 2.4 لتر من الماء يومياً طول فترة الحمل.[2]
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين وهما الكازيين ومصل البروتين، وتعدّ أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، كما أنّها غنية بالفوسفور، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، حيث تحتاج الحامل إلى زيادة تناول البروتين والكالسيوم الضروري لصحة الجنين.[3]
البقوليات
تعتبر البقوليات غنية بالألياف النباتية، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، كما أنّ بعضها غني بالحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم الذي تحتاجه الحامل بكثرة.[3]
الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات
تعدّ الكربوهيدرات عالية الطاقة عنصر مهم في طعام الحامل، مثل البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والخبز،[4] بالإضافة إلى البطاطا الحلوة التي تعتبر غنية جداً بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، حيث يعتبر فيتامين أ مهماً لنمو وتمايز الخلايا وضروري لنمو الجنين بشكل صحي، وتحتوي أيضاً على الألياف التي تشعر بالامتلاء وتقلل ارتفاع سكر الدم وتحسن صحة الجهاز الهضمي.[3]
الخضراوات
يفضل تناول الخضراوات طازجة لأنها تحتوي مستويات عالية من الفيتامينات والمغذيات، ويسمح بتناول خمس حصص منها في اليوم الواحد،[4] بالإضافة إلى ذلد فهي تحتوي على الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وتعدّ الخضراوات الورقية والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة، كما تحتوي مركبات نباتية تدعم الجهاز المناعي والهضمي للحامل وتحمي من الإمساك.[3]
الفواكه
تحتوي الفواكه على الماء، والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين ج، والألياف، والمواد المضادة للاكسدة، حيث يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد وهو مهم لصحة الجلد والوظيفة المناعية.[3]
الحبوب الكاملة
يساعد تناول الحبوب الكاملة الحوامل على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة، إذ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.[3]
اللحوم والدجاج
تعدّ اللحوم والدجاج مصادر جيدة للبروتين كما أنّها غنية أيضاً بالحديد، والكولين، وفيتامينات ب، حيث يعتبر الحديد مهم لتوصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم.[3]
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون غنياً بأحماض الأوميغا3 الضرورية للحامل، كما يحتوي على فيتامين د المهم لصحة العظام والوظيفة المناعية، وتساعد الأوميغا3 على بناء الدماغ لدى الجنين، لذلك ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع للحصول على الكمية الكافية من الأوميغا3[3]
البيض
يحتوي البيض على البروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، كما أنّه مصدر جيد للكولين الضروري لنمو الدماغ، وتؤدي قلة تناوله أثناء الحمل إلى حدوث عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وظائف المخ في الجنين.[3]
المغذيات الرئيسية لحمل صحي
يوجد العديد من المغذيات التي تنصح المرأة الحامل بالحصول عليها ومنها:[5]
- حمض الفوليك: حيث يعتبر مهماً جداً للحامل، ويحمي من خطر حدوث العيوب الخلقية، ويجب أن تتناول الحوامل 400 ميكروغرام تقريباً من حمض الفوليك يومياً، ومن مصادره الغذائية: البقوليات، الخضراوات الورقية الخضراء، والحمضيات.
- الحديد: إذ تحتاج النساء الحوامل ما لا يقل عن 27 ملليغراماً من الحديد كل يوم، ويزيد امتصاص الحديد عند تناوله من مصادر نباتية مع الأطعمة الغنية بالفيتامين ج، ومن مصادره الغذائية: اللحوم الحمراء، الدجاج، الأسماك، الحبوب المدعمة، السبانخ وبعض الخضروات الورقية والفول.
- الكالسيوم: تحتاج الحامل إلى الكالسيوم لنمو أسنان الطفل، والعظام، والقلب، والأعصاب، والعضلات بشكل صحي، ويؤدي عدم كفاية الكالسيوم إلى سحبه من عظام الأم إلى الطفل، لذلك يجب تناول كمية كافية منه قبل وأثناء وبعد الحمل بشكل يومي، والكمية اللازمة من الكالسيوم أثناء الحمل هي 1300 ملليغرام في اليوم الواحد للمراهقين، و1000 ملليغرام في اليوم للنساء بعمر ما بين 19 و50 سنة أي ثلاث حصص يومياً من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وتشمل: الدهون قليلة الدسم، والحليب، واللبن، والجبن.
المراجع
- ↑ "Have a healthy diet in pregnancy", www.nhs.uk,27-1-2017، Retrieved 25-2-2019. Edited.
- ↑ Mayo Clinic Staff (15-2-2017), "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics"، www.mayoclinic.org, Retrieved 20-2-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Adda Bjarnadottir, MS (17-7-2018), "13 Foods to Eat When You’re Pregnant"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
- ^ أ ب Christian Nordqvist (24-5-2017), " Pregnancy diet: What to eat and what to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
- ↑ Sarah Klemm, RD, CD (8-1-2019), "Eating Right During Pregnancy"، eatright, Retrieved 20-2-2019. Edited.