أطعمة صحية لزيادة الوزن

أطعمة لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة

يجد الأشخاص الذين يُعانون من قلة الوزن صعوبة في زيادته، لذلك يمكن زيادة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائيّ المُتبع لتُساعد على زيادة الوزن بطريقة صحيّة وفعالة، ومن هذه الأطعمة والمشروبات ما يأتي:[1]

• مخفوق بروتينيّ منزليّ: ويمكن صُنعه بعدّة نكهات، حيث يتم إضافة كوبين من الحليب إلى كلّ من الوصفات التالية: كوكتيل الشوكولاته والمكسرات، وكوكتيل التوت البريّ بالفانيلا، وكوكتيل التفاح بالكراميل، وكوكتيل الخضار المكون من السبانخ والأفوكادو والموز والأناناس.
• الحليب: إذ يُساهم الحليب في زيادة الوزن والعضلات، كما يُعدّ خليط من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن وأهمها الكالسيوم، كما يمنح الحليب بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) وبروتين الكَازين (بالإنجليزية: Casein)، التي لها علاقة في زيادة الوزن مع رياضة رفع الأثقال، ويمكن إضافة الحليب بمعدل كوب إلى كوبين للوجبات الخفيفة قبل أو بعد الرياضة.
• الأرز: يُعدّ الأرز من مصادر الكربوهيدرات الأقل تكلفة ، حيث يحتوي كل كوب من الأرز أيّ ما يُعادل 165 غرامًا على 190 سعرة حرارية، و43 غراماً من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون؛ لذا فإنّ كمية قليلة من الأرز تُعطي كمية كافية من السعرات الحرارية؛ ممّا يجعله خيار جيد لزيادة السعرات الحرارية المُتناولة، لكن يجب الحذر من الكميات الكبيرة لأنّه يُعدّ أيضًا ذو محتوى جيد بالزرنيخ الذي يُسبب السميّة وغنيّ أيضًا بحمض الفيتيك أو الفايتيك (بالإنجليزية: Phytic acid) الذي يُقلّل من امتصاص الزنك والحديد.
• المكسرات، وزبدة المكسرات:، تُعدّ المكسرات أو زبدتها من الخيارات الجيدة لزيادة الوزن، إذ أنّ حفنة صغيرة من اللوز تمنح الجسم 7 غرامات من بروتين، و18 غرامًا من الدهون الصحيّة، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ زبدة المكسرات غير مضاف لها زيوت إضافية.
• اللحوم الحمراء: إذ تُعدّ من أفضل الخيارات لزيادة بناء العضلات، حيث أنّ 170 غرامًا من شرائح اللحم تحتوي على 3 غرامات من الحمض الأميني ليوسين، وهو الأساس في تحفيز البروتينات المسؤولة عن بناء العضلات وزيادة الأنسجة العضليّة، كما أنّها غنّية بالكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وهو من أشهر المكملات الغذائيّة التي تُستعمل من قِبل الأشخاص الذين يهتمون ببناء العضلات، كما توفر اللحوم كلّ من البروتين و الدهون ممّا يُساعد على زيادة الوزن.
• البطاطا، والنشويات: حيث يعتبر كلّ من الكينوا، والكوسا، والبطاطا الحلوة والعادية، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والذرة، والشوفان، مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، ممّا يزيد من كمية السعرات الحرارية المُتناولة يوميًا، وبالتالي المُساعدة على تخزين الغلايكوجين في العضلات الذي له دور كبير كمصدر للطاقة خلال ممارسة الرياضة وبعض الأنشطة، بالإضافة إلى احتواء هذه الأطعمة على الألياف والعناصر الغذائيّة.
• سمك السلمون وزيوت الأسماك: إذ تُعدّ مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون المفيدة وأشهرها الحمض الدهنيّ الأوميغا 3، حيث أنّ 170غرامًا من شرائح سمك السلمون توفر 350 سعرة حرارية، و4 غرامات من الأوميغا3، و34 غرامًا من البروتين العالي الجودة الذي يُساعد على بناء العضلات.
• مكملات البروتين: وأشهرها مصل اللبن المصنوع من منتجات الحليب، حيث أثبتت فعالية مع التمارين الرياضيّة وزيادة الإحتياجات اليوميّة من البروتين من اللحمة والمنتجات الحيوانيّة.
• الفواكة المجففة: إذ أنّها غنيّة بالسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائيّة الأخرى، ويُفضل خلط الفواكة المُجففة مع مصدر بروتينيّ مثل الحليب واللبن.
• الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو غنيّ جدًا بالدهون المفيدة.
• الشوكولاته الداكنة: والتي تُعدّ مصدرًا غنيّّا بمضادات الأكسدة، ويُشكل الكاكاو ما نسبته 70% من محتواها، حيث يُقدم كلّ من 100 غرامًا من الشوكولاته الداكنة 600 سعرة حرارية.

ممارسات أخرى لزيادة الوزن

يجب اتباع بعض الممارسات لزيادة الوزن ومن أهمها:[2]

• إضافة الأغذية غنيّة بالسعرات الحرارية.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحيّة الغنيّة بالبروتين والنشويات مثل البسكوت المملح والحمص.
• تناول وجبات صغيرة عدّة مرات خلال اليوم خصوصًا من قِبل من يُعانون من ضعف الشهية.
• ممارسة التمارين الرياضيّة التي تعتمد على المقاومة وليست الهوائيّة؛ لأنّها تُساهم في إنقاص الوزن.

المخاطر التي يُسببها نقص الوزن

الإصابة بفقدان الوزن، أيّ أنّ مؤشر كتلة الجسم يكون أقل من 18.5، يُعرض الجسم للكثير من المشاكل الصحيّة وأهمها:[3]

• هشاشة العظام.
• حدوث مشاكل بالشعر، والبشرة، والأسنان.
• المرض بشكلٍ متكرر.
• الشعور بالتعب والإرهاق طوال الوقت.
• فقر الدم.
• عدم انتظام الدورة الشهرية.
• ولادة الطفل قبل موعده إذا كانت الأم الحامل تُعاني من فقدان الوزن.
• بُطئ أو خلل في النمو.

المراجع

1. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 21-2-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor.org, Retrieved 21-2-2019. Edited.
3. ↑ "What are the risks of being underweight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-2-2019. Edited.