يساعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل على نمو وتطور الطفل، لذلك يجب تناول الطعام بتنوع وتوازن كل يوم للحصول على العناصر الغذائية المهمة للأم والطفل، وفيما يلي أهم الأطعمة الصحية للحامل:[1]
يقوم الماء بنقل المغذيات من الطعام الذي تتناوله الحامل إلى الجنين، ويساعد على منع الإمساك والبواسير والتورم المفرط والتهاب المسالك البولية، و يجب تناول 10 أكواب ما يعادل 2.4 لتر من الماء يومياً طول فترة الحمل.[2]
تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين وهما الكازيين ومصل البروتين، وتعدّ أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، كما أنّها غنية بالفوسفور، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، حيث تحتاج الحامل إلى زيادة تناول البروتين والكالسيوم الضروري لصحة الجنين.[3]
تعتبر البقوليات غنية بالألياف النباتية، والبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، كما أنّ بعضها غني بالحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم الذي تحتاجه الحامل بكثرة.[3]
تعدّ الكربوهيدرات عالية الطاقة عنصر مهم في طعام الحامل، مثل البطاطا، والأرز، والمعكرونة، والخبز،[4] بالإضافة إلى البطاطا الحلوة التي تعتبر غنية جداً بالبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، حيث يعتبر فيتامين أ مهماً لنمو وتمايز الخلايا وضروري لنمو الجنين بشكل صحي، وتحتوي أيضاً على الألياف التي تشعر بالامتلاء وتقلل ارتفاع سكر الدم وتحسن صحة الجهاز الهضمي.[3]
يفضل تناول الخضراوات طازجة لأنها تحتوي مستويات عالية من الفيتامينات والمغذيات، ويسمح بتناول خمس حصص منها في اليوم الواحد،[4] بالإضافة إلى ذلد فهي تحتوي على الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وتعدّ الخضراوات الورقية والبروكلي غنية بمضادات الأكسدة، كما تحتوي مركبات نباتية تدعم الجهاز المناعي والهضمي للحامل وتحمي من الإمساك.[3]
تحتوي الفواكه على الماء، والكربوهيدرات الصحية، وفيتامين ج، والألياف، والمواد المضادة للاكسدة، حيث يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد وهو مهم لصحة الجلد والوظيفة المناعية.[3]
يساعد تناول الحبوب الكاملة الحوامل على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة، إذ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.[3]
تعدّ اللحوم والدجاج مصادر جيدة للبروتين كما أنّها غنية أيضاً بالحديد، والكولين، وفيتامينات ب، حيث يعتبر الحديد مهم لتوصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم.[3]
يعتبر سمك السلمون غنياً بأحماض الأوميغا3 الضرورية للحامل، كما يحتوي على فيتامين د المهم لصحة العظام والوظيفة المناعية، وتساعد الأوميغا3 على بناء الدماغ لدى الجنين، لذلك ينصح بتناولها مرتين في الأسبوع للحصول على الكمية الكافية من الأوميغا3[3]
يحتوي البيض على البروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، كما أنّه مصدر جيد للكولين الضروري لنمو الدماغ، وتؤدي قلة تناوله أثناء الحمل إلى حدوث عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وظائف المخ في الجنين.[3]
يوجد العديد من المغذيات التي تنصح المرأة الحامل بالحصول عليها ومنها:[5]