أطعمة لتخفيف الوزن
تضم الأطعمة الصحية التي تُساعد على خسارة الوزن ما يلي:[1]
- البيض: وجدت إحدى الدراسات التي شاركت بها سيدات يعانين من زيادة الوزن أنّ تناول البيض في وجبة الفطور يزيد من الشعور بالإمتلاء ويقلل من كمية لطعام المتناولة لمدة 36 ساعة، بالإضافة إلى انّ البيض يعدّ غنيّ بالعناصر الغذائية وأغلب هذه العناصر موجودة في صفار البيض.
- الخضراوات الورقية: حيث تمتلك الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والسلق، والكرنب الأجعد العديد من الخصائص التي تُعتبر مهمة في النظام الغذائي لخسارة الوزن، وتناول هذه الخضراوات يُعتبر طريقة جيدة لزيادة حجم الوجبة المتناولة بدون زيادة كمية السُعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- السلمون: تُعدّ الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية وقدّ توفر الجسم بكميات مناسبة من اليود الذي يعتبر مهماً لوظائف الغدة الدرقية مما يساعد على الحفاظ على معدلات الأيض، كما تعدّ مصدراًمهماً للأوميغا3 الذي يُساعد على تقليل الالتهابات والتي تقوم بدور مهم للإصابة بالسمنة وأمراض الأيض.
- اللحوم الخالية من الدهون وصدور الدجاج: تُساعد اللحوم على خسارة الوزن لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين، والذي يُعتبر من أكثر العناصر الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع، ويساعد تناول حمية عالية البروتين على حرق 80-100 سُعرة حرارية في اليوم، وبينت الدراسات أنّ زيادة الكمية المتناولة من البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية في اليوم يقلل من الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60% ويُقلل من تناول الوجبات الخفيفة ليلاً إلى النصف مما يسبب خسارة 0.45 كيلوغراماً في الأسبوع.
نصائح لخسارة الوزن
تشمل أكثر النصائح الفعالة التي تُساعد على خسارة الوزن ما يلي:[2]
- تناول الطعام ببطئ: يُساعد تناول الطعام ببطئ على الاستمتاع بالطعام، كما يزيد من الشعور بالشبع.
- النوم لفترات كافية: يرتبط عدم النوم لفترات كافية بزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة، كما أنّه يرتبط بالعديد من العادات التي تُسبب زيادة الوزن مثل زيادة الشعور بالتعب مما يقلل مِن احتمالية ممارسة التمارين أو تناول طعام صحي.
- عدم تخطي الوجبات: يزيد تخطي الوجبات من احتمال تناول كميات أكبر من الطعام في الوجبة القادمة، فيُنصح بالالتزام بتناول ثلاث وجبات في اليوم.
- شرب كمية كافية من الماء: وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل تناول الوجبة خسروا وزن أكثر من الاشخاص الذين لم يشروا الماء، إذّ يزيد الماء من الشعور بالامتلاء مما يُقلل من الكمية المتناولة خلال الوجبة.
أطعمة ينصح بتجنبها
يُنصح بتجنب بعض الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من السُعرات الحرارية في حال الرغبة بخسارة الوزن ومن هذه الأطعمة ما يلي:[3]
- المشروبات المحلاة: تحتوي العديد من الشروبات مثل العصائر والمشوبات الغازية على كمية عالية من السكر المضاف، وتزيد هذه المشروبات من كمية السًعرات الحرارية إلا أنها لا تُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبينت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين تناول المشروبات المحلاة وزيادة الوزن عند الأطفال.
- البطاطا المقلية: تعدّ البطاطا المقلية مِن الأغذية الغنية بالسُعرات الحرارية، والملح، والدهون غير الصحية. ونتيجة لعدم احتواء البطاطا المقلية على الألياف أو البروتين فإنّها لا تساعد على تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- الأرز الأبيض: إذّ يحتوي الأرز الأبيض على كمية قليلة من الدهون والالياف والبروتين، وأشارت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين تناول الأرز الأبيض والسمنة عند المراهقات، ويمتلك الأرز مؤشر غلايسيمي عالي مما يسبب ارتفاع نسب سكر الدم بشكل كبير بعد تناوله.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
- ↑ Lambeth Hochwald, "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
- ↑ Jennifer Berry (27-2-2019), "Which foods to avoid when trying to lose weight"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.